Öva under graviditet tvillingar

innehåll:

• Medicinsk video: Så ska du träna när du är gravid – enkla övningar! - Nyhetsmorgon (TV4)
  
• Den bästa typen motion när du är gravid med tvillingar
  
• Bad och vattenklassen
  
• Yoga
  
• Pilates
  
• Lägre bäcken golv motion
  
• Gå
  
• Tryck inte på dig själv
  
• Tecken måste sluta träna
  
• När är träning inte säker?
  

Medicinsk video: Så ska du träna när du är gravid – enkla övningar! - Nyhetsmorgon (TV4)

Övning under graviditeten för tvillingar är i allmänhet säkert och bra för dig, men du bör diskutera det med din läkare eller barnmorska innan du gör det. Du kanske måste vara mer bevakad än mammor som bara har ett barn.

Eftersom din kroppsstorlek ökar snabbare än en mamma som bara innehåller ett barn, kan vissa typer av motion göra dig obekväma i början av graviditeten.

Även om din mage blir större än en mor som är gravid med ett barn, kan lungorna anpassa sig så att du inte har svårt att andas när du tränar.

De senaste tre månaderna av graviditet för tvillingar kommer att bli ännu mer tröttsam för dig. Du är också mer benägen för järnbrist (anemi på grund av järnbrist) om du är gravid med tvillingar, vilket gör dig ännu mer trött. Eftersom mer än hälften av tvillingarna är födda före 37 veckor, rekommenderar de flesta professionella hälsoexperter inte ansträngande eller aerob träning efter 28 veckors graviditet.

Om du vill fortsätta träna efter 28 veckor, prata med din läkare eller barnmorska i förväg, och läs tips om att träna säkert innan du börjar.

Den bästa typen motion när du är gravid med tvillingar

Övningen nedan är idealisk för gravida kvinnor, så länge som läkaren eller barnmorskan säger att denna sport är säker för dig:

Bad och vattenklassen

Träning i vatten gör dig bekvämare än andra sporter, eftersom vatten bidrar till extra vikt. Vatten stöder leder och ledband medan du utövar, skyddar dig mot skador.

Simning kan också lindra svullnad och obehag på grund av kärl varicose, vilket är vanligt vid tvillinggraviditeter.

Om du lider av rygg- eller bäckensmärta, prata med din barnmorska eller sjukgymnast innan du börjar simma. Om din bröststil känns obekväma, fråga om simningstilar eller alternativ vattensport. Att flytta och gå i vatten är dock en bra typ av träning och kan hjälpa till att minska värk och smärta.

Fråga gruppen av gravida kvinnor eller närmaste gym om gravid gymnastik klasser i vatten, och berätta för instruktören att du är gravid med tvillingar.

yoga

Yoga är ett mildt sätt att behålla fitness, vilket också kan bidra till att böjda och bilda muskler. Undvik att stå upp och ner och vilken rörelse som helst som kräver att du ligger nedåt, speciellt efter 16 veckor, eftersom det kan minska blodflödet till livmodern.

Tvinga aldrig dig själv i någon yogaposition eller sträck dig själv, speciellt när du sträcker dina magmuskler. Du kan behöva byta flera ställen om du upplever ryggont eller bäcken.

De flesta yogalärare rekommenderar att du startar yogakurser under graviditetens andra trimester, efter 14 veckor. Efter 28 veckor kan vissa positioner känna sig obekväma att göra. Du bör kontrollera om yogaläkaren och läraren tillåter dig att fortsätta med nästa klass.

Pilates

Denna övning fokuserar på de nedre buken och bäckenmusklerna, vilket kan vara ännu svårare om du har fler än en bebis. Många pilates övningar görs med hand-och-knä position. Detta hjälper till att minska trycket på rygg och bäcken, och kan hjälpa till att förbättra barnets position för att vara redo för födseln.

Innan du försöker Pilates, se till att du hittar bäckensbottenmusklerna. Om de nedre bäckenmusklerna kan komma ihop ordentligt, kommer du att få mer motion från pilates sessionen. Om du inte hittar eller känner det, se en sjukgymnast innan du börjar pilates.

Ett antal positioner, speciellt om du är på ryggen eller nedåt, ska inte göras under graviditet. Leta efter pilates klasser speciellt för gravida kvinnor, med kvalificerade instruktörer, och berätta för dem att du är gravid med tvillingar.

Lägre bäcken golv motion

Eftersom din kropps tyngd blir tyngre och eftersom du har mer graviditetshormoner i kroppens system, kan du våta din säng när du hostar eller nysar. Regelbundna övningar i bäcken kan hjälpa till att förebygga eller behandla detta problem.

Om problemet inte löses, fråga barnmorska eller läkare för att ta reda på rätt sjukgymnast.

gå

Så länge du känner dig bekväm och inte lider av bäcken eller ryggsmärta, är promenader en bra typ av träning under graviditeten. Walking hjälper dig att hålla sig i form utan att uppleva knä och fotledskador, praktiskt och kostnadsfritt.

Tryck inte på dig själv

Du får inte överskatta dig själv eller träna överdrivet. Du behöver träna lätt, som kan mätas genom att prata med att chatta eller säga några långa meningar när du tränar. Om du pantar och du inte kan "chatta" ordentligt, det är tecknet på att din träning måste minskas i intensitet.

Du kanske vill observera din hjärtfrekvens när du tränar, men eftersom din hjärtfrekvens under graviditeten kan variera är det bättre att träna enligt dina förmågor.

Tecken måste sluta träna

Om du känner Braxton Hicks sammandragningar när du tränar, ta en paus. Om smärtan inte går bort om 20 minuter, kontakta barnmorska eller läkare.

Du bör sluta träna och söka medicinsk hjälp från din läkare eller barnmorska om du upplever följande symtom vid träning:

• Rygg eller höftsmärta
• Avlägsnar andra vätskor än urin
• Vaginal blödning
• Suddig syn
• illamående
• yrsel
• svimning
• Kan inte andas
• Oregelbunden hjärtslag
• Händer, fötter och anklar sväller
• Buks- eller bröstsmärta är mycket smärtsam
• Kalvsmärta eller svullnad
• Barn är mindre eller helt obevekliga
• Känn dig välkommen

När är träning inte säker?

Det är viktigt att du pratar med din läkare eller barnmorska innan du tränar om du:

• Graviditet mer än 27 veckor
• Anemi eller känsla väldigt svag och trött
• Har bröstproblem som bronkit eller astma
• Blödning under graviditeten
• Tidigare hade för tidiga barn
• Ha ett för tidigt födelsebevis under graviditeten
• Livmoderhalsen är försvagad
• Låg placenta (placenta praevia)
• Har lågt eller högt blodtryck
• Ha villkor som hjärtproblem, diabetes, anfall eller sköldkörtelsjukdom
• Att ha en baby som är klassificerad som liten eller växer felaktigt (fostrets tillväxtrestriktion)
• Mindre eller överdriven kroppsvikt
• Aldrig utövas tidigare eller ville träna oftare