innehåll:
- Varför förhindrar osteoporos att börja sedan ung?
- Vilken typ av övning kan man göra för att förhindra osteoporos?
- För barn och ungdomar
- För vuxna
- För äldre
Det verkar som om många människor är bekanta med termen osteoporos eller benförlust. I lekcirklar är denna term synonymt med farmödrar. Detta beror på att osteoporos är mer erfaren av äldre kvinnor även om det faktiskt också upplevs av män. Men visste du faktiskt att förhindra osteoporos åtgärd som behövs i ung ålder?
Många har just börjat att noggrant konsumera mjölk och multivitaminer som kalcium och D-vitamin i ålderdom. Tyvärr bör optimalt förebyggande faktiskt börja från en ung ålder.
Varför förhindrar osteoporos att börja sedan ung?
Maximal bentäthet uppnås vid 20-30 årsåldern. Därefter minskar bentätheten gradvis. Förlusten av benets densitet kommer att fortskrida när kvinnor har upplevt klimakteriet. Detta beror på att östrogenhalten i en kvinnas kropp sjunker så snabbt att benen snabbt blir porös.
Bontätheten i sig påverkas av flera faktorer. Förutom hormonella faktorer, andra faktorer som påverkar kost. Den diet som menas här äter mat som är rik på vitamin D och kalcium. Kalcium finns i mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.
En annan faktor som ofta glömmas är sport. Trots att träning är mycket viktig för att utlösa tillväxten av ny benvävnad.
Vilken typ av övning kan man göra för att förhindra osteoporos?
I grund och botten finns det två grupper av sport som kan öka och bibehålla bentätheten, vilket är naturen viktbärande (sätter på benet) och träna muskelstyrka. Några exempel på motion viktbärande tennis, klättra trappor, jogging som kan blandas med promenader och sport som inkluderar hoppa rörelser (till exempel volleyboll, basket, hoppa rep).
För barn och ungdomar
Låt dina barn göra aktiviteter viktbärande, Denna aktivitet kan göras under idrottslektioner i skolan, under läroplaner eller när man spelar. Låt barn välja vilken typ av sport de gillar. Gör denna övning regelbundet. Ju tidigare barnet börjar, desto större blir bentätheten.
Forskning visar att barn som börjar spela tennis regelbundet före puberteten har ökat bentätheten med 20%. Å andra sidan upplever barn som börjar spela tennis regelbundet efter puberteten endast en ökning av bentätheten med 10%.
För vuxna
Sport för att förhindra osteoporos som utförs hos vuxna syftar i grund och botten till att bilda och bibehålla bentäthet. Här är rekommendationer från American College Sports of Medicine Resource Manual.
- Idrottsform:
- Viktbärande
- Muskelstyrketräning (t.ex. lyftande vikter med hjälp av en hantel eller drickflaska fylld med vatten)
- Intensitet: medium till hög
- frekvens:
- idrott viktbärande 3-5 gånger i veckan
- Muskelstyrka träning 2-3 gånger i veckan
- varaktighet:30-60 minuter per dag innehållande en kombination av viktbärande, hoppa rörelser och träning i muskelstyrkan
För äldre
Utöver att bibehålla bentätheten syftar övning också till att träna och bibehålla kroppsbalansen så att det förväntas förhindra fall. Ett bra träningsprogram för att förhindra fall hos äldre är det som har en kombination av måttlig och hög intensitet, särskilt de som har fokus på underkroppen och balansen. Ett exempel är Tai Chi.
Hos dem som har diagnostiserats med osteoporos, American College Sports of Medicine Resource Manual Ändra det enligt följande.
- En till tre uppsättningar som innehåller 5-8 repetitioner av 4-6 typer övningar viktbärande
- Utfört i 2-3 dagar i veckan
- Undvik sport vars rörelser kan äventyra din ryggrad
Om du är i tvivel om vilken typ av program som är säkert för dina ben kan du delta i osteoporos övningar som regelbundet hålls av Indonesiens Healthy Bone Society Gymnastics Club (PERWATUSI) / Indonesiska Osteoporosis Association (PEROSI). Gymnastik hålls tisdag, torsdag och lördag varje 06.15-07.30 WIB vid Cacat Anak Development Foundation (YPAC), södra Jakarta. Denna gymnastik kan följas av kvinnor och män som är både äldre och unga vuxna.
Obs! Tidigare utfördes denna övning rutinmässigt på Bung Karno Stadium. Men eftersom det var under renovering, flyttade verksamheten till YPAC, South Jakarta.
