innehåll:
- Medicinsk video: 12 tecken på järnbrist
- Vad är järn?
- Varför förbrukar järn så viktigt?
- När måste du konsumera järn?
- Andra livsmedel som innehåller järn
Medicinsk video: 12 tecken på järnbrist
Det är mycket viktigt att behålla dina järnnivåer under graviditeten. Om du inte har tillräckligt med dagligt järnintag, kommer du lätt att känna dig trött och få en infektion. Dessutom ökar risken för spädbarn som är födda under normalvikt.
Vad är järn?
Järn används för att bilda hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till organ och vävnader. När du är gravid, producerar din kropp ytterligare blodtillförsel för dig och din baby. Kroppen kommer att behöva extra järn för att bilda blodtillförseln och också för att stödja accelerationen av din barns tillväxt.
Varför förbrukar järn så viktigt?
Om du inte får tillräckligt med järn från mat tar din kropp det från järnlagring i kroppen så att det riskerar att öka blodbrist. Järnbrist under graviditeten är mycket vanligt. Det beräknas att hälften av alla gravida kvinnor över hela världen är järnbristfälliga.
Enligt experter är anemi orsakad av järnbrist i de två första trimestern förknippad med dubbelt så stor risk att barnet föds för tidigt och tredubblar risken för låg födelsevikt. Lyckligtvis är järnbrist lätt att förebygga och behandla.
De flesta läkare checkar in första trimestern och igen i tredje trimestern för att se till att anemi inte uppstår. Om ditt blodtal är lågt, kommer din läkare att ordinera dig järntillskott som kompanjon för att stärka prenatala vitaminer för resten av din graviditet.
När måste du konsumera järn?
Du bör börja ta jodtillskott med låg dos (30 mg per dag) sedan ditt första graviditetsförfarande. I de flesta fall får du järnintag enligt den nivån i ditt prenatala vitamin.
Du behöver minst 27 milligram (mg) järn varje dag under graviditeten. Medan du ammar, konsumera minst 9 mg järn varje dag om du är 19 år eller äldre. Sjuksköterskor i åldern 18 år eller yngre behöver 10 mg järn.
Andra livsmedel som innehåller järn
Rött kött är en av de bästa källorna till järn för gravida kvinnor. Djurlever har den högsta järnkoncentrationen, men eftersom den innehåller osäkra mängder vitamin A, bör den undvikas under graviditeten. Om din mat inte innehåller animaliskt protein kan du få järn från nötter, grönsaker och fullkorn.
Det finns två former av järn: icke-heme järn, som finns i växter (såväl som kött, fjäderfä och fisk), och heme järn, som endast finns i animaliska produkter. Heme järn lättare absorberas av din kropp (mat och kosttillskott berikad med järn tillhandahåller icke-heme järn). För att se till att du får tillräckligt med järn, äta en mängd olika matvaror som är rik på järn varje dag.
Matkällor som innehåller heme-järn innehåller rött kött, fjäderfä och fisk. För att lättare mäta storleken är 3 uns kött ungefär lika med ett kort kort.
- 3 uns magert nötkött: 3,2 mg
- 3 uns biff har en yttre: 3,0 mg
- 3 uns rostad kalkon, rött kött: 2,0 mg
- 3 uns rostat kalkbröst: 1,4 mg
- 3 uns grillad kyckling, mörkt kött: 1,1 mg
- 3 uns grillat kycklingbröst: 1,1 mg
- 3 uns av hälleflundra: 0,9 mg
- 3 uns fläsk har yttre: 0,8 mg
Källa som innehåller icke-heme järn:
- 1 kopp färdig att äta järnförstärkt spannmål: 24 mg
- 1 kopp stärkt direkt havregryn: 10 mg
- 1 kopp edamam (kokta sojabönor): 8,8 mg
- 1 kopp kokta linser: 6,6 mg
- 1 kopp kokta röda bönor: 5,2 mg
- 1 kopp bönor: 4,8 mg
- 1 kopp fem bönor: 4,5 mg
- 1 uns rostade pumpafrön: 4,2 mg
- 1 kopp kokta svarta eller pinto bönor: 3,6 mg
- 1 matsked melass sockersirap: 3,5 mg
- 1/2 kopp rå tofu: 3,4 mg
- 1/2 kopp kokad spenat: 3,2 mg
- 1 kopp prunesjuka: 3,0 mg
- 1 skiva vete eller vitt bröd: 0,9 mg
- 1/4 kopp russin: 0,75 mg
Här är några tips om hur man får det optimala järntaget från maten du äter:
- Koka i en stekpanna. Fuktiga och sura livsmedel som tomatsås kan absorbera järn bättre på detta sätt
- Undvik att dricka kaffe och te med mat. De innehåller föreningar som kallas fenoler som stör järnabsorptionen. (Det är en bra idé att sluta konsumera koffein under graviditeten.)
- Ät mat som är rika på C-vitamin (som apelsinjuice, jordgubbar eller broccoli), speciellt när man äter järnhaltiga grönsaker som nötter, eftersom C-vitamin kan öka järnabsorptionen med upp till sex gånger
- Många hälsosamma livsmedel innehåller "järnhämmare" som kan minska mängden järn som absorberas av kroppen i matar som ätas samtidigt. Fytater i hela korn och nötter, oxalat i sojamatar och spenat och kalcium i mejeriprodukter är exempel på järnhämmare. Det finns inget behov av att ta bort denna mat från din mat. Ät enkelt med "järnförstärkare" - livsmedel som innehåller C-vitamin eller ett antal kött, fjäderfä eller fisk.
- Andra kalcium än mejeriprodukter kommer att minska järnabsorptionen. Så om du tar kalcium eller antacida kosttillskott som innehåller kalcium, äta mellan måltider, inte med mat.
