innehåll:
Medicinsk video: The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie
Om du aldrig har försökt Kale, kan det vara rätt tid. Dessa gröna bladgrönsaker är väldigt höga i näringsämnen och vitaminer, vilket gör dem till en av de mest populära superfooderna.
Kale har faktiskt blivit en allmän konsumtion sedan antikens romerska tider och har länge cirkulerats som en trendig vegetabilisk ersättning för spenat i olika delar av Europa sedan årtionden sedan. Inte många vet att kale kommer från en kålfamilj - en klump med broccoli, blomkål och senapsgreen.
Varför ska du äta kale?
Kale och spenat är två "superfood" grönsaker som kan stödja alla dina kostansträngningar, men när man diskuterar näringsvärdet har både kale och spenat olika styrkor. Spenat har nästan hälften mer kalorier per portion än kale - 33 kcal per 60 gram kale. Trots det, lugna dig ner. Båda är osannolikt att resultera i viktökning. Högfibrerhalten i spenat gör den till den bästa maten för dem som lider av att äta problem.
Att gå in i din diet ger tillräcklig näring för att stödja hälsosam hud, hår och ben och hälsosam matsmältning samt minska risken för hjärtsjukdom. Andra hälsofördelar som Kale kan ha inkluderar att förbättra blodsockerkontrollen hos diabetiker, minska risken för cancer, sänka blodtrycket och minska risken för att utveckla astma.
Kale vs Spenat: Vilken är överlägsen?
Spenatnedgångar kale i procent av järn och magnesiuminnehåll per portion som behövs för kroppen. Spenat rangordnas också högre för folat, näring är mycket viktigt för gravida kvinnor eller kvinnor som vill bli gravid. Folsyra har associerats med en minskad risk för liten graviditetsalder, en term som används för att beskriva spädbarn som är mindre än det vanliga antalet för antalet veckor av graviditeten.
Men, även om näringsinnehållet i spenat är mycket starkt, betyder det inte att kale alls inte har några fördelar. Curly gröna grönsaker innehåller högre protein och kalcium (60 gram kale ger 9 procent av ditt totala dagliga kalciumbehov, jämfört med 3 procent spenat). Två näringsämnen behövs också för optimal kroppshälsa. Men uppenbarligen är det vitamininnehållet som gör kale värd att jämföra de mest populära superfoodtitlarna. Dessa mörkgröna bladgrönsaker har mer än fyra gånger mängden C-vitamin och mer A-vitamin (9 procent och 206 procent av de totala dagliga rekommendationerna) än spenat med samma portion. Vitaminer C och A är näringsämnen som behövs för friska ögon och hud. En servering av kale innehåller en imponerande 907 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin K, ett viktigt näringsämne för benskydd och blodkoagulering.
Dessutom måste alla som någonsin kokta spenat förstå att denna växt har en vana att krympa vilket är verkligen irriterande. Av denna anledning behöver du minst 650 gram röd spenat per portion för att möta alla kroppens spenat näringsämnen som behövs. Du behöver bara cirka 100 gram kale för att göra en servering. Inte bara det. Kale kommer inte att krympa dramatiskt när den kokas. Kale är också mer "tung" och tätare än spenat, vilket innebär att du bara behöver äta en liten kale för att känna sig full.
Vill du börja prova kale, men förvirrad hur man ska arbeta runt den i din matrestaurang? Kolla in ett antal hälsosamma recept nedan.
Friska recept med kale
1. Röd böna och kalsoppa
Beredningstid: 30 minuter
Antal portioner: 6 personer
Kalorier: 250 kcal
Vad du behöver:
- 3 matskedar olivolja
- 150 gram hackade lökar
- 65 gram medellånga morötter
- 50 gram hackad selleri
- 1/2 tsk salt, för två
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 950 ml färdig att äta vegetabilisk buljong, för två
- En massa kale (ca 450 gram), ta bort rötterna
- 15 uns svart bönor, kokt, skölj, dränera, för två
- 15 uns röda bönor, kokt, skölj, dränera
- 1/2 tsk svartpeppar frön, mala och puree
- 1 matsked rödvin vinäger (alternativ: äppelvinäger eller balsamvinäger)
- 1 tsk finhackad färsk rosmarin
Hur man lagar mat
- Värm pannan i medium värme. Häll olivolja; skaka pannan så att oljan täcker insidan av pannan. Tillsätt bomberna, morötterna, selleri och saut i 6 minuter eller tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt 1/4 tsk salt och vitlök; laga mat i 1 minut. Tillsätt tre koppar buljong (@ 240 ml) och kale. Koka upp; täcka, minska värmen och låt svalna i 3 minuter eller tills krispiga mjuka kale.
- Tillsätt hälften av svarta bönorna och resterande grönsaksbuljongen till en mixer eller matprocessor; puré. Lägg till svartbönspuré, resterande hela svartbönor och röda bönor till sopppannan. Lägg till peppar. Koka upp; minska värmen, låt stå i 5 minuter. Tillsätt resterande salt, ättika och rosmarin. Blanda väl. Servera varmt.
2. Kale chips
Beredningstid: 30 minuter
Serveringar: 1-2 portioner
Antal kalorier: 84 kcal
Vad du behöver:
- 2 tsk olivolja
- 2 tsk sojasås glutenfri (tamari sås)
- 2 tsk äppelcider eller balsamvinäger
- 400 gram kale, lunchblad
- 2 msk riven parmesanost
Hur man lagar mat
- Förvärm ugnen till 218ºC.
- I behållaren, lägg till kale och häll olivolja, sojasås och ättika; blanda väl. Dela kåldelen jämnt i 2 tunna bakade kokkärl; baka i ugnen i ca 15 minuter, tills skarpa guld, omblandning ibland. Lyft upp det.
- Strö med riven parmesanost. Servera det.
3. Kale stir-fry
Beredningstid: 20 minuter
Del: 4 personer
Antal kalorier: 100 kcal
Vad du behöver:
- 1 slips (14 ounces) kale
- 2 matskedar extra jungfruolja
- 8 vitlöksklyftor, hackad
- 180 ml lågsalt kycklingbuljong
- 1/4 tsk salt
- En nypa svartpepparpulver
- 1/4 uns riven parmesanost (tillval)
Hur man lagar mat
- Breda de kale bladen, skära så grovt. Skölj i en siktbehållare, dränera lite men lämna lite vatten.
- Värm olja i en stekpanna i låg värme. Tillsätt vitlöket, rör det sauta tills doftande guldlök (3-4 minuter). Överför vitlöket till en ren behållare, lägg åt sidan.
- Värm oljan i medium värme, lägg till kale och lager. Täck och låt det laga mat tills mjölken mjuknar (3-4 minuter). Smaka med salt och peppar. Överföring till serveringsplatta.
- Stänk grillad kale med stekt vitlök och riven parmesanost. Servera varma.
4. Kycklingkål och kål
Beredningstid: 30 minuter
Del: 2 personer
Antal kalorier: 381 kcal
Vad du behöver:
- 100 gram bovete (alternativ: vermicelli eller vete nudlar)
- 100 gram kale, grovhackad
- 2 matsked sesamolja
- 2 filéer av magert kycklingbröst och hud, tunnskivad iris
- 25 gram färsk ingefära, skalade och skivade tändstickor
- 1 röd paprika, ta bort frön, skiva längs
- 1 handfull brusselspiral (minikål), skuren i fyra stycken
- 1 matsked lågsalt sojasås
- 2 matskedar äppelvinäger eller balsamico
- 1 citron, pressa saften och riva på huden
Hur man lagar mat
- Koka nudlarna enligt etiketten för förpackningsinstruktioner, dränera och sätt åt sidan. Under tiden värm en stor stekpanna och gå in i kale med lite vatten. Koka kale i 1-2 minuter tills det kommer att vissna (fortfarande lite krispigt). Flytta i en siktbehållare och skölj i kallt rinnande vatten för att hålla färgen.
- Värm 1 matsked sesamolja i samma pan och kok kycklingen tills den är guldbrun, ta bort, lägg åt sidan. Tillsätt ingefära, paprika och kål till pannan; steka tills det är något mjukt. Lägg till kyckling, kale och nudlar. Rör upp det.
- Häll i sojasås, ättika, riven apelsinskal och juice med lite vatten för att göra en tjock sås. Servera varmt.
5. Saute Kale med ägg, potatis och kryddiga korv
Beredningstid: 25 minuter
Del: 2 personer
Antal kalorier: 463 kcal
Vad du behöver:
- 2 tsk olivolja
- 80 gram svartpepparkorv, skivad i skivor
- 1 bomber frukt, finhackad
- 100 gram kale
- 400 gram potatis, skär grovt (medelstorlek)
- 1/2 tsk paprikapulver (tillval)
- 2 ägg
Hur man lagar mat
- Värm 1 tesked olja i medium värme, tillsätt korv och bomber. Stek tills korven är guldbrun och vissnar.
- Förstora värmen, tillsätt kale och sautan i 1 minut tills kale börjar glöda. Tillsätt potatis och kryddor (saltpeppar och paprikapulver) i 5 minuter, tills potatisen kokas och mjukas. Saute och rör jämnt ibland.
- När du väntar på den kokta kaleen, steka ägget i koens öga eller koka halvkokt.
- Servera stekad kale på en serveringsplatta, lägg ägg på toppen.
6. Perkedel
Beredningstid: 50 minuter
Serveringar: 18-20 fritters
Vad du behöver:
Köttbulle:
- 2 medelstora sötpotatis, skalad, mosad för puré
- 350 gram quinoa, koka, dränera
- 135 gram kale, från bladets stam, rulla, skiva grovt i längdriktningen
- 2 ägg
- 1 tesked färsk ingefära, riven
- En nypa paprikapulver
- 1 tsk svartpepparpulver
- 1/2 tsk salt
- 4-6 matskedar av kokosnötolja eller druvfrö
Dipsås:
- 75 gram gresk yoghurt
- 1 tesked riven frisk ingefära
- En nypa salt
- En nypa hiram pepparpulver
- En liten chili sås, för extra sås
Hur man lagar mat
- Lägg i alla behållare i en behållare, blanda ihop och blanda väl.
- Värm olja i en liten stekpanna. Med en skänk, ta tillräckligt med deg, bild bollen och lägg 4-6 kakor i pannan. Placera toppen av kakan något. Koka i 3-4 minuter för varje sida tills kakan är kokt guldbrun. Lyft, töm olja, lägg åt sidan.
- Blanda doppsåsen, blanda alla såsingredienser i en liten skål och blanda väl.
- Servera varma kale kakor med doppsås och chili sås.
7. Empanada
Beredningstid: 80 minuter
Del: 12 stycken
Antal kalorier: 279 kcal
Vad du behöver:
Empanada hud:
- 350 gram mångfärgad vetemjöl
- 1 ägg
- 50 gram osaltat smör
- 3 matskedar majsolja eller solrosfrö
- 1 orange, pressa saften
- Vit mjölk, för basting
fyllning:
- 1 matsked olivolja
- 1 rödlök, finhackad
- 150 gram magert nötkött / fläsk
- 150 gram kale, grovhackad
- 100 gram kål, grovhackad
- 1 tsk paprikapulver
- 50 gram russin
- 50 gram mandlar eller rostade solrosfrön
- 2 matskedar av naturlig honung
- 100 gram schweizisk ost, tärnad
Hur man lagar mat
- För fyllning: värmeolja i en stekpanna, sautlök tills duftande och vilsätt. Lägg till kött, sautera 3-4 minuter och lägg sedan till kale, kål och paprika. Rör upp det. Täck på pannan och låt den laga mat i 20 minuter tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt russin, bönor och honung, krydda saltpepar, ta av, svalna.
- För empanada hud: sätt ägg, mjöl, smör, olja och lite salt i en matprocessor. Häll mudderjuice. Process tills det blir en smidig deg. Vik asonan med klämfolie, lägg det i kylskåpet.
- Värm den elektriska ugnen (190ºC) eller gasen (170ºC). Ta degen, bilda den i 12 bollar, lägg sedan den i en platt cirkel (± 12 cm i diameter). Tillsätt osten i fyllnadsblandningen, blanda väl och sprida jämnt för varje hud. Vik två empanada skinn för att täcka fyllningen, använd sedan fingertopparna, krulla eller vrid den halvcirkelformiga änden för att täta mötet. (råa empanadas kan lagras i kylskåp i upp till 12 timmar)
- Placera empanada i ett bakplåt (sprid matlagningsspray), sprida empanadans yta med mjölk. Baka i 20-25 minuter tills gyllene krispiga. Servera varma.
LÄS OCKSÅ:
- Hälsosam kost för att upprätthålla mental hälsa
- Dricka isvatten efter träning, bra eller inte?
- 5 livsmedel som inte kan ätas före träning
