innehåll:
Medicinsk video: Hantera hunger och sötsug under en viktnedgång?
Efter en yogaklass har du bränt hundratals kalorier efter svettning "bakad" svett på ett varmt rum i en och en halv timme. Så ... Det är okej, rätt att skämma bort dig med en isskål blandad på vägen hem? Okej, vänta en minut.
Forskning visar att vi tenderar att belöna oss med stora portioner av tomma kalori snacks efter träning, och ofta är antalet kalorier som tas efter att ha blivit blint på grund av svält efter träning lika stor - om inte mer - än vad som bränns.
Varför svälter vi efter träning?
Forskning visar att lågintensiv träning (värde 4 på en skala från 1 till 10, varav 10 är den mest intensiva) kan undertrycka hunger efter träning. Den enda nackdelen är att släckningseffekten av aptit uppstår starkast hos personer som inte är aktiva, ju mer passform du är desto mindre kommer du att uppleva effekten av att undertrycka aptit efter träning.
Sult efter träning inträffar eftersom våra kroppar är programmerade att överleva. När dagen fortskrider kommer kroppen automatiskt att inse att du behöver mer mat och sedan stimulera hungerns hormon.
"Dina hungriga hormoner hoppar dramatiskt, vilket gör att du vill äta. Samtidigt är din kropps fulla hormoner - vilket tyder på att du är full - fallande ", säger Barry Braun, doktor, professor i kinesiologi och direktör för Energy Metabolism Laboratory vid University of Massachusetts, rapporterad av Fitness Magazine.
Lusten att äta mer efter att ha tränat oftare påverkar kvinnor än män. Bredt cirkulerande teorier föreslår att kvinnors kroppar inte bara är utformade för att överleva utan också att motstå energi för reproduktiva ändamål. Så när din kropp känner att du bränner så mycket energi från motion, vill kroppen se till att du byter ut det så snart som möjligt.
Hur man hanterar hunger efter träning så att kosten inte är förgäves?
Det kan ta en timme att bränna minst 500 kalorier men bara fem minuter för att få tillbaka det. Om du inte är klok att ta sig runt aptiten efter träning kan du avbryta alla fördelar med din träning i bara en servering.
Lyckligtvis finns det ett smart sätt att kväva hunger. Använd den här strategin och, med lite tur, förbered dig för att välkomna en platt mage från träningen - i stället för en mer distanserad mage.
1. Öva innan du äter
Om du alltid svälter efter träning - oavsett vad du har ätit före eller hur många kalorier du brinner - försök att planera din träning före din huvudmåltid. På så sätt kan du tanka med kalorier du kommer att konsumera senare, utan att behöva lägga till extra mellanmål på din dag.
Denna strategi är effektiv, oavsett om du är idrottsman på morgonen, eftermiddagen eller natten. Snack snacks efter att du vaknar och äter en större frukost efter din morgon jogging session; gå till gymmet under lunch och lunch smörgåsar på vägen tillbaka till kontoret; eller förbered din middag långt bort så att du kan värma upp det när du kommer hem från en nattyoga-klass.
2. Välj mellanmål som är fulla av protein och balanserade kolhydrater
När du behöver ett mellanmål att återhämta sig från en svår minnesession, föreslår experter ett 1: 2 kolhydratförhållande med protein. "Det här gör att du kan börja fylla på din energi och reparera muskelskador från motion", säger Emily Brown, RD, en hälsodietiker på Mayo Clinic och en tidigare professionell löpare, citerad från TID.
För en träningstid som inte överstiger en timme, välj snacks som innehåller 150-200 kalorier, till exempel en bröd med jordnötssmör, ost och frukt eller en handfull bakade bönor. Om din träningstid är mer än en timme och inte äter stor snart efter väljer du ett mellanmål som väger minst ett halvgram kolhydrat per halv kilo kroppsvikt. Någon som väger ca 63 kilo måste till exempel fylla på 70 gram kolhydrater och 18 gram protein (en bit av energi bar eller protein skaka och ett val av snacks ovan, nog).
För sport som går i mer än två timmar, till exempel cykelturer eller maraton, energidrycker eller energigeler under träning är tillräckligt för att bekämpa hunger efter träning.
3. Drick mer
De flesta människor dricker inte tillräckligt innan, under och efter deras träning. Dehydrering förvirrar hjärnan mellan bristen på vätskor och inte äter tillräckligt, vilket utlöser hunger. Så, drick innan du bestämmer dig för att äta - viktigast av allt, drick vatten så snart som möjligt efter att du har avslutat träningen. Den enkla guiden är att dricka en fjärdedel av en liter vatten innan du snackar för att du är verkligen hungrig, inte törstig. Människor som dricker 7 glas vatten om dagen äter nästan 200 färre kalorier än de som dricker mindre än ett glas om dagen, enligt en ny studie från University of North Carolina i Chapel Hill, rapporterad av förebyggande.
Mager mjölk är ett annat alternativ för svältresteringsdrycker efter träning som också berikas med protein för att hjälpa dig att hålla dig stark fram till nästa måltid. Studier visar att tankning med mager mjölk, speciellt chokladsmak, hjälper till att förbättra efterföljande atletisk prestanda för att vara ännu bättre än att bara dricka energidrycker.
4. Snacking hela dagen
Det kan tyckas lite orimligt, men snacking som delas regelbundet hela dagen hjälper dig att bekämpa en svällande aptit efter svettning. Att skriva 2-3 hälsosamma mellanmål under hela dagen hjälper till att reglera hungern mellan måltiderna, öka energin och hålla metabolism hög. Äpplen är ett exempel på ett hälsosamt magsäcksmedel, liksom en helmålsbrödsmacka med jordnötssmör och bananskivor.
5. Ät i de närmaste 30 minuterna
Forskningsrapporter som ökar före måltider hjälper till att minska hungern. I ett antal studier där stora måltider serverades 15-30 minuter efter träning, skulle folk vara mer benägna att äta mindre än de som var tvungna att vänta en timme eller mer efter träning. Andra studier har också visat att människor äter färre kalorier efter träning när de konsumerar kolhydrater under träning.
LÄS OCKSÅ:
- 7 värsta mat innan gym
- 7 tricks för att behålla vikt för dig som äter hobbies
- Är det friskt om du bara äter sallader?
