innehåll:
Medicinsk video: Ben Saunders: To the South Pole and back — the hardest 105 days of my life
Ingen förnekar att en körning på nästan 50 kilometer är en lång väg att gå, men inte ett omöjligt avstånd. Det är inte som att gå eller koppla av färgkörning, ett maraton kräver engagemang, tålamod och hög uthållighet för att lyckas fullborda hela duk på H-dagen i loppet. Förbereder du dig för en viktig maratonlöpning?
Vad måste beaktas innan du börjar marathon träning
Maratonberedning är inte något du kan göra om några veckor. Maraton utövar hela din kropps energi, inklusive senor, ledband, ben, hjärta och lunghälsa, och kommer att vara lika tungt på din mentala uthållighet. Du behöver minst några månader för att träna din kropp för att anpassa dig till den super tunga terrängen du kommer att gå igenom, speciellt om du aldrig har deltagit i ett maraton tidigare.
Nyckeln till en framgångsrik maratonkörning är att konsekvent lägga ditt räckvidd varje vecka i steg för att låta din kropp anpassa sig till att springa under en längre tid. Se till att du har tillräckligt med tid på en vecka för att köra minst 4-5 dagar per vecka. Om detta är ditt första maraton rekommenderar vi att du tar två dagar för att låta din kropp återhämta sig.
Sök efter ett maratonschema under de kommande tre månaderna eller mer, beroende på din nuvarande träningsnivå. Ge din kropp tillräckligt med tid för att bygga uthållighet i steg och samtidigt ta hänsyn till tiden för återhämtning av risken för skada, sjukdom eller andra familjeintressen som lätt kan hindra din smidiga träning.
Förberedelser måste göras innan du kör ett maraton
Vad är förberedelserna för en maratonlöpning som måste köras långt före dagen?
1. Behåll uthållighet
Femtio procent av maratonlöpare kommer att uppleva skador. Oavsett om det är brutet sken, hälssmärta, sprains, andra saker som kan tyckas triviala men kan vara besvärliga.
Rådgör först med din läkare först för att göra en check-up innan du engagerar dig i ansträngande aktiviteter. Om du upplever någon annan smärta än vanlig utmattning, tala omedelbart till din läkare för snabb återhämtning. Det är bättre att spendera en träningsdag när skadan fortfarande är lätt att hantera, istället för att spendera en hel månad eftersom du tror att smärtan kommer att försvinna i sig.
Förutom det, var smart i praktiken. Till exempel byt ut nya kläder som är rena och torra efter träning, och har alltid tillräckligt med vätskeintag under träningen. Om du känner dig kall efter att ha kört (för att dina kläder blötläggs med svett), ta omedelbart ett varmt bad. Försök att hålla din kropp varm efter träning för att förhindra att ditt immunförsvar försämras, och kanske bli förkyld eller få en förkylning.
2. Justera din diet
Du måste äta mat innan du börjar springa, vilket kan ge dig hållbar energi i mer än 60 minuter. Helst bör du ha en högkolhydrat- och lågfibrer diet tre till sex timmar innan du börjar springa. Denna tidsperiod kommer att ge din kropp möjlighet att smälta mat tills det är klart och minska risken för magproblem under körning.
Om du bara har en timme innan du börjar träna, äta mat som innehåller 50 gram kolhydrater. Välj mat som i allmänhet innehåller mycket vatten, bra kolhydrater (som havregryn eller müsli), järn, C-vitamin och goda fetter (livsmedel som innehåller omega-3-syror, såsom lax och fiskoljeprodukter). Om du ska göra en lång sikt, lägg till proteinkokta ägg eller jordnötssmörsmörgåsar - för att hjälpa till att bibehålla din energinivå.
Tillräckligt vätskeintag före, under och efter träning - särskilt under och efter en långdistanssträcka. Tillräckligt vätskeintag långt före din H-dags maraton kommer att träna din kropp för att bli van vid att dricka - och lär dig att dricka medan du kör (under långdistanssträckning) kommer att efterlikna de förhållanden som du kommer att möta under själva maraton och ge dig stora vinster i dag- H.
Glöm alltid, följ alltid din kost, typ av mat och dryck (stora måltider och snacks) och måltider som du tycker är mest lämpade för din övning och förändra inte några aspekter av din kost under träning fram till tävlingsdagen för att förhindra problem matsmältningssystemet.
3. Planera ett veckovis träningsschema
Försök att inkludera en långdistanssträcka varje vecka på var och en av dina träningsplaner, helst i slutet av veckan för att ge dig extra tid att återhämta sig efter körning. Avståndet från din långdistanscykel kommer att skilja sig från dina mål och din träningsnivå. För nybörjare rekommenderar vi att du kör långa avstånd upp till 20 kilometer och för dig som är starkare, 20-25 kilometer i 12 veckor före din maratondag.
För nybörjare rekommenderas att du kör minst 2-3 gånger om 1 vecka.
Till exempel:
- måndag: Gå avslappnad
- tisdag: Vila
- onsdag: Jogging / tempo
- torsdag: Vila
- fredag: Sprint / Kör snabbt
- lördag: Vila
- söndag: Kör långa avstånd
Om du blir van vid det, öka intensiteten till 4 gånger i veckan träningspass, inklusive 1 långdistans löpande session och 2 kortsiktiga körsessioner. För starkare löpare kan schemat per vecka ordnas för 1 långdistanssession, 1 sprintsession, 1 dubbel körning; läggs med två eller tre tillfälliga körningar / jogging mellan tunga körsessioner.
- På en lugn promenad, försök få ditt löpande tempo kort, långsammare och mer avslappnad än ditt vanliga löpande tempo. Målet är att träna dina fötter vana att gå långa sträckor utan att lägga på vikt på musklerna och benen.
- För en jogging session, snabba ditt tempo lite mer än din vanliga körning. Jogging ökar din mjölksyra tröskel, vilket är värme sensation på båda fötterna som du känner när du börjar springa fort.
- För sprints, kommer du att göra en kombination av att springa alternerande mellan sprint och långsam körning (jogging). Med tiden kommer den här övningen att hjälpa dig att förbättra din körhastighet i allmänhet.
- När du kör långa sträckor, justera ditt tempo och körhastighet så bekvämt som möjligt (men försök inte vara långsammare än jogging) för att bygga uthållighetstiden. Att köra långa avstånd är den viktigaste aspekten av löpande träning varje vecka, och du kommer att öka avståndet gradvis varje vecka. Du kan också ange paus lugn promenad mellan dina långa sträckor.
- Var fjärde vecka, fokusera på att springa övningar bara på en avkopplande promenad. Dessutom, H-10 före din huvudsakliga maraton, minska alla typer och intensitet i din träning.
4. Lägg till en annan övning
Alternativa övningar förutom att springa kan också vara användbara för din maratonberedning, liksom att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare än den oändliga körningen.
Försök att gå in i en lätt sträcka efter din avslappnade promenad. Stretching är ett bra alternativ träning för att bibehålla din kropps hälsa, men se till att sträcka bara efter en lugn promenad eller lättlöpning. Undvik att sträcka efter en kraftig träningspass eftersom dina muskler fortfarande är stressade och utmattade från att springa hårt.
Andra sporter som du kan prova, inklusive simning, yoga, pilates, cykling och löpning med hjälp av en löpband.
5. Få tillräckligt med sömn
Att säkerställa att du får en god och vilsam natts sömn är väldigt viktigt före din maratondag. Du behöver minst 8 timmars sömn varje natt. Efter en super intensiv och tung träning behöver du 9 timmar att sova på natten så att din kropp kan återhämta sig optimalt.
Att få tillräckligt med sömn hjälper dig att stärka ditt immunsystem, bygga och reparera muskler och skärpa ditt mentala fokus - allt detta kommer att resultera i starkare prestanda under träning före och H-dags marathon.
6. Se till att din körutrustning är bekväm och direkt på din kropp - inklusive dina löparskor
Kontrollera löpskor, strumpor och andra kläder som du ska använda för träning och under maraton. Dina löparskor behöver inte bara vara bekväma och passa när de används, men de måste också testas för styrka åtminstone flera gånger i långdistanscykler och en eller två av dina ansträngningar. Kontrollera yttersålarna och stoppning inuti, om du ser en spricka eller lite skada, byt ut den med en ny.
Välj rätt kläder. Undvik att köra uniformer eller sportbraser av bomull; Välj istället syntetiska material som polypropen, vilket kan hålla din kropp torr och ge plats för att huden andas under träning. Justera också kläderna med väder och klimat under träning eller på din H-dag. Om vädret är grumligt eller regnigt, använd en sportjacka eller regnjacka. Om vädret är varmt använd en hatt. Glöm inte att alltid använda solskydd innan du börjar träna. Alltid redo.
