innehåll:
- Medicinsk video: Hur man gör Step-Ups | 7 minuters daglig träning
- Börja nu!
- Hitta tid
- Här är några exempel på aeroba aktiviteter:
- Styrketräning
Medicinsk video: Hur man gör Step-Ups | 7 minuters daglig träning
Aerob träning hjälper din kropp att använda insulin bättre. Det innebär att aerob träning också bildar starka hjärtan och ben, minskar stress, ökar blodcirkulationen och minskar risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodsockern och blodtrycket och öka kolesterolhalten.
Utför måttlig till stark aerob träning i 30 minuter, minst 5 dagar i veckan eller totalt 150 minuter / vecka. Dela dina aktiviteter minst 3 dagar i veckan och försök att inte glömma att träna i mer än 2 dagar i följd.
Hur man testar intensiteten i din träning, försök ta reda på om du fortfarande kan prata under sporten, försök sedan sjunga. Om du fortfarande kan sjunga medan du tränar betyder det att din övning fortfarande är av låg intensitet. Hög intensitet betyder att du inte kan chatta under sporten och kommer att ta mycket andetag under aktiviteten. Medellång intensitet är när du fortfarande kan chatta men kan inte sjunga.
Börja nu!
Om du inte har varit väldigt aktiv på senare tid kan du börja med 5-10 minuter om dagen. Öka sedan din aktivitetssession med ytterligare några minuter varje vecka. Med tiden kommer du att se din träning förbättra, och du kommer inse att du kan göra mer än tidigare.
Hitta tid
Om ditt upptagna schema inte tillåter dig att träna i 30 minuter under dagen har du möjlighet att dela upp det i 3 sport sessioner i 10 minuter eller mer. Forskning har visat att hälsofördelarna är desamma när du gör det här.
Till exempel kan du gå bra i 10 minuter efter att ha ätit. Eller du kan prova med att göra aerobics i 15 minuter på morgonen före arbete och 15 minuter när du kommer hem.
Om du försöker gå ner i vikt och behålla det, måste de flesta göra mer än 60 minuters aerob träning per dag.
Här är några exempel på aeroba aktiviteter:
- Brisk gångavstånd (ute eller inne, även på en löpband)
- Statisk cykel
- dans
- aerob Skonsamma
- Vatten aerobics
- Spelar tennis
- Gå upp och ner för trappan
- Jogging / löpning
- vandring
- paddel
- Skridskoåkning eller rullskridskoåkning
- gård
Styrketräning
Styrketräning (även kallad uthållighetsträning) gör kroppen mer känslig mot insulin och kan minska blodsockernivån. Styrketräning hjälper dig att behålla och bygga starka muskler och ben, och minska risken för osteoporos och frakturer.
Ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner, även när din kropp vilar.
Förhindra muskelförlust med styrketräning är också nyckeln till att upprätthålla en självständig livsstil i din ålder.
Utför flera typer av styrketräning minst 2 gånger i veckan, förutom aerob aktivitet.
Nedan följer exempel på styrketräning:
- Öva tyngdlyftning med en maskin eller fria vikter i gymmet
- användning motstånd band
- Lyft lätta laster eller saker som konserver eller flaska vatten hemma
- Gymnastik eller övningar som använder din egen kroppsvikt för din muskelprestanda (exempel: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Ta kurs som innebär styrketräning
