innehåll:
Medicinsk video: 9 livsmedel som lugnar magen
Du kan säga att snacking är ett av de mest kraftfulla sätten att lindra stress. Så, inte några personer som väljer att fälla sammankomster i snabbmatsrestauranger eller kaffe medan man snackar i kaféet efter en stressig dag på kontoret.
Tyvärr, även om det är utsökt på tungan, är inte alla livsmedel det bästa valet att lindra sinnets trötthet. Stresshormonnivåerna ökar kraftigt när du är knuffad av dagliga stress. Cortisol orsakar en känsla av begär och begär gör dig kekeuh vill äta söta och högkalibrerade livsmedel. Och ju mer "skräp" mat du äter, blir ditt humör sämre.
Men lugn ner. Det finns ett antal hälsosamma livsmedel som du kan sluka som du vill om snacking är din favoritflykt som ett sätt att lindra stress.
Hur man avlastar stress som är roligt och hälsosamt
De läckra hälsosamma livsmedelna nedan innehåller goda näringsämnen som har visat sig kunna ge en energiökning, minska stresshormonkortisolnivåerna och öka hormonnivåerna "glatt" gott humör serotonin.
1. Avokado
Avokadoer är rik på innehållet av glutation, en unik förening som specifikt blockerar absorptionen av vissa fetter i tarmen som orsakar oxidativ skada. Denna legit gröna frukt innehåller också mer lutein, betakaroten, E-vitamin och folat än andra frukter. Du kan finmossa avokado och lägga den på varm toast, eller om det blir en söt pudding. Men kom ihåg att avokados räknas som fettintag trots fruktens form. Så var klok i hantering av portioner.
2. Berry
Berry är en frukt som är rik på antioxidanter. Anthocyanininnehållet i blåbär och jordgubbar är speciellt användbart för att skärpa kognitiv hjärna samtidigt som hjärtat skyddas. Bär har också visat sig minska inflammation, förhindrar att kolesterol i blod oxideras och hjälper till att upprätthålla friska blodkärl.
Men alla bärfamiljens frukter (inklusive hallon, björnbär och tomater, bananer och vattenmeloner) innehåller höga nivåer av C-vitamin som kan bekämpa stress. Du kan göra en bär frukost på morgonen genom att lägga den till yoghurt, flingor eller havregryngröt.
Dessa frukter innehåller också mycket fiber (ca 8 gram fiber per 100 gram bär) med ganska låga kalorier, så du behöver inte oroa dig för att vikten kommer att öka om du ätit i stora mängder. Den höga fiberhalten i bär kan också göra dig full längre.
3. Orange
Apelsiner är ett lagerhus av vitamin C. C-vitamin har fördelar som går långt utöver att bara öka immunförsvaret. Detta vitamin har visat sig effektivt för att minska de fysiska och psykiska effekterna av stressig stress.
De högsta nivåerna av vitamin C i kroppen finns naturligt i binjurarna, och forskning visar att stress kan bryta ner kroppens tillförsel av vitamin C. Det är därför människor som har höga nivåer av C-vitamin inte visar den förväntade psykiska och fysiska stressen när de upplever akuta psykologiska utmaningar. Dessutom rapporteras de att de kan få tillbaka sig snabbare från stressiga situationer än människor med låga nivåer av C-vitamin i blodet.
Det finns många apelsin sorter som du kan försöka. På samma sätt, överflöd av hur man behandlar apelsiner i olika dina favoritmat.
4. Cashewnötter
Snacking cashewnötter har kallats det bästa sättet att lindra stress bland alla typer av bönor. Detta beror på att cashewnöss innehåller höga zinknivåer - per uns är tillräcklig för 11 procent av dina dagliga behov. Låg zinknivå i kroppen har kopplats till hög ångest och depressionstendenser. Och eftersom kroppen inte har möjlighet att lagra reserver av zink, måste du få intaget varje dag.
Du kan bara snacka på den hela, eller grovhacka cashewnötterna och strö på toasten som smutsas med avokado. Men begränsa delen. Cashewnötter är höga i kalorier.
5. Havregryn
Komplexa kolhydrater från havregryn hjälper hjärnan att göra serotonin, ett bra humörhormon. Serotonin har inte bara antioxidantegenskaper, utan skapar också en lugnande känsla som hjälper till att hantera stress. Stress kan orsaka att blodsockret ökar, men komplexa kolhydrater bidrar inte till din potential att uppleva plötsliga fluktuationer i blodsockret.
Faktum är att studier har visat att barn som äter frukost med havregryn visar skarpare inlärningsprestanda under hela morgonen. Dessutom rapporteras beta-glukaner, en typ av löslig fiber som finns i havregryn, för att göra dig lång längre än andra korn.
Välj typen av rullat eller stålskuren havregryn i stället för omedelbar förpackning. Du kan blanda stora delar havregrynsgröt på helgerna, förvara den i kylskåp i en tätt sluten behållare och värma den varje morgon innan du lämnar arbetet efter behov. Du kan också lägga till en mängd olika påfyllningar av färsk frukt och nötter på toppen.
6. Yoghurt
Inte många vet att lite mer stress kan utlösas av dåliga bakterier som lever i magen. Forskning har visat att hjärnan också sänder signaler till tarmarna, vilket är anledningen till att stress kan orsaka symptom på matsmältningsstörningar. Signalkommunikation sker också från motsatt riktning.
En 2013 UCLA-studie bland 36 friska kvinnor avslöjade att man tog probiotika i yoghurtminskad hjärnaktivitet på områden som behandlar känslor, inklusive stress, jämfört med personer som åt yoghurt utan probiotika eller utan yoghurt alls. Denna forskning är liten, så det krävs fortfarande mer forskning för att fastställa resultaten.
Men det gör fortfarande inte ont för att snacka på yoghurt som ett sätt att lindra stress, särskilt med tanke på att yoghurt också innehåller ett antal andra viktiga näringsämnen: protein och kalcium.
7. Gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker som spenat eller sparris innehåller folat, som producerar dopamin, en hjärnkemikalie som stimulerar lycka, vilket hjälper dig att hålla dig lugn.
En studie från 2012 i Journal of Affective Disorders som tittade på 2800 medelålders och äldre människor fann att de som konsumerade mest folat hade en lägre risk för depressiva symtom än de som åt det minsta. Och en 2013-studie från Otago University fann att eleverna tenderade att känna sig lugnare, lyckligare och mer energiska i sina dagar att äta mer frukt och grönsaker.
8. Lax
Stress kan orsaka ångest, tack vare höga hormoner adrenalin och kortisol. Innehållet i omega-3-fettsyror i lax har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa de negativa effekterna av stresshormoner. En studie från 2011 på medicinska studenter, som hade många orsaker till stress och ångest, fann att omega-3-tillskott varje dag kan minska ångest med 20 procent.
En servering (3 ounces) bearbetad vild lax kan ha mer än två tusen milligram omega-3 gånger det dagliga intaget som rekommenderas av American Heart Association för personer med hjärtsjukdom.
9. Mörk choklad
Vem säger att du inte kan snacka på chokladkaka när du är stressad? Forskning har visat att choklad kan minska nivåerna av stresshormonet kortisol. Men välj typ av choklad.
Mörk choklad är i synnerhet känt för att minska blodtrycket som utlöser en känsla av lugn. Denna svarta choklad innehåller också fler polyfenoler och flavonoler - två viktiga antioxidanter - än vissa fruktjuicer. Du kan bara snacka på några bitar mörk choklad säkert som ett mellanmål en gång i veckan, utan att behöva oroa dig för att få för mycket vikt.
