innehåll:
- Medicinsk video: 5 övningar för att lindra knäsmärta
- 5 Enkla rörelser som hjälper till att övervinna knäsmärta
- 1. Prone Straight Leg Raises
- 2. Kalvhöjningar
- 3. Vägghöjd
- 4. Steg upp
- 5. Sida benupphöjningar
Medicinsk video: 5 övningar för att lindra knäsmärta
Om ditt knä gör ont kan du fortfarande träna? Behöver du också sport? Nu är det här en fråga som ofta uppstår när knäet gör ont. Självklart måste du göra ett antal säkra sportrörelser för att hjälpa dina knän att bli sjuk och läka snabbare. Oroa dig inte, rörelserna nedan kan hjälpa dig att hantera din knäsmärta.
5 Enkla rörelser som hjälper till att övervinna knäsmärta
Även om ditt knä gör ont gör du inte rädd för att flytta den. Fortsätt träna gör dina knän har muskler som är starkare och mer flexibla. Detta är det bästa sättet att upprätthålla knähälsovillkor och förhindra skador som kan inträffa senare
Förstärkning av musklerna runt benet kommer att minska stressen på knäleden. Starka muskler framför låren och bakom låren hjälper knäleden att få mindre tryck så att det är mer benäget att lindra smärtan på hans knä.
Sedan, vilka sportrörelser är säkra på knäet som skadas?
1. Prone Straight Leg Raises
Om ditt knä gör ont, prova den här rörelsen på en platt plats. Sova på magen på golvet eller madrassen. Stram musklerna i hamstring, skinkor och gör dig redo att lyfta dina ben som bilden ovan. Håll i 3-5 sekunder så länge foten är över.
Ta 10-15 hissar för varje ben. Om du gör denna rörelse blir din rygg smärtsam, bör du sänka din fothöjd.
2. Kalvhöjningar
För att göra denna rörelse är det bäst att gå nära soffan eller stolen. Stå tillbaka till stolen eller soffan som ett stöd för din kropp att förutse om det faller.
Lyft försiktigt hälen så högt som möjligt, håll den här rörelsen i 10-15 sekunder. Sänk sedan bara dina klackar på golvet.
När du tycker att det här är ganska enkelt, försök efter maximal spets, lyft spetsbenet. Låt ett ben hålla din vikt.
3. Vägghöjd
Denna rörelse är mer utmanande än den föregående rörelsen. Först, klibba ryggen på väggen, öppna benen axelbredd från varandra. Sedan böj långsamt dina knän och sänka dem till 90 grader. Böj inte framåt. Släpp dina skinkor bakåt, mot väggen istället för att gå framåt.
Om du känner obehagligt tryck på knäet, tvinga inte ner det. Gör allt du kan eller ändra din position.
Upprepa denna övning genom att hålla 5-10 sekunder med att böja knäna. Stå sedan upp rakt igen.
4. Steg upp
Det här kan tyckas trivialt, bara höja dina ben ner. Men gör inget misstag, den här rörelsen gör musklerna runt knätet starkare och mer flexibla.
Placera en av dina fötter över det högre planet. Om du inte har någon speciell träningsutrustning kan du använda en robust bänk. Använd den kortaste bänken först.
När du lyfter upp benen, håll bäcken rakt, böj sedan knäna långsamt och sänk dina ben långsamt.
Om det här är för lätt för dig, använd en stol eller ett högre fält. Ju högre fält, desto hårdare kommer dina muskler att fungera. Gör denna rörelse minst 10-15 gånger.
5. Sida benupphöjningar
Ligga ner mot ena sidan som ovan. Om dina knän är smärtsamma bör du böja ditt nedre ben för att göra dig stabilare i nästa steg av rörelsen.
Då höjs övre benet upp till ca 45 grader. Håll fötterna upp till 5 sekunder, lägg sedan ner och slappna av ett tag.
Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Nästa byt till motsatt sida och gör detsamma med samma antal rörelser.
