innehåll:
- Medicinsk video: Words at War: It's Always Tomorrow / Borrowed Night / The Story of a Secret State
- 1. Mountain poserar (Tadasana)
- 2. Stol pose (Uttkatasana)
- 3. Tree poserar (Vrksasana)
- 4. Halv intensiv stretchposition (Ardha Uttanasana)
- 5. Intense stretch poses (Uttanasana)
- 6. Krigare II (Virabhadrasana II)
- 7. Utökad triangelposition (Utthita Trikonasana)
- 8. Intense sidosträckning (Parsvottanasana)
- 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
- 10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Lågt lung (Anjeneyasana)
- 12. Utökad intensiv bensträckning (Prasarita Padotanasana)
- 13. Gudinnan ställer / halv squat (För Konasana ord)
- 14. Fullhöjd (Malasana)
Medicinsk video: Words at War: It's Always Tomorrow / Borrowed Night / The Story of a Secret State
Som jag förklarade i den föregående artikeln är övning av yoga i hemmet inte mindre spännande än att öva i en yogastudio. Men kom ihåg att när du övar prenatal yoga, måste många ställningar ofta ändras i enlighet med graviditeten.
Jag kommer att beskriva yogaställningar som är säkra för att du ska träna regelbundet under graviditeten, givetvis med några ändringar och variationer, plus hur man använder hjälp av yogablock, stolar eller väggar om du känner dig vilse i balans när du övar.
För den här första serien kommer jag att beskriva specifika riktlinjer för stående positioner /stående poserar.
1. Mountain poserar (Tadasana)
Vägen:
- Stå på båda fötterna, sträck dina ben så breda som midjan, var noga med att placera fötterna parallellt där den stora tån är vänd mot insidan av kroppen och vända mot varandra. Det är bättre om du ger utrymme mellan benen, för med din mage är denna position bekvämare.
- Våra armar är aktiva bredvid kroppen med aktiva palmer och fingrar smälta.
- Mjuka ansiktsmusklerna och axelmusklerna, du kan göra medan du stänger dina ögon.
variation:
- Ta med dig dina palmer framför ditt bröst medan du stänger dina ögon och andas djupt. Gör detta innan du börjar en yoga-övning för att harmonisera din andning, fokus och balans.
- Förena / förnya de två palmerna, lyft upp och förläng armarna bredvid huvudet tills palmerna är sammanvävda och handflatorna öppnar över huvudet.
- Sträcka (sträckning) armar och kropp till höger och vänster sida.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. För variationer rörelser, upprepa 3 gånger. Du kan använda denna pose för att värma upp kroppen. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
2. Stol pose (Uttkatasana)
Vägen:
- Utför ett upprätt läge (Tadasana) och böj sedan dina knän, som om du sitter på en stol. Se till att du inte påkänner magmusklerna, men stärker bäckensbottenmusklerna mer.
- Lyft sedan och förläng dina armar bredvid din kropp, handflatorna aktiva.
Gör varje hållning medan du andas långt från näsan för 5 andetag, repetera sedan rörelsen 3 gånger. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
3. Tree poserar (Vrksasana)
Vägen:
- Stå i Tadasana-positionen, ta sedan dina palmer ihop i midjan, böj ditt högra knä och ta foten till vänster lår. Om det är för svårt, ta med fötterna till kalvarna. Ta din syn på en punkt för att fokusera och balansera kroppen.
- När du känner dig balanserad, förläng dina armar och lägg palmerna över huvudet.
variation:
Ofta när du är gravid är det svårt att balansera kroppen, men du kan använda hjälp när du övar denna hållning, antingen med en vägg eller en stol.
Gör varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, gör sedan höger och vänster sida. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
4. Halv intensiv stretchposition (Ardha Uttanasana)
Vägen:
- Stå i Tadasana-positionen och placera yogablocket i ett vertikalt läge framför dig. Placera dina händer på de två kvarteren och rikta positionen på bäckenet med axlarna och bäckenet är parallellt med dina anklar.
- Du kan också göra denna position med hjälp av en stol eller vägg. Om du använder hjälp av en stol eller vägg framför dig, är dina palmer framför huvudet och armarna parallella med öronen.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
5. Intense stretch poses (Uttanasana)
Vägen:
- Stå i Tadasana-positionen, ta sedan med dina handflator i midjan, böj din överkropp och ta med dig dina palmer på golvet.
- Om dina händer inte rör golvet, placera yogablocket framför fötterna och placera dina palmer på blocket.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligen om du inte andas in ordentligt.
6. Krigare II (Virabhadrasana II)
Vägen:
- Stå i Tadasana-positionen, ta sedan din högra fot tillbaka, dina tår mot höger sida. Böj sedan frambenet med tåren framåt.
- Öppna sedan dina armar mot sidan, parallellt med din axel. Se till att underarm är aktiv och parallell med framarmen. Dina ögon är fixade på ditt framfinger.
- Ta båda palmerna i midjan och fortsätt sedan tillbaka till Tadasana-positionen. Gör det till vänster på benet.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
7. Utökad triangelposition (Utthita Trikonasana)
Vägen:
- Ställ dig i Warrior II-positionen, räta sedan frambenen och ta sedan handflatan framåt för att nå din främre storå eller din främre fotled. Om detta är för tungt kan du också lägga ett block bredvid din främre fot och placera din handflata på blocket som ett stöd.
- Öppna sedan armarna uppåt, parallellt med dina armar som rör din tumme / block, öppna bröstet och titta på fingrarna ovanför huvudet. Se till att dina axlar, nacke och ansiktsmuskler är avslappnade.
- Ta din kropp i stående position med dina armar vid dina sidor, lägg sedan händerna på midjan och återgå till Tadasana-positionen. Gör samma rörelse för vänster sida.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
8. Intense sidosträckning (Parsvottanasana)
Vägen:
- Från Tadasana, ta med din högra fot tillbaka. Med kroppen framåt, räta ut benen och fotens baksida vänd mot 45 grader mot sidan. Lägg sedan dina palmer bakom ryggen, öppna bröstet och aktivera axlarna.
- Separera dina handflator från din rygg och ta din framkropp nära dina quads, men ge fortfarande plats till din mage. Placera handflatan mot golvet bredvid framfoten eller om det är svårt att röra golvet, placera blocket bredvid foten och placera handflatan på blocket.
- Lyft din kropp till en stående position och stå sedan i Tadasana-positionen. Gör samma position för vänster sida.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
9. Warrior III (Virabhadrasana III)
Vägen:
- Från Tadasana, placera ett block framför dina fötter, gör sedan en halv intensiv stretchposition (posera nummer 4). Placera handen på blocket, höften parallellt med axeln, lyft sedan ett ben. Du kan göra denna position tills här, eller sätta palmerna ihop framför ditt bröst. Utsikten är inriktad på en punkt för fokus och balans.
- Om du känner dig tillräckligt stabil kan du förlänga dina armar och göra Warrior III som perfekt. Var försiktig med din balans
- Om det är svårt kan du också göra rörelsen med hjälp av en stol eller vägg framför dig. Placera händerna på stolen / väggen, lyft sedan ett ben i längdriktningen mot baksidan. Alltid aktiv på fotsulorna, upprepa sedan på fotens vänstra sida.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligen om du inte andas in ordentligt.
10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Vägen:
- Ta din kropp i bordet, placera dina handflator och knän på en yogamatta, tryck på fingrarna och tryck sedan på tårna. Framåtblickande vy.
- Lyft dina knän och raka sedan dina ben senare och ta med dina klackar till mattan. Räta ut dina armar, skjut axlarna tillbaka. Detta är den perfekta positionen för Downward hund.
modifiering:
Om du känner smärta i dina hamstringar, när du räta dina ben och hålla dina klackar nära mattan, kan du ändra dina rörelser genom att böja knäna, men fortsätt trycka på dina axlar.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Du kan även göra denna position mellan andra ställen. Om du känner dig yr, sluta göra den här positionen och återgå till bordtopppositionen. Yrsel uppträder vanligen om du inte andas in ordentligt.
11. Lågt lung (Anjeneyasana)
Vägen:
- Ta din kropp till bordet, placera dina handflator och knän på en yogamatta, tryck på fingrarna och tryck sedan på tårna. Framåtblickande vy.
- Placera blocket framför dina fötter, placera handflatan på blocket, ta med din högra fot framåt.
- Om du känner dig stabil och din skrubb är bekväm kan du släppa handen från blocket och ta handflatan bakom ryggen. Ta med dina handflator i en näve, öppna bröstet.
- Återgå till Pose nummer 10 väg 2, och upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. Om du är obehaglig med knäna, använd en tunn filt eller handduk som bas för knäna. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
12. Utökad intensiv bensträckning (Prasarita Padotanasana)
Vägen:
- Ta din kropp till Tadasana-positionen, ta din högra fot tillbaka och öppna din kropp mot sidan. Sprid armarna åt sidan, aktivera fingrarna.
- Böj din kropp framåt och placera dina handflator på golvet.
- Om det är svårt att röra golvet, använd ett block och placera handflatan på blocket.
variation:
- Öppna sedan din högra arm till övre sidan. Medan du tar ögonen till din övre hand, mjuka nackmusklerna i axlarna och ansiktet. Ta tillbaka armarna tills palmen rör golvet eller blocket.
- Upprepa samma rörelse för vänster sida.
- Återvänd sedan till ställ nummer 11 väg 1 och Tadasana.
Gör varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan varianterna 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra den här positionen och återgå till bordtopppositionen. Yrsel uppträder vanligen om du inte andas in ordentligt.
13. Gudinnan ställer / halv squat (För Konasana ord)
Vägen:
- Ta din kropp till Tadasana-positionen, förena dina palmer över huvudet. Sprid dina ben med tårna vända mot sidan. Peka framåt.
- Böj dina armbågar och knän samtidigt, se till att du andas ihop med kroppsrörelserna.
- Återgå till Tadasana position.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag, upprepa sedan 5 gånger. Du kan andas när du står upprätt och andas när du böjer dina armbågar och knän.
14. Fullhöjd (Malasana)
Vägen:
- Ta din kropp till Tadasana-positionen, sprid sedan dina ben med fingrarna vända mot sidan. Böj knäna tills du befinner dig i ett knepläge, försök att trycka dina klackar på golvet.
- Ta med dina palmer ihop framför bröstet, ta med armbågarna framför knäna, räta ryggen, öppna axlarna och bröstet.
- För de av er som har svårt att trycka dina klackar på golvet när du squat, kan du lägga ett block för att du ska sitta på. Således blir din position bättre och du kan öppna benen bredare. I sista trimestern av graviditet före födseln, använd block som stöd gör dig också ljusare när du gör denna hållning.
- Du kan komma ur denna position genom att sitta på mattan och sedan återvända till Tadasana-positionen.
Utför varje hållning medan du andas långt från näsan så mycket som 5-8 andetag. Se till att du inte andas, eftersom det är viktigt att du alltid andas länge efter dig och din baby.
Du kan träna positionerna ovanför varje dag hemma. Se till att du läser instruktionerna tydligt och alltid uppmärksamma kroppens tillstånd, eftersom det finns tillfällen då vår kropp är mer trött, kanske på grund av sömnbrist eller på grund av kroppshormoner. Se till att du alltid andas långsamt vid varje rörelse för att öka kroppens energi och förbättra kroppens cirkulation bättre.
God praxis!
** Dian Sonnerstedt är en professionell yoga instruktör som aktivt lär ut olika typer av yoga från Hatha, Vinyasa, Yin och Prenatal Yoga både för privata klasser, kontor och på Ubud Yoga Center, Bali. Dian är för närvarande registrerad hos YogaAlliance.org och kan kontaktas direkt via sitt Instagram-konto, @diansonnerstedt.
LÄS OCKSÅ:
- 7 Fördelar med prenatal yoga för gravida kvinnor
- 4 saker du behöver veta om prenatal yoga
- 4 saker du behöver veta om prenatal yoga
