innehåll:
- Medicinsk video: Sov gott! Få bättre sömn med KBT
- Vad är kvaliteten på god sömn?
- Hur förbättrar du sömnkvaliteten?
- 1. Var uppmärksam på vad du äter och dricker innan du lägger dig
- 2. Gör ditt rums skick så bekvämt som möjligt
- 3. Gör vanor innan du lägger dig
- 4. Skapa ett regelbundet sömnschema, även på helgerna
- 5. Begränsa din tupplur eller ta inte en tupplur alls
- 6. Gör regelbunden motion
Medicinsk video: Sov gott! Få bättre sömn med KBT
Sömn är en nödvändighet för alla. Varför? Eftersom sömn är mycket viktig för din fysiska och psykiska hälsa. Genom att sova kan du förbättra din fysiska hälsa, hjärnans funktion och din emotionella hälsa. Inte bara det, sömn kan också få dig att fungera bättre imorgon.
Bra sömn är kvalitetssömn. Men vad är kvalitet sömn som? Hur får du god sömn?
Vad är kvaliteten på god sömn?
Vuxna måste sova i genomsnitt i 7-9 timmar per natt, detta varierar med varje individ. Kanske är vissa människor bekväma med åtta timmars sömn, vissa sover 6-7 timmar, och det kan ta upp till 9 timmar. Det finns också människor som inte kan om deras sömnschema avbryts eller ändras, medan andra anser att det inte är ett problem.
Följande kan vara tecken på att få en god natts sömn:
- Du kan somna i 15-20 minuter sedan du lägger dig för att sova.
- Du sover regelbundet 7-9 timmar per dag.
- När du är i sängen, kan du omedelbart somna. Du behöver inte länge sova.
- Du vaknar känner dig uppdaterad, som om din energi har fyllts på.
- Du känner dig redo att gå igenom din dag och kunna arbeta produktivt hela dagen.
- Du sover bekvämt och lugnt, snarkar inte, upplever andningssvårigheter, ångest eller andra sömnproblem.
Hur förbättrar du sömnkvaliteten?
En hälsosam sömnkvalitet kan förbättra din livskvalitet också. Därför måste vi så mycket som möjligt få god sömn. Följande är tips för att få god sömn.
1. Var uppmärksam på vad du äter och dricker innan du lägger dig
Sova inte när du känner dig hungrig, det kan göra din sömn mindre bekväm och du kan vakna mitt på natten bara för att du är hungrig. Också, äter inte nära sänggåendet. Det är bäst att äta 4 timmar innan du går och lägger dig. Detta gör din mage lugn medan du sover så att den inte kommer att störa din sömn.
Begränsa också din vattenförbrukning innan du lägger dig. Att dricka för mycket vatten före sängen kan få dig att vakna mitt på natten eftersom du vill urinera. Detta kan störa din sömn.
Du bör också undvika att konsumera koffeinhaltiga livsmedel eller drycker, som kaffe, cola, te och choklad och dricka alkohol nära din sängtid. Kaffe kan göra dig inte trött när du ska sova. Som ett resultat kan kaffe störa din sömn. Medan alkohol, även om det kan göra dig sömnig i början, men då kan du få dig att vakna och störa din sömn på natten.
2. Gör ditt rums skick så bekvämt som möjligt
Vanligtvis sover du bekvämare i en miljö som gör dig bekväm att sova. En lugn, mörk och cool miljö kan hjälpa dig att sova bekvämt. Genom att göra ditt rum mörkt kan det signalera till din hjärna att det är dags att sova.
Se också till att du sover med bekväma madrasser och kuddar. Madrassen är vanligtvis obekväma om den har använts i 10 år. Om du delar en säng med din partner, se till att du får tillräckligt med utrymme för att sova. Om du har ett husdjur, försök att ställa in gränser för hur ofta de sover med dig eller inte alls.
3. Gör vanor innan du lägger dig
Detta gör det enkelt för din kropp att göra övergången från vaken tills det är dags att somna. Du kan göra saker som slappnar av dig innan du går och lägger dig, som att duscha som kan ändra kroppstemperaturen så att du känner dig sömnig, läser en bok, lyssnar på musik eller gör lätt träning innan du lägger dig. Det är bäst att vara försiktig med att använda elektroniska apparater, till exempel titta på tv, innan du lägger dig, för vissa studier visar att detta kan störa din sömn.
Undvik stress eller stressiga aktiviteter, till exempel att arbeta eller diskutera problem som kan utlösa dina känslor. Aktiviteter som orsakar stress fysiskt och psykiskt kan få din kropp att släppa stresshormoner eller hormonet kortisol, vilket håller dig vaken och inte dåsig. Om du är van att tänka på problem innan du lägger dig, är det bättre att skriva ner problemet i boken än att bara tänka på det.
4. Skapa ett regelbundet sömnschema, även på helgerna
Sova och vakna på samma gång varje dag, även på semester kan du få god sömn. Dessutom kan detta också reglera kroppens interna klocka, så att din kropp automatiskt vet när den ska sova och vakna.
Om du inte kan somna efter 15 minuter att försöka sova, ska du vakna och göra något som kan lugna dig ner. Försök sedan sova igen om du känner dig trött eller sömnig. Att försöka sova länge kommer bara att frustrera dig.
5. Begränsa din tupplur eller ta inte en tupplur alls
En lång tupplur kan störa din natt sömn, speciellt för dig som har sömnlöshet eller sömn med låg kvalitet på natten. Om du vill ta en tupplur bör du begränsa den till ca 10-30 minuter. Eller till och med behöver du inte en tupplur om du är nappning är anledningen till att du inte kan sova på natten.
6. Gör regelbunden motion
Regelbunden träning kan förbättra din sömns kvalitet. Regelbunden träning kan hjälpa dig att somna snabbare och sova bra. Var uppmärksam på din träningstid. Om du gör ansträngande motion nära sänggåendet, kanske det kan störa din sömn. Tung träning kan stimulera din kropp att frigöra stresshormoner (kortisol) som kan hålla din kropp vaken och inte dåsig. Du bör träna minst 3 timmar före sänggåendet eller träna på morgonen.
LÄS OSS
- Hur kan kaffe påverka din sömn?
- Varför måste du stänga av lamporna medan du sover
- Short Sleeper Phenomenon: Sova en stund men kan vara frisk passform
