innehåll:
- Medicinsk video: Så får du platt mage på nolltid - Nyhetsmorgon (TV4)
- Olika sport val att bränna mer kalorier
- 1. Intervallträning
- 2. Quick CrossFit
- 3. Kroppsvikt blast
- 4. 100 gånger burpees
- 5. Cykling inomhus
- 6. Simma
Medicinsk video: Så får du platt mage på nolltid - Nyhetsmorgon (TV4)
För att bränna kalorier behöver du svettas. Brinnande kalorier är relaterade till att påskynda din hjärtfrekvens. Hjärtslaget fungerar som hastighetsmätare, aka hastighetsmätning för din kropp. Om vi accelererar kroppsrörelser kommer det att bli fler kalorier brända. Det här är som en bil som bränner mer bränsle när man flyttar snabbare.
Om du vill träna, men är fortfarande förvirrad, vilken sport som är effektiv för att bränna kalorier, kan artikeln nedan ge en referens. Nyfiken?
Olika sport val att bränna mer kalorier
Var inte bara nöjd med en typ av träning. Du måste också kombinera den övning du gör så att du fortfarande har utmaningar. Detta kan hjälpa till att hålla din hjärtfrekvens snabbt och få din kropp att bränna mer kalorier.
Övningsalternativen nedan bränner inte bara mer kalorier, men tvingar också din kropp ut ur din komfortzon. Om du har vissa medicinska tillstånd, är det bäst att samråda med din läkare innan du gör dessa övningar.
Berätta inte bara din läkare att du vill träna, berätta för dem din detaljerade träningsplan. På så sätt kan läkaren avgöra om din kropp är verkligen redo.
1. Intervallträning
Intervallträning är en kardioövning som kombinerar svåra utmaningar och bryter. Denna typ av övning brukar använda löpband, Du kan också använda ytterligare barbells för extra utmaningar vid brinnande kalorier.
- Uppvärmning. Ställ löpband I en ganska svår tiltläge, slå på hastigheten vid 3 till 3,5 i 7 minuter. Håll dina armbågar svängande över hjärtat. Sluta, gå av löpband, och sträcka.
- Sprint kör. Sänk sluttningen till 0, men öka hastigheten löpband, och sprinten går så hårt som möjligt i 30 sekunder. Nå upp till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. För återhämtning, minska hastigheten till nummer 3 och gå runt på plats i 1 minut.
- Knäböj.Nedifrån löpband och gör kramarna, med skinkorna bakåt som att sitta, och benen sträckte sig ut. Hoppa sedan in i luften, landa i samma squat position som tidigare. Gör det här för en uppsättning 15 eller 20 squats för att träna quadriceps Dig. Om du är bra på det här, försök att göra det medan du bär en barbell i dina händer.
- Overhead press, Gör 15 eller 20 gånger tryckpressen med en belastning och tryck mot din axel.
- Sprint kör. Tillbaka till löpband och gör sprinten i 30 sekunder (utan lutning). Målet är att nå 80 procent av din maxpuls. För att återställa det, sänk hastigheten till 3 och gå i en minut.
- Tricep förlängning. Använd en skivstång, gör en uppsättning med 15 eller 20 overhead tricep förlängning, Placera dina armbågar mot taket, med en skivstång bakom huvudet. Lyft tyngden upp över huvudet och kom tillbaka ner.
- Tryck upp.Gör 1 uppsättning som innehåller 15 push ups, med dina armbågar 90 grader från kroppen. Ändring: Du kan också göra push ups med knäna vid marken, men gör det 25 gånger.
- Sprint kör. Tillbaka till löpband, Sprint i en minut, med målet att nå 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. För återställning, kör i 90 sekunder.
- Jumping jacks. Gör en uppsättning med 15 eller 20 rörelser hoppa jacks, Om du känner dig stark, lägg till 2 stavlar som väger 5-7 kg. Lyft vikten medan du hoppar.
- Stängning. tilt löpband Du är i en position som verkligen utmanar dig, men låt dig inte hålla fast på löpbandets handtag. Gå på den med en hastighet på 2,0-3,5 i 30 sekunder, i syfte att nå 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. För återhämtning sänka löpbandsläget till 1,0 och hastigheten till 1,9 eller 2,0 och gå i 1 minut. Avsluta med stretching.
2. Quick CrossFit
Crossfit-rörelse prioriterar maximal insats under den minsta tiden för att bränna kalorier. Denna rörelse kan göras separat, tillsammans eller i kombination.
- Värm upp i 10-12 minuter, avsluta uppvärmningen efter att ha nått 75 procent av maximal hjärtfrekvens eller på en skala av 7,5 ansträngning, där 0 ingen ansträngning och 10 är din maximala nivå.
- Välj vilken typ av cardio som helst. Gör det med maximal ansträngning i 30 sekunder.
- Stanna och återställ i 2 minuter, eller i 90 sekunder om du är i gott skick. Förkorta inte paustiden.
- Gör detta upp till 3 gånger.
3. Kroppsvikt blast
Så fort du kan, gör 10 knep, 10 push ups och 10 sit ups. Upprepa sedan igen men tillräckligt 9 gånger. Sedan 8 gånger, 7 gånger, 6 gånger, och så vidare tills du når 1 repetition för varje rörelse. Vila så kort som möjligt mellan uppsättningar. Spela in din tid och försök att göra det snabbare varje vecka.
4. 100 gånger burpees
Om du har begränsad tid, försök att göra 100 burpees, Om det är för mycket, börja från 25 gånger, öka sedan till 50 gånger, sedan 75 gånger tills du når 100 gånger. Följande riktlinjer gör burpees:
- Börja från kneppositionen med händerna på golvet framför.
- Hoppa dina fötter tillbaka som en uppskjutningsposition.
- Återvänd foten till kneppositionen.
- Hoppa från stället till squat till luften, rakt ovanför dig.
- Upprepa så fort du kan.
5. Cykling inomhus
Du kan göra det medan du sitter, men du kommer att svettas mycket när du försöker sporten. Använd en statisk cykelmotor på gymmet att göra det.
- Pedal i 1 minut.
- Stoppa och jog på plats i 5 sekunder. Låt din kropp vila på dina händer och hoppa tillbaka med fötterna som liknar en uppskjutningsposition. Tryck 1 uppåt och sätt sedan tillbaka foten till sin ursprungliga position. Ställ och repetera i 1 minut.
- Knäböj. Placera händerna ovanför huvudet, knäböj så att knäna står i 90 graders position (se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna) och ställ dig upp. Upprepa i 1 minut.
- Sidohopp. Med fötterna parallella, tårna vända framåt, hoppa från sida till sida i 1 minut.
- Vila i 5 minuter.
- Cykling igen i 1 minut.
- Hoppa sax. Med 1 fot framför och 1 bakom, hoppa och korsa dina ben som sax innan du landar igen. Gör det här i 1 minut.
- Jumping jacks, Gör det här i 1 minut.
Gör det här upprepade gånger för 4 gånger, nonstop, för 16 minuters träning. Koppla av och sträck sedan.
6. Simma
Simning är en av de andra bästa sporten som kan bränna fett effektivt. Om du gillar långväga simning, börja med 500 meter freestyle simning med 6,5 minuters intervall. Ju fort du slutar desto mer tid att vila. Därefter simma i vanligt läge i 2 minuter.
Fortsätt med 400 meter freestyle-simning med 5,5 minuters mellanrum och simma normalt i 2 minuter. Komplett med 2 300 meter simning i ett 4,5 minuters intervall.
Om du föredrar att simma fort, gör denna övning:
- Gör 20 gånger 25 meter fri simning med en paus på 5 sekunder. Återställ med 100 meter simning med dina egna stilval, i en lätt position.
- Utför 16 gånger 25 meter simning i din egen stil, avgränsad med 10 sekunder paus, följt av 100 meter av din valda avkopplande pool.
- Därefter gör du 12 gånger 25 meter friluftspool med en 15 sekunders paus. Utför en återhämtning genom att simma 100 meter.
- Avsluta med 8 freestyle pooler, 25 meter vila i 20 sekunder däremellan.
Höft eller benskada? Ta omedelbart en float och gör en "dra simma". Denna sport består av 3 rundor, och varje runda består av 4 200 meter frisparkpooler. Först och främst placera flottören mellan dina ankler och gör 4 200 meter frisilbad med 3 minuters mellanrum. För andra omgången, ta bort flottören och simma, dra dina fötter. Utför denna 200 meter långa simning med ett intervall på 2,75 minuter. För den sista rundan, placera en flottör mellan benen och simma i ett 2,5-minutersintervall.
Om dina armar eller axlar skadar, eller om du bara vill flytta dina ben, använd dem kickboard och gör 2 uppsättningar av 4 gånger 100 meter simning, med en lucka på 20 sekunder mellan dem.
För de första 100 meterna, maximera de första 25 meterna, slappna av för de närmaste 75 meter. För den andra 100 meter, maximera den vid 50 meter och slappna av för de närmaste 50 meter. Maximera på 75 meter, och slappna av för de kommande 25 meter för tredje gången. Och till sist maximera det helt. Upprepa uppsättningen.
