innehåll:
- Medicinsk video: 13 MINUTER HIT-pass: 555 reps på 5 varv | högintensiv träning | konditionsträning | cardio
- Hur man bildar bukmusklerna
- 1. Spiderman plank crunch
- 2. Kabelrotation
- 3. Cykeltryck
- 4. Cross crunch
- 5. Swiss-ball rollout
Medicinsk video: 13 MINUTER HIT-pass: 555 reps på 5 varv | högintensiv träning | konditionsträning | cardio
Att bilda bukmusklerna är inte lika lätt som att bilda andra kroppsdelar. Men kanske måste kvinnorna överge det faktum att män är överlägsna i detta avseende. Kvinnor kan behöva vara extra hårt för att bilda bukmusklerna, men det kan fortfarande uppnås med korrekt och rutinmässig träning och högt engagemang.
Traditionella buk övningar som crunches och kritan ofta används i hopp om att få en stark kärnmuskel och bilda bukmusklerna sixpack, men det här är bara en dålig metod. Om du gör det crunches kontinuerligtDu kommer inte få bestämda resultat för att bilda bukmusklerna. Förutom det, gör det crunches alltför mycket kan det också vara skadligt för din ryggrad. Sedan, vad är rätt och effektiva övningar för att bilda bukmusklerna? Låt oss se mer nedan!
Hur man bildar bukmusklerna
1. Spiderman plank crunch
Allt du behöver göra är:
- Börja i en vanlig planposition med dina armar på marken och en helt rak kropp.
- Ta ditt högra knä framåt mot höger armbåge och återvänd till plankläget.
- Upprepa genom att ta ditt vänstra knä mot vänster armbåge.
- Gör upp till 10 kompletta reps (1 repetition = höger-vänster).
Planking är den enda träningen som involverar hela din kropps kärna. Du tränar främre och bakre buken samtidigt utan att behöva använda någon utrustning. Denna övning berör också rektus abdominis, obliques och din nedre rygg. Detta är en enkel övning som du kan göra när som helst och var som helst.
2. Kabelrotation
Allt du behöver göra är:
- Stå med repet med båda händerna framför dig, strax under axelhöjden.
- Håll dina armar stilla och raka genom att låsa din mage, vänd sedan överkroppen till vänster, sedan tillbaka till mitten och sedan höger och sedan tillbaka till mitten.
- Gör det för en uppsättning av 10 fulla repetitioner.
Detta steg är verkligen en specifik sport som riktar sig till obliques, så det här är bra för golfare, tennis, baseball och andra idrottsutövare. Att göra övningar som ligger nära den typ av övning du gör kan till stor nytta för dig.
3. Cykeltryck
Allt du behöver göra är:
- Ligga på din rygg med händerna bakom huvudet, och dina fötter lyfts och böja sedan 90 grader.
- Byt ut sidan genom att föra din högra armbåge mot vänster knä, sedan vänster armbåge mot höger knä, håller i 60 sekunder.
- Försök att hålla krammen för två räkningar på varje sida, så att du rör dig långsammare och koncentrerar dig på rörelsen.
Med denna rörelse kan du rikta in tre huvudfält samtidigt. Kombination av crunch med sido-mot-sida rörelser kan rikta sig mot obliqueen, liksom de nedre buken musklerna.
4. Cross crunch
Allt du behöver göra är:
- Ligga på ryggen med dina händer och fötter diagonalt ut, så att din kropp bildar bokstaven "X".
- Håll dina armar och ben raka, ta sedan din högra hand mot din vänstra fot, sedan din vänstra hand mot din högra fot, lyft sedan huvudet, nacken och axlarna från marken.
- Gör så många som en uppsättning eller 10 fullständiga representanter.
Det här är en enkel och säker övning, för att du får stöd från marken. Med fötterna uppåt från marken kan du rikta dig mot dina underlivsmuskler. Och eftersom du börjar med en viss vinkel, riktar du också mot obliques och rectus abdominis.
5. Swiss-ball rollout
Allt du behöver göra är:
- Knä på mattan med händerna som håller stabilitetskulen.
- Håll ryggen rakt och håll din mage, rulla bollen så långt som möjligt enligt din förmåga, och vrid sedan bollen tillbaka till startpositionen.
- Gör två uppsättningar med 10 rullar vardera.
Detta steg är som ab hjulet, men det är säkrare och lättare att göra, särskilt på nedre delen. Detta riktar sig mot din rektomi abdominis. Om du vill lägga till andra element, som att rulla bollen i 45 graders vinkel åt vänster och höger, kommer den också att rikta sig mot obliquesna.
LÄS OCKSÅ:
- 8 misstag som ofta görs för att bilda en sexpacks mage
- Det visar sig att inte alla kan ha en sex packmagasin
- 7 Felaktiga Myter om att skapa muskler
