innehåll:
- Medicinsk video: What's the Deepest Hole We Can Possibly Dig?
- Livsmedelsingredienser för en hälsosam middagsmeny
- 1. Lägg till grönsaker
- 2. Lägg till protein
- 3. Möt fiberbehov med helvete
- En hälsosam och inte fet middagsmeny
- 1. Quinoa köttsallad
- 2. Asparges kycklingsoppa
- 3. Grillad kyckling med svamp och potatis
- 4. Kyckling teriyaki sås
- 5. Spaghetti
Medicinsk video: What's the Deepest Hole We Can Possibly Dig?
Vem sa att du inte kan äta middag när du är på diet? Även om du försöker gå ner i vikt, uppmuntras du fortfarande att äta middag, vet du. Men din middagsmeny kan inte vara godtycklig. Det finns flera livsmedel som måste vara på din middagsmeny så att dina näringsbehov uppfylls. En hälsosam och riktig middagsmeny gör dig inte lätt hungrig och undviker övermålning. Så, vad är menyn med hälsosam och effektiv middag att gå ner i vikt?
Livsmedelsingredienser för en hälsosam middagsmeny
1. Lägg till grönsaker
Konsumtion av grönsaker och frukt varje dag är bra för att bibehålla hälsan. Inklusive de av er som är på en diet för att gå ner i vikt, vilket innebär att du måste berika din diet med grönsaker, särskilt på natten.
En studie på Penn State visar att att äta grönsaker eller sallader på natten kan minska kaloriintaget med 12 procent. Sallader innehåller mycket fiber som håller dig längre, så du behöver inte vara rädd för att svälta på natten. Som ett resultat är du lättare att förhindra viktökning.
I enlighet med hälsovårdsministeriets riktlinjer för balanserad näring uppmuntras barnen att konsumera 300-400 gram grönsaker per dag. Medan tonåringar och vuxna ska konsumera 400-600 gram grönsaker per dag, beroende på din ålder och kön. För en dietmeny, lägg till 230 gram grönsaker till din maträtt.
Du kan behandla flera typer av grönsaker i en maträtt med grönsaksoppa, capcay, sauteed kale eller ångade grönsaker som broccoli och blomkål. För att vara mer attraktiva, försök kombinera två grönsaker med olika färger, till exempel en grön grönsak och en apelsingrönsak i din middagsmeny. Således blir du ännu mer förtunnad när du äter den.
2. Lägg till protein
Enligt en studie från Tufts University är ett effektivt sätt att gå ner i vikt att ersätta kolhydrater med protein. Eftersom proteinet i mat kan göra dig full längre än att konsumera matkällor för kolhydrater eller fetter.
Välj proteinkällor som kyckling, skaldjur och nötter som är bra för att gå ner i vikt, istället för att välja rött kött som är mindre hälsosamt för kroppen. Dessutom kan du konsumera mjölk som kan hjälpa till att avvärja viktökning och bygga mager kroppsmassa.
Håll proteininnehållet i din middagsmeny genom att välja rätt matlagningsmetod. Använd rostnings- eller kokningsmetoden för att behandla hudfritt kycklingbröst eller lax. Du kan sautera kycklingbitar genom att tillsätta lite buljong till smak och undvika för mycket olja. Om du är vegetarian, fyll i ditt proteinintag genom att konsumera svamp, tofu eller tempeh med samma matlagningsmetod.
3. Möt fiberbehov med helvete
Förbrukning av kolhydrater plus fiber från hela korn kan ge långsiktig energi och hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker. Därför kan fiberinnehållet göra mat kvar längre i magen så att du känner dig full i lång tid.
Att minska kolhydrater betyder inte att du inte äter dem alls. Nyckeln är att styra delen av kolhydrater i din middagsmeny. Välj brunt ris, quinoa, helvete bröd eller spenat för att möta ett hälsosamt kolhydratintag. Alla dessa ingredienser innehåller magnesium, ett mineral som spelar en roll vid reglering av kroppsfettmetabolism.
En hälsosam och inte fet middagsmeny
1. Quinoa köttsallad
Näringsinnehåll: 320 kalorier
Verktyg och material:
- 100 gram quinoa
- 85 gram kycklingkött, tärnad
- 100 gram broccoli, skuren i små bitar
- 50 gram hackad paprika
- 2 matskedar olivolja
Hur man gör:
- Skölj quinoa med rinnande vatten och dränera sedan.
- Koka upp vattnet och sätt sedan in quinoa. Koka över låg värme i 15 minuter. Därefter lyft och dränera.
- Värm olivolja, sedan sautad kyckling, broccoli och paprika. Rör tills blandad.
- Stäng av värmen och blanda den stekta med den dränerade quinoa.
- Quinoa kött sallad är redo att serveras.
2. Asparges kycklingsoppa
Näringsinnehåll: 330 kalorier
Verktyg och material:
- 100 gram hudlösa kycklingbröst, tärningar
- 200 ml kycklingbuljong
- 2 msk quinoa
- 200 gram spenatblad
- 10 liten asparges
- 2 tsk sojasås
- T tesked riven ingefära
Hur man gör:
- Baka kyckling vid 175 grader Celsius i 25 minuter. Skär sedan i flera bitar.
- Tillsätt kycklinglager, quinoa och spenat till pannan och koka i 15 minuter tills kokningen är klar. När du har kokat, lägg den i en skål.
- Tillsätt den grillade kycklingen i soppskålen.
- Steam sparrisen, blanda sedan med sojasås och riven ingefära. Servera sparris som ett sopptillskott.
3. Grillad kyckling med svamp och potatis
Näringsinnehåll: 382 kalorier
Verktyg och material:
- 100 gram hudlösa kycklingbröst
- 200 gram portobello svampar (stora knoppsvampar)
- 1 matsked olivolja
- 200 gram potatis
Hur man gör:
- Kombinera kycklingbröst med svamp och olivolja och baka sedan vid 175 grader Celsius i 15 minuter. Lyft och dränera.
- Baka potatisarna vid samma temperatur i 5-7 minuter.
- Servera båda samtidigt varm.
4. Kyckling teriyaki sås
Näringsinnehåll: 506 kalorier
Verktyg och material:
- 100 gram skinnfri kyckling, tärnad
- 2 msk teriyaki sås
- 1 matsked honung
- 2 tsk olivolja
- 50 gram avskurna morötter
- 100 gram skuren broccoli
- 50 gram röd paprika som har skurits
- 100 gram brunt ris
Hur man gör:
- Tillsätt kycklingköttet till teriyaki såsen och låt sedan stå i 30 minuter så att marinaden absorberas perfekt.
- Värm olivolja i en panna, laga kycklingköttet i 1 till 2 minuter.
- Tillsätt grönsaker, koka sedan i 5 till 7 minuter tills köttet blir brun.
- Servera med brunt ris.
5. Spaghetti
Näringsinnehåll: 420 kalorier
Verktyg och material:
- 200 gram röd paprika, skuren i längd
- 100 gram hackade lökar
- 1 matsked olivolja
- 230 gram mogen fullvete spaghetti
- 150 gram edamam
Hur man gör:
- Smörj paprikorna och lökarna med olivolja tills de är färdiga.
- Kombinera med kokt spaghetti, lägg till också edamame.
- Servera medan det är varmt.
