innehåll:
- Medicinsk video: Yoga for the Third Trimester pre Birth Labor Prep Pelvic Hip Alignment breath Dance
- 1. Lätt pose (Sukhasana)
- 2. Barnställ (Balasana)
- 3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
- 4. Bred vinkel sitter framåt böjning (Upavistha Konasana)
- 5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
- 6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
- 7. Squat Pose (Malasana)
- 8. Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Medicinsk video: Yoga for the Third Trimester pre Birth Labor Prep Pelvic Hip Alignment breath Dance
När du har två kroppar sker hormonella förändringar från början av graviditeten, vilket ofta får dig att känna dig illamående, yr och din kropp känner dig trött. Ofta känner du ont i dina leder, till exempel smärta i ditt bäckenområde. Detta orsakas av ett hormon som kallas relaxin. Detta hormon är ansvarigt för att böja / koppla av musklerna, lederna och ledbanden i kroppen, med sikte på att din kropp är redo att föda.
Även om din kropp automatiskt kommer att hjälpas av olika hormoner för att förbereda sig för födelseprocessen, blir det bättre om du regelbundet ökar ditt bäckenområde under graviditeten. Här är 8 av mina favoritpositioner som jag brukar träna under min graviditet för att hjälpa träna mitt bäcken att vara mer flexibel och stark för att förbereda en normal födelse.
1. Lätt pose (Sukhasana)
Som namnet antyder, lätt pose det kan vara en position höftöppning det enklaste att träna och kan göras när som helst. Även om det ser lätt ut, kan inte alla göra det, särskilt för män som ofta har styvare muskler. Du kan göra det här varje gång du börjar en yoga övning tillsammans med andningsövningar för att harmonisera ditt sinne och kropp, och du kan göra det igen innan du avslutar din Yoga-övning.
fördelar:
Denna position ökar bäckensmusklerna mer öppet, ryggraden (ryggraden) förlängning, öppnar bröstområdet och när de åtföljs av andningsövningar ökar fokus, balans, lugn vilket är bra för att lindra trötthet och ångest eller oro som ofta känns under graviditeten och före barnets födelseprocess.
2. Barnställ (Balasana)
Denna position är en efterlängtad position varje gång du övar i en yogaklass, eftersom denna position är mycket bra för en kort paus mellan dynamiska yogaövningar. Speciellt när du är gravid verkar det som att du vill att hela klassen ska vara enbart barn utgör bara.
fördelar:
Denna position är bra för att öppna bäckenområdet och inre låren och sträcka de små benen (Sacrum), Att öva denna position kan hjälpa dig att släppa på spänningar eller stress och lugna sinnet och öka lugn och beredskap före barnets födelse. När du övar denna position, fråga din partner för att hjälpa massage i ryggen och midjan för att hjälpa till att slappna av i kroppen som helhet.
3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Denna position är den position som jag oftast tränar under graviditeten, eftersom det är mycket bra att öppna bäckenet och samtidigt hjälpa mig att slappna av min kropp och sinne.
fördelar:
Denna position är bra för att öppna innerbäcken och lårområdet, öka syreintaget på placentan och hjälpa till att leda barnet ner till bäckenet för att förbereda dig och din baby för födelseprocessen och hjälpa till att slappna av i alla delar av kroppen och hjälpa till med öppningsprocessen när sammandragningar uppstår.
4. Bred vinkel sitter framåt böjning (Upavistha Konasana)
Att öva denna position är mycket bra för din graviditet, speciellt om du börjar känna en tung börda från bukområdet som sedan orsakar ryggsmärta.
fördelar:
Denna position är mycket bra för att öppna bäckenet och kranbenen (Sacrum), lindra spänningar i ryggraden, nedre midjan och inre låren. Samtidigt bidrar denna position också till att öka syreintaget i placentan.
5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
Under graviditeten känner du ofta energiförlust, eller om du gillar yoga-träning som är dynamisk men din kropp inte kan göra det eftersom många graviditetsfaktorer spelar en roll. Du kan försöka göra det cresent lunge regelbundet eftersom denna position är tillräcklig kraftfull och utmanande att göra när gravid.
fördelar:
Denna position är bra för att öppna bäckenet och förbereda bäckenet för barnets födelse, vilket hjälper till att leda barnet i ditt bäckenområde, vilket ger utrymme för din bebis att göra en inre rotationsposition och att hjälpa till att öppna när de utförs när sammandragningar uppträder.
6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
En av de saker som ofta uppstår i allmänhet när gravid är reumatisk smärta i bäckenet som ofta är känt som ischias, där du känner smärta som sträcker sig från nedre delen av ryggen till låren, kalvarna, hälarna och fotsolen på både sidan och på båda sidor av foten. Jag har också upplevt detta under graviditeten i sista trimestern och positionen halvduva utgör mycket hjälpsamt för att minska och till och med lindra smärta eller kramper om det görs regelbundet.
fördelar:
Förutom att vara användbar för att minska eller eliminera smärta på grund av det ischias Som jag förklarade tidigare är denna position bra för att öppna bäckenet och förbereda bäckenet för din barns födelse. Denna position hjälper också att leda barnet i ditt bäckenområde, ger utrymme för din bebis att utföra en intern rotationsposition och hjälper till att öppna om det är gjort när sammandragningar uppträder.
7. Squat Pose (Malasana)
Squat position eller squat är väl positionerat att träna under graviditeten eftersom det är mycket effektivt för att hjälpa bäckenområdet att öppnas. Denna position kan också användas som en födelseposition om din läkare tillåter det, för med denna position kommer gravitationen att hjälpa barnet att bli född lättare.
fördelar:
Mycket användbar för att minska eller eliminera spänningar i ryggraden, axlarna och nacken, öka syreintaget i placentan, öppna bäckenområdet och kranbenen (Sacrum), minskar ryggsmärta, hjälper till att minska trötthet, hjälper till att öppna när det är gjort under sammandragningar
8. Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Som namnet antyder känns det som att det kan göra hjärtat lyckligt eftersom det finns element skämt när man gör det Om du redan är i graviditetens sista trimester och känna dig obekväm som ligger på ryggen, undvik dessa eller använd en filt eller tunn kudde för att stödja midjan och vara mer bekväm när du övar denna position.
fördelar:
Denna position kan lindra illamående eller yrsel från hormoner under graviditeten när du lägger dig ner med huvudet som rör madrassen / golvet, hjälper till att sträcka bäckensmusklerna och eliminera kramper i livmoderområdet och göra dig mer avslappnad eftersom du sträcker alla delar av din kropp bekvämt.
* Dian Sonnerstedt är en professionell yoga-instruktör som aktivt lär ut olika typer av yoga från Hatha, Vinyasa, Yin och Prenatal Yoga till privata klasser, kontor och vid Ubud Yoga Center, Bali. Dian är för närvarande registrerad hos YogaAlliance.org och kan kontaktas direkt via sitt Instagram-konto, @diansonnerstedt.
LÄS OCKSÅ:
- 5 tips för att stanna yoga under fasta
- Riktlinjer för Prenatal Yoga övningar hemma: 14 Stående Poser (Stående)
- 7 Fördelar med prenatal yoga för gravida kvinnor
