innehåll:
- Medicinsk video: How to make work-life balance work | Nigel Marsh
- Tips för att bibehålla hälsan under nattskiftarbete
- 1. Justera sömnmönster
- 2. Justera hälsosamma matvanor
- 3. Ta en tupplur
- 4. Ange ditt skiftschema
- 5. Begränsa kaffekonsumtionen
Medicinsk video: How to make work-life balance work | Nigel Marsh
Ibland kräver ditt yrke arbete för nattskift, till exempel läkare, sjuksköterskor, flygledare, piloter, förare, fabriksarbetare, journalister, tryckerier, säkerhetsansvariga eller 24-timmars affärsinnehavare. Enligt National Sleep Foundation är arbetstiden ofta förknippad med ett antal hälsoproblem som ökad risk för metaboliska problem, hjärtsjukdomar, matsmältningssjukdomar, fetma och cancer.
Nattskiftningsarbete kan också störa kroppens förmåga att reparera DNA-skador. Dessutom minskar melatoninhalterna i kroppen också, detta är ett hormon som är ansvarigt för att reglera kroppens biologiska klocka.
Men du kan fortfarande behålla din kropps hälsa under nattskiftarbete genom att göra flera livsstilsförändringar. Här är tips för att bibehålla hälsan under ditt nattskiftarbete.
Tips för att bibehålla hälsan under nattskiftarbete
Alla har ett annat sätt att gå igenom nattskiftarbete. Att tillämpa följande strategier kan hjälpa dig att övervinna hälsa eller psykiska problem när du arbetar med nattskiftet och se till att du håller dig tillräckligt bra.
1. Justera sömnmönster
Nattskiftarbete håller dig vaken på natten. Även om natten släpper kroppen hormonet melatonin, vilket gör dig sömnig och mindre alert. För att din kropp är utformad för att sova på natten.
Vuxna behöver vanligtvis sova mellan 7-9 timmar varje natt. Mindre än det kommer du att uppleva "sömnskuld". Det enda sättet att återbetala sömnskulden är att bedriva sömnen du saknar, och detta ska ske så snart som möjligt.
Försök med dessa steg för att behålla ditt sömnmönster:
- Försena inte sömn. Om du har tid och är sömnig, lägg dig omedelbart.
- Ta ca 7 till 9 timmar att sova efter nattskiftarbete.
- Ät och drick innan du lägger dig, för för vissa människor kan hungrig eller törst få dig att sova dåligt.
- Drick inte alkohol innan du lägger dig. Alkohol kan minska sömnkvaliteten och störa viloläget, vilket gör att du känner dig uppdaterad nästa dag.
- Rök inte innan du lägger dig. Nikotin är ett stimulans som gör att du får problem med att sova.
- Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och coolt. Använd öronproppar för att blockera ljudet under dagen och installera mörka gardiner för att förhindra att solljus kommer in i rummet.
- Berätta för dina vänner och familj om din arbetstid så att de inte stör dina sömnars sömn.
2. Justera hälsosamma matvanor
Någon som arbetar på nattskift tenderar att uppleva metaboliskt syndrom och har ökad risk för fetma på grund av dålig kost och störning av kroppens biologiska klocka.
Att planera en diet kan hjälpa dig att hålla dig frisk under nattskiftarbete och slappna av mer när du behöver sova. Här är några sätt du kan göra.
- Fortsätt att äta med samma diet som under dagen.
- Ofta äta hälsosamma snacks för att undvika sömnighet på grund av mättnad.
- Välj lätt att smälta mat som bröd, ris, pasta, sallader, mejeriprodukter, frukt och grönsaker.
- Undvik mat som är svåra att smälta som stekt mat, kryddig mat och bearbetade livsmedel.
- Undvik söta matar. Även om söta livsmedel kan ge energi, men det kan också minska energin snabbt.
- Gör frukt och grönsaker ett mellanmål. Socker från frukt och grönsaker omvandlas långsamt till energi och båda är viktiga källor till vitaminer, mineraler och fibrer.
- Drick tillräckligt när du arbetar för att upprätthålla fysisk och mental prestation, men håll inte tillbaka urinering innan du lägger dig.
3. Ta en tupplur
Napping är en viktig sak att göra för nattskiftarbete. Medan du tar en tupplur innan du börjar arbetstiden kan du hjälpa till att övervinna trötthet. Vila tid under arbetet är viktigt för att hålla din kropp frisk.
Napping har visat sig öka och återställa hjärnkraft. Sova i minst 45 minuter i vila från jobbet kommer att göra dig mer uppdaterad. Även en tupplur i 20-45 minuter har också visat sig fördelaktig för skiftarbetare för att lindra utmattning.
Idealiskt bör napping inte överstiga 45 minuter för maximal nytta. Mer än det kan du vakna dig yr eller irritabel.
4. Ange ditt skiftschema
Kanske på vissa arbetsplatser har skiftschemat bestämts av företaget. Vissa andra kan dock vara ditt eget val.
Om du kan bestämma ditt arbetsskifte schema. Försök att inte arbeta nattskiftet i rad. Du kan bli mindre sömnig för några nätter på jobbet. Du är mer benägna att återhämta sig om du kan begränsa nattskiftet och schemalägga semestern mellan.
5. Begränsa kaffekonsumtionen
Koffein är en stimulans. De flesta dricker kaffe för att börja sin arbetsdag. När du konsumerar kaffe enligt en daglig dos eller inte överdriven, hjälper det dig att hålla dig vaken under nattskiftarbete.
Men om du konsumerar koffein eller kaffe för mycket kan det orsaka matsmältningsbesvär och muskelspasmer.
Konsumtion av kaffe bör stoppas ca 6 timmar före sänggåendet för att säkerställa att stimulanter inte påverkar din sömn.
