innehåll:
Medicinsk video: Så reagerar hjärnan och kroppen på stress - Malou Efter tio (TV4)
Ibland händer det efter att ha fått en varning från chefen om tidsfrister för kontorsprojekt. Eller uppstår när du bara har skild från din älskare. Oavsett dilemma du står inför, vet du att det du vill göra är att äta, äta och äta vad som är i vanlig syn.
"Det är väldigt mänskligt att någon vill undvika smärta och bli besviken över att hitta hjälp genom mat", säger Min-Hai Alex, en registrerad diet- och näringsexpert och grundare av Mindful Nutrition i Seattle, USA, rapporterad av Daily Burn.
Om du är bekant med det här är du inte ensam. Tendensen av överdriven aptit utlöst av stress och negativa känslor kallas emotionell ätning.
Vad är emotionell ätning?
Överdriven ätning som påverkas av stress är ett symptom på vad som kallas atypisk depression av psykiatriska proffs. Men många människor som inte diagnostiserar klinisk depression eller andra psykiska problem upplever också detta beteende när de möter tillfällig eller kronisk stress.
Emotionell ätning är en tendens att någon känner sig att reagera på stress genom att äta - även när det inte är hungrig. Ätningsaktiviteter är avsedda som en flykt från komfort, stressavlastning eller som en "gåva" för dig själv och inte att tillfredsställa hunger.
Överätning samtidigt som känslomässigt tjänar också som en distraktion. Om du är orolig för en viss händelse eller känner dig upprörd om en konflikt, har du till exempel fokus på att bara tugga på din favoritmat i ett försök att förbättra ditt humör, snarare än att behöva hantera den irriterande situationen. Precis som när du är uttråkad och äntligen väljer att byta tv-kanaler till dina favorit-TV-program igen.
Varför stress kan utlösa överspänningsvanor?
På kort sikt kan stress faktiskt döda aptiten. Strukturen i hjärnan kallad hypothalamus producerar hormonet kortikotropin, vilket undertrycker aptit. Hjärnan skickar även signaler till binjurarna för att frigöra adrenalin. Adrenalin hjälper till att utlösa kroppens "kamp eller flyg" svar - fysiologiska förhållanden som utesluter tillfälliga matbehov.
Om stress uppträder långvarigt instruerar hjärnan faktiskt binjuret att släppa kortisol, vilket spelar en roll för ökad aptit och motivation i allmänhet (ja, inklusive motivation att äta). Stress stör också arbetet med aptitreglerande hormoner, ghrelin.
När du stressas, kommer du att tendera att gå ur kontroll och känna dig överväldigad - som kan spridas till din kost. Det är därför som äter när känslor svarar på stress genom att äta högkolhydrat-, kalori- och lågnäringsmat, aka skräpmat (som glass, kakor, choklad, chips, pommes frites och pizza) jämfört med att du fortsätter din vanliga kost , Du oroar dig för fortiden eller framtiden, bryr dig inte om vad du konsumerar i nutiden.
Stress dränerar också de kognitiva resurserna du behöver för att hålla dig fokuserad och motståndskraftig, och också träna kreativt tänkande för att lösa problem. Därför varför att spendera två favorit chokladkakor kommer att vara lättare att göra än att behöva tömma din energi och sinne för att planera en problemlösningsplan.
När stressavsnittet är över, kommer kortisolnivåerna att gå ner, men om stress inte går bort - eller om din stressresponsmekanism fortsätter att brinna - kommer hjärnan fortsätt att producera stora mängder kortisol. Dessutom, om ångest också stör din sömn, kan brist på sömn uppmuntra din aptit ännu högre.
Oavsett känslor som uppmuntrar dig att överdriva är slutresultatet detsamma. Denna negativa känsla kommer tillbaka, och du kan bära den extra skuldbörda på grund av skador på din dietplan. Detta kan också leda dig till en ond cykel - känslor gör att du överdriver, du fortsätter att skylla dig själv för denna vana, du är ännu mer stressad och att hantera stress du går tillbaka till att äta mycket.
Vad kan man göra för att kontrollera emotionell ätning?
När du förstår att du kommer att börja äta vad mat är framför dina ögon när du känner dig värre, vrid omedelbart din uppmärksamhet från mat till andra saker du kan göra förrän övermatningsstödet passerar. Till exempel chattar med vänner, läser böcker eller tidningar, lyssnar på musik, går på en eftermiddagspromenad eller joggar, mediterar eller övar djup andning, spelar spel, städar huset eller skriver en tidskrift.
Att ha en matjournal hjälper dig att spåra vad du äter och när du äter, och vilka tankar eller känslor du känner vid varje måltid. På så sätt kan du ta reda på vad som utlöstes och mönstret. Du kan till exempel inse att du tenderar att överskatta när du står inför socialt tryck, till exempel när andra människor uppmuntrar dig att fortsätta att äta - till exempel vid utökade familjesamlingar eller andra formella händelser - eller att "tvinga" dig att slå samman med vissa grupper.
När ensam viljestyrka och beslutsamhet inte räcker, försök att göra följande tricks:
1. Ät apelsiner
När du längtar efter socker, försök att äta mandarin apelsiner. Mandarin apelsiner har bara 50 kcal. Inte bara kommer du att tillfredsställa ditt sockers begär, apelsiner ger dig också något att göra som en tanke distraktion. Skalande och luktande apelsiner skapar ett meditationsmoment för att lugna dig.
Denna frukt är också rik på vitamin C. Du behöver vitamin C för att stärka ditt immunsystem, speciellt när det gäller stress.
2. Snacking bönor
Om du föredrar krispiga krispiga, överväga pistaschmuttrar som ett alternativ till friska snacks snarare än ett paket potatischips. Pistaschötter är en typ av nötter som är låga i kalorier, men berikad med bra fetter och fibrer, och hjälper till att reglera blodsockret.
På det här sättet kommer du inte att uppleva en sockerpigg som gör dig mer hyperaktiv och rastlös, sedan faller igen snabbt.
3. Titta på den röda
Den röda färgen är associerad med "stopp" eller förbud, så titta på något ljusrött kommer att skicka en stark signal till vår hjärna, nämligen: stoppa.
Försök att servera mat på en röd tallrik eller bara fäst en röd varningstavla på kylskåpsdörren. Även om det här tricket inte är tillräckligt kraftfullt för att stoppa dig, kommer det att göra dig mer medveten om dina dåliga vanor.
4. Drick svart te
Drick en kopp varmt svart te. Svart te har visat sig minska kortsysolnivån i kroppen. Ta en liten stund för att göra lite lätta andningsövningar. Stäng av din mobil och bärbara dator, springa bort från din dagliga rutin. Allt detta kommer att hjälpa till att kontrollera din mängd kortisol som är kaotisk på grund av stress.
5. Sport
Ett viktigt steg i att hantera stress är motion, eftersom den vanliga fysiska aktiviteten tenderar att vara effektiv för att minska produktionen av triglycerande hormoner, även för att minska risken för depression, ångest och sömnlöshet samtidigt som tendensen att engagera sig i emotionell ätning minskar.
6. Leta efter hjälp
För de som behöver hjälp med att hantera stress kan stresshantering i form av individ- eller gruppterapi vara mycket användbar.
Stressrådgivning och gruppterapi har visat sig minska stresssymtom och förbättra övergripande hälsa. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara effektiv som en del av behandlingen för att bekämpa överviktiga vanor som påverkas av stress. Detta tillvägagångssätt hjälper till att lindra stress genom att hjälpa till att rekonstruera sitt perspektiv eller tänkande på vissa frågor.
LÄS OCKSÅ:
- Chia Seed, Super Food-motgift mot olika sjukdomar
- Falsk hunger: Distinguishing Original Hungry and Fake Hungry
- De bästa matarna att äta före och efter träning
