innehåll:
- Medicinsk video: HAPPIEST PLACE ON EARTH | The Park - Part 1
- Hur mycket kostar det för en måltid?
- Serverar grönsaker och frukt
- Del av kolhydrater
- Del av protein
- Hur vet du om du har tillräckligt med mat?
Medicinsk video: HAPPIEST PLACE ON EARTH | The Park - Part 1
Inte bara den typ av mat som du bör vara uppmärksam på, mängden mat du äter är också viktigt att notera. Typen och mängden mat du äter påverkar hur många kalorier som kommer in i kroppen. Tillräckliga mängder eller delar av mat kan hjälpa dig att behålla din vikt. Vad är det med din matdel hittills? Är det tillräckligt eller är det ett överskott / brist?
Hur mycket kostar det för en måltid?
Den del av ätandet är hur mycket mat du äter i en måltid. Hur mycket ska du äta tillräckligt för att varje person ska vara annorlunda. Det beror på dina kaloribehov per dag och dina matvanor.
Så, för att ta reda på om din matdel har varit tillräckligt eller överskott / brist kan vara svårt. Dina kaloribehov per dag måste beräknas först, vilket anpassas till din aktivitetsnivå.
Du kan beräkna antalet kalorier genom att använda den ideala viktberäkningen genom Brocas formel. Du kan beräkna Brocas formel genom att:
Ideal kroppsvikt = (höjd - 100) - 10% (för män <160 cm och kvinnor <150 cm, inte minskad med 10%).
Efter att ha fått den perfekta kroppsvikten, beräkna dina grundläggande kalorier per dag, för män 30 cal per kilogram ideal kroppsvikt, medan kvinnor 25 cal per kilogram ideal kroppsvikt.
Men för att göra det enklare för dig att veta hur du ska äta varje dag (i genomsnitt varje person), kan dessa riktlinjer hjälpa.
Serverar grönsaker och frukt
Konsumtion av grönsaker och frukt måste vara minst fem portioner per dag (kombinerat). En portion grönsaker nämns vanligtvis i glasenheter. Var är ett glas ca 100 gram. Medan en portion frukt nämns vanligtvis i enheter av frukt eller bitar, till exempel 1 portion äpplen är 1 stycke eller 1 portion melon är lika mycket som 1 stycke.
Detta beror på storleken på varje frukt, så delen av varje frukt är annorlunda. Vanligtvis kan 1 servering med liten frukt innehålla flera frukter, och 1 portion stor frukt innehåller endast 1/2 frukt eller 1 stycke.
Del av kolhydrater
Konsumera kolhydratkällor, såsom ris, nudlar, bröd och potatis, för 3-4 portioner. En portion ris är lika mycket som 100 gram eller 1 pund ris. En servering nudlar är 200 gram, en servering bröd är 3 skivor och en servering potatis är 2 medelstora frukter.
Del av protein
Ät matkällor för animaliskt protein (som kyckling, kött, ägg och fisk) och vegetabiliska proteinkällor (som bönor, tofu och tempeh) i 2-4 portioner (kombinerat). Försök att åtminstone äta 2-3 portioner fisk per vecka.
En portion kyckling är 1 bit eller ca 40 gram, en portion nötkött är 1 bit eller ca 15 gram och en servering fisk är cirka 30-40 gram eller 1 stycke. Under tiden är en servering av nötter vanligtvis cirka 2,5 matskedar (25 gr), en portion tofu är 2 delar (100 gram) och en servering av tempeh är 2 stycken (50 gram).
Hur vet du om du har tillräckligt med mat?
Kom ihåg att riktlinjerna ovan inte innehåller snacks eller andra livsmedel du äter. Så, så att ditt matintag inte överskrider kalorierna din kropp behöver, måste du också styra delen av tilltugg, förutom huvudmaten.
I förpackade livsmedel ingår vanligtvis näringsinnehåll i varje portion av dessa livsmedel. Så, du kan uppskatta hur många kalorier du äter när du äter dessa förpackade livsmedel.
Ett annat sätt att ta reda på hur mycket mat som kommer in i kroppen är att registrera maten du äter (som att göra matdagböcker). Du kan spela in vad du äter, hur mycket och när du äter. Det här är mycket användbart för att veta om maten du äter överstiger dina kaloribehov eller saknas fortfarande. Spela in varje mat du äter, oavsett om det är huvudmat eller bara ett mellanmål.
