innehåll:
- Medicinsk video: Vitaminer och mineralämnen
- Planera en hälsosam vegetarisk kost
- Mineral- och vitamintillskott som behövs av vegetarianer
- Vitamin B12
- Kalcium
- Omega-3
- Järn
- Zink
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Medicinsk video: Vitaminer och mineralämnen
En av hälsoproblemen hos vegetarisk kost är att den inte uppfyller behoven hos olika näringsämnen, även om en vanlig diet också ofta inte uppfyller behoven hos de dagliga rekommendationerna. Det finns minst åtta typer av näringsämnen som kan missas av en vegetarian eftersom de inte konsumerar animaliska bearbetade produkter eller inte får rätt mängd näringsämnen från växtbaserade livsmedelskällor.
Planera en hälsosam vegetarisk kost
Såsom matmönster i allmänhet, nyckeln till vegetarisk kost friska är en varierad matkälla. Det finns ingen typ av grönsaker, frukt eller nötter som kan uppfylla kroppens dagliga näringsbehov. Att inte uppfylla näringsbehov för vegetarianer kan öka risken för nedsatt kroppsfunktion och undernäring.
En vegetarisk kost på en vecka bör innehålla färgglada och fibrösa frukter och grönsaker, nötter och frön, havre och fetter från olja. Varje typ av färg och konsistens av grönsaker och frukt har olika näringsinnehåll. Livsmedelsrekommendationer på en vegetarisk kost rekommenderar också att äta olika typer av livsmedel.
Mineral- och vitamintillskott som behövs av vegetarianer
Att undvika djurfoder betyder inte att kroppen inte behöver näringsämnen från dessa livsmedel. Olika animaliska produkter innehåller näringsämnen som behövs för uthållighet och ersätter skadade kroppsceller varje dag. Om du är vegetarian, borde du fortfarande uppfylla olika behov av några av följande näringsämnen genom konsumtion av kosttillskott.
Vitamin B12
Vitamin B12 är en typ av näringsämne som lätt kan hittas i djurfoder. Om en vegetarian inte äter rätt mat för att få vitamin B12, såsom befästa sojabönor, svamp och tång, riskerar han att utveckla B12-brist. Olika kroppsfunktioner som ämnesomsättning, nervsystemet och blodtransport av blod kräver vitamin B12. Vitamin B12-brist kan minska fertilitets-, bentäthetsförluster och hjärtproblem. Det dagliga kravet på vitamin B12 hos vuxna är cirka 2,4 mcg, men kan ökas hos gravida kvinnor och ammande kvinnor till omkring 2,6 mcg och 2,8 mcg.
kalcium
Båda individer som har en normal eller vegetarisk kost upplever ofta kalciumbrist, och detta följs också av vitamin D-brist som spelar en roll vid kalciumabsorption för att bibehålla bentätheten. Förutom mjölkprodukter kan kalcium också erhållas från ost som framställs av sojabönor, apelsiner, spannmål, arabiska nötter och broccoli. Dagliga kalciumbehov hos vuxna är cirka 100 stycken och ökar vid åldern till 1200 stycken.
Omega-3
Viktig och icke-nödvändig Omega-3 behövs av kroppen för hjärnans utveckling och förhindrande av inflammation, men det kan tyvärr bara erhållas från livsmedelskällor. Omega-3 kan erhållas från konsumtion av fet fisk, medan vegetarisk omega-3 kan erhållas från flera typer av livsmedel, såsom sojabönor, valnötter, linfrö och chiafrön men inte lika bra som de som erhålls från oljig fisk. Tillräcklighet för Omega-3 själv har ingen rekommendation, men konsumera omega-3 runt 200-300 mg räcker för att upprätthålla en hälsosam kropp.
järn
Järn är den viktigaste näringskomponenten vid bildandet av röda blodkroppar. Både djur och växtbaserade livsmedel som gröna grönsaker, nötter och frön innehåller järn. Växtjärn absorberas inte såväl som järn från djur, men järnabsorption kan hjälpas genom att konsumera C-vitamin. Vid vuxna män är dagliga järnbehov bara cirka 8 mg, men för kvinnor runt 28 mg och för gravida kvinnor är det runt 27 mg.
zink
Zink är ett näringsämne som behövs för att stärka immunförsvaret och reparera skadade kroppsceller. Zinkbrist kan orsaka diarrésymptom och hinder för sårläkning. Som med järn, kommer zink från hela korn, tofu, nötter och frön också vara svårare att absorbera av kroppen. Ökad konsumtion av dessa typer av livsmedel kan övervinna zinkbrist hos vegetariska individer. Det rekommenderade dagliga zinkbehovet för vuxna är cirka 9 mg, medan det för gravida och ammande kvinnor ökar till 12-13 mg.
jod
Jod är ett näringsämne som också är en del av sköldkörtelhormon. Jod kan lätt hittas i mejeriprodukter och fiskprodukter. Jodbrist finns ofta hos vegetarianer som hoppa över konsumtionen av tång och salt innehållande jod. Jod behövs för att upprätthålla orgelfunktionen. Jodbrist orsakar brist på sköldkörtelhormoner, torr hud och minskad minnesförmåga.
Vitamin D
Denna typ av fettlösligt vitamin kan också konsumeras av djurfoder. Alla D-vitaminbehov kan variera, och D-vitaminbrist är ofta inte bara upplevt av en vegetarian men också någon med en vanlig diet. D-vitamin behövs för att upprätthålla kroppens immunfunktion, kognitiv funktion och muskelväxt. I grund och botten är dagliga D-vitaminbehov för barn och vuxna cirka 600 IE, medan äldre och gravida eller ammande mödrar behöver cirka 800 IE. Dina D-behov kan vara högre än de dagliga rekommendationerna.
protein
Protein behövs för att bibehålla hälsan hos olika kroppsorgan, såsom hud, muskler och ben. I växtbaserade livsmedel kan protein erhållas genom att konsumera olika typer av bearbetade livsmedel, nötter och frön och hela korn. Dagliga proteinkrav beror också på individuell kroppsvikt, till exempel om en person har en vikt av 71,2 kg, då behöver han minst 71,2 gram protein per dag.
LÄS OCKSÅ:
- 4 fördelar med att vara vegetarisk (plus billiga festliga vegetariska recept)
- Hur hälsosam är en Vegan?
- Komplett näring för vegetariska barn
