innehåll:
- Medicinsk video: David Guetta & Sia - Flames (Official Video)
- 1. Gör en sömnrutin
- 2. Försök att vara förenlig med din sömnrutin i en vecka
- 3. Undvik att trycka på knappen snooze på morgonen
- 4. Var uppmärksam på mönster för mat och dryck
- 5. Skapa en bekväm sovmiljö
- 6. Gör sovrummet mörkt på natten och ljust under dagen
- 7. Läng inte bara i sängen när du har problem med att sova på natten
- 8. Ange rätt schema för fysisk aktivitet
- 9. Undvik att somna ibland som vanligtvis vakna
Medicinsk video: David Guetta & Sia - Flames (Official Video)
Sömnmönster, eller våra vanor när det gäller sömn, påverkas starkt av den biologiska klockan som reglerar vår vakenhet och sova i 24 timmar. Förändringar i sömnmönster uppträder vanligtvis på grund av att stanna upp eller stanna längre. Detta orsakar förändringar i sömnsvanor och skift i biologiska klockor, vilket gör att vi somnar vid onormala tider.
Ålder och busyness orsakar sömnrutiner för att förändras enkelt. Brist på sömn på natten och ersättas med sömn under dagen är ett exempel på förändringar i sömnmönstren, vilket kan leda till att kroppen inte fungerar optimalt. Normala sömnmönster är 7 till 8 timmars sömn på natten, och resten är spenderad vaken.
Här är några tips för att förbättra sömnmönstret för att bli normalt igen:
1. Gör en sömnrutin
Mönster av sömn 7-8 timmar på natten kan vara för svårt för vissa människor att följa. Men saken att notera i att utforma sömnrutinen är att göra dig så bekväm som möjligt. Känna igen och övervinna de faktorer som kan störa dig medan du vilar.
Det kan vara svårt att reglera din sömncykel på natten genom att somna i samma stund. Du kan dock försöka hålla cykeln vaken genom att vakna samtidigt på morgonen. Gör detta så småningom genom att vakna på morgonen 5 till 15 minuter tidigt tills du blir van vid tiden för att vakna.
2. Försök att vara förenlig med din sömnrutin i en vecka
Konsistens är huvudnyckeln om du vill förbättra sömnen. Det betyder att du måste bilda en vana med sömnens varaktighet samt tid att börja sova och vakna samtidigt. Detta måste göras för en vecka inklusive helger.
3. Undvik att trycka på knappen snooze på morgonen
Genom att öka sova tiden på morgonen (genom att trycka på knappen snooze) då kommer din sömnrutin att förändras igen. Med andra ord förändras cykeln med vakenhet och över tid kan det finnas ett skifte i sömntiden. Om du försöker förbättra sömntiden, försenar du upp när alarmet låter kan dina ansträngningar bli mindre effektiva.
4. Var uppmärksam på mönster för mat och dryck
Här är några viktiga punkter för att ställa in konsumtionsmönster innan du lägger dig:
- Undvik att konsumera koffein (från kaffe, te eller andra källor) mer än 12 timmar före sänggåendet.
- Undvik att dricka för mycket vätska innan du lägger dig så att du inte behöver vakna i mitten av natten för att gå på toaletten.
- Undvik alkoholkonsumtion innan du lägger dig, eftersom det kommer att störa kroppens process att somna.
- Undvik att konsumera sura och kryddiga livsmedel innan du lägger dig.
Om du känner dig hungrig på kvällen, försök att äta hälsosam mat och inte göra det svårt att somna, till exempel mellanmål från helvete, lågsocker och bananer.
5. Skapa en bekväm sovmiljö
Här är några sätt att få sovrummet att känna sig bekvämare att vila
- Minska eller eliminera ljud både från och utanför hemmet. Undvik repetitiva ljud som ljudet från motorn från fläkten. Om du inte kan minimera ljudkällan, använd ett verktyg som en öronpropp
- Håll rumstemperaturen sval - för varmt eller för kallt påverkar sömnens kvalitet, försök hålla rumstemperaturen på cirka 18OC.
- Se till att du somnar i bekvämt läge.
6. Gör sovrummet mörkt på natten och ljust under dagen
Den biologiska klockan på kroppen påverkas lätt av ljusstimulans. Om du vill förbättra sömntiden på natten, försök minska ljusexponeringen på natten från ljus och datorskärmar. På morgonen gör ditt rum fullt med ljus, både solljus och ljus. Ett ljust rum gör det enkelt för någon att vakna.
7. Läng inte bara i sängen när du har problem med att sova på natten
Svårighetsgrad somna på natten påverkas vanligtvis av stress och för många tankar resulterar brainstorming innan du går och lägger dig. Naturligtvis kommer detta att orsaka svårigheter att sova eftersom förutom att ha många tankar försöker kroppen att vila. Om det händer, gå ut ur sängen, gör aktiviteter som gör dig avslappnad och förstå vad som stör dig. Prioritera ditt sinne och kroppen att slappna av innan du försöker somna.
8. Ange rätt schema för fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten. Om du har övningsvanor, gör dessa aktiviteter regelbundet och försök på morgonen. Om det inte görs på morgonen ska det ske ungefär fyra till fem timmar innan du somnar och ger ungefär en timme att slappna av från fysisk aktivitet före sänggåendet.
9. Undvik att somna ibland som vanligtvis vakna
För att minska sömnbesväret bör du undvika att somna ibland när du brukar flytta och tiden är nära sänggåendet, till exempel på eftermiddagen. Försök att inte somna när du känner dig uttråkad eller sömnig efter att ha ätit. Låt kroppen verkligen somna när du känner dig trött och behöver sömn. Om du är väldigt trött och behöver sömn under dagen, försök inte för länge eller bara 20 minuter.
LÄS OCKSÅ:
- Sömn är bättre med ljus på eller av?
- Sömn ska använda bra eller inte?
- Hur man reglerar en hälsosam sömncykel om du inte har tillräckligt med tid
