innehåll:
Medicinsk video: Camp Järnmannen 2014
Att vara en person med funktionshinder betyder inte att du fastnar med att vara överviktig. Även om funktionshinder kan begränsa de typer av fysisk aktivitet du kan göra finns det fortfarande ett antal sätt att du kan vara aktiv, hantera smärta medan du förlorar vikt.
Genom att fokusera på olika saker du kan göra, och inte kämpa med de begränsningar du har, är en hälsosam och produktiv kropp inte omöjlig för dig att uppnå.
Fysisk funktionsnedsättning betyder inte att din hälsa kommer att minska
För att kunna träna utan smärta med fysiska funktionshinder, sjukdom eller viktproblem, börja med att få tillstånd från en läkare. Tala med din läkare, fysioterapeut eller annan vårdgivare om aktiviteter som är lämpliga för ditt medicinska tillstånd eller rörlighetsproblem. Läkare kan till och med kunna rekommendera tjänster som syftar till att hjälpa personer med begränsad rörlighet att bli mer aktiva, inklusive träningsplaner som är speciellt utformade för ditt tillstånd.
Frågor som balans och samordning, styrka, flexibilitet, trötthet och komfortnivå är faktorer som måste övervägas i varje träningsprogram för personer med funktionshinder. Du vill öka din ämnesomsättning på ett säkert sätt samtidigt som du behåller din funktionella kapacitet.
Vilken typ av övning är säker för personer med funktionshinder?
Mobilitetsproblem gör vissa träningsövningar svårare än andra, men oavsett ditt fysiska tillstånd borde du försöka kombinera flera typer av övningar i din träningsrutin.
Följande lista innehåller några träningsövningar som innebär att du sitter i en stol. Med en anteckning, om du använder en rullstol, se alltid till att din rullstol är i broms eller avstånd.
sträckning
Varje gång du börjar träna är det bra att värma upp i fem minuter och sluta med kylning i fem minuter efter träning.
Du kan göra grundläggande sträckning med hjälp motstånd band. Motstånd band kan användas när du sitter, står eller ligger nere. band Den är tillgänglig i olika styrkor så det är bra att välja den som fungerar bäst för dig.
Håll båda ändarna bandet med båda händerna böjer du armbågarna och drar stretch bandet Det leder långsamt ut i kroppen eller in i kroppen. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger.
Du kan också sträcka över ditt huvud som innebär att du sitter rakt och lyfter armarna över huvudet medan du andas. Haka fingrarna och vrid palmerna mot taklocket. Andas sedan och skjut händerna lite bakåt. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa uppsättningen fem gånger.
Tryck upp
Pushups är en form av styrketräning. Placera dina händer på stolens armstöd. Medan du håller dig på armstödet, lyfter du långsamt din kropp och luta dig tillbaka. Upprepa fem gånger och du kan gradvis öka antalet uppsättningar. Tvinga dig inte att göra många pushups på en gång och ta en paus mellan uppsättningar.
Sittande knähiss
Sitt fast på stolens ände, böj knäna samtidigt som fötterna sitter fast vid varandra och fötterna stadigt på golvet. Placera dina händer som håller på båda sidor av stolen (inte på armstödet) och lutar något bakåt.
Börja med att andas ut, dra båda knänna mot bröstkorget medan du trycker överkroppen framåt genom att dra ihop bukmusklerna, inte dra kroppen framåt med hjälp av båda händerna. Därefter sänka fotpositionen för att nästan röra golvet medan du andas. Håll fötterna från att röra golvet tills en uppsättning övningar är färdig.
Upprepa fem gånger och du kan gradvis öka antalet uppsättningar.
Denna övning måste göras långsamt och kontrolleras ordentligt. Låt inte fotens momentum styra dig, och din motståndares gravitationskraft kan ta foten tillbaka på golvet när du försöker återgå till startpositionen.
Sittande Hantelkoncentrations Curls
Från sittande läge, håll hanteln med handtag (håll hantelstången med din handflata till din kropp). Börja med din starkaste hand, placera dina armbågar på insidan av dina lår.
Medan du andas, lyfter du hanteln mot din axel medan du håller din överkropp immobil. Därefter andas ut medan du sänker hanteln tills dina armar är raka tillbaka, men dina armbågar är inte låsta.
Sittande hantel axel press
Använd en stol som har ryggstöd för att stödja ryggen. Håll hanteln med ett handtag (handhållen hantelstång med din handflata vänd mot kroppen) i varje hand. Lyft armarna parallellt med axlarna, vända ut och dina armbågar i 90 graders position.
Vid utandning, tryck lasten över huvudet tills armarna är i rak position. Lås inte armbågarna helt. Gå sedan tillbaka till startpositionen vid inandning.
Om du upplever axelvärk, placera din handflata när du håller en hantel i kroppen. Böj inte ryggen under pågående övningar.
Sittande Hantel Triceps Extensions
Sitt i stolens ände håller en hantel med båda händerna bakom nacken, håller hantelplattan och sätter in tummen och pekfingret runt baren.
När utandningen lyfter du hanteln rakt ovanför huvudet och håller armbågarna bredvid öronen. Därefter sänk hanteln med kontrollen långsamt till startpositionen.
Dra åt dina magmuskler för att hålla ryggen rak, inte böjning eller sträckning bakåt. Håll dina armbågar nära öratets sida under rörelse och håll din överarm i startposition och rör dig inte.
Dumbbell Wrist Curls
Sitt med övre armen vilande på låret eller sitsytan. Håll en hantel med ett handtag och placera sedan din arm över handleden så att armen inte rör sig.
Medan utandning flyttar du hanteln mot din kropp med ett tryck från handleden. Håll armen i position med din fria arm.
Därefter inhalerar du samtidigt som du sänker hanteln till utgångspunkten. Upprepa fem gånger, byt sedan armar, eller växelvis mellan händer.
Sittande ben förlängningar
Sitt fast på stolens ände, böj knäna samtidigt som fötterna sitter fast vid varandra och fötterna stadigt på golvet. Placera händerna som håller på båda sidor av stolen.
Vid utandning sträcker du ditt högra ben framåt för att parallellt golvet samtidigt som ditt vänstra ben hålls fast från golvet och överkroppen inte rör sig. Håll positionen för två räkningar. Sedan andas in som du böjer ditt högra knä tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger, upprepa sedan för vänster fot.
Utför denna uppsättning långsamt och med full kontroll. Fokusera övningen på att sträcka benmusklerna.
Sittande Dumbell Side Böjningar
Sitta rakt medan du håller en hantel i varje hand, och benen är något ifrån varandra. När utandning luta din överkropp till vänster tills du hittar en bekväm position. Håll positionen i 2-3 sekunder. Inandas när du återgår till startpositionen. Upprepa uppsättningen för den högra kroppen. Låt inte din kroppsvikt dra dig framåt eller bakåt.
Dumbbell Shrugs
Sitta rakt medan du håller hantlar på båda sidor av din kropp, och båda fötterna är lite åtskilda. Håll hanteln med din handflata mot kroppen.
Andas ut, långsamt lyfter axlarna tillsammans medan du håller armarna raka. Håll positionen i 1-2 sekunder. Ta sedan andan medan du sänker båda axlarna till startpositionen långsamt. Försök att göra 2 uppsättningar hantelhäftningar med 10-12 repetitioner för en uppsättning.
Kom ihåg, dra inte axlarna.
boxning
Använd en stol som har ryggstöd för att stödja ryggen. Sitta rakt och näve båda händerna och börja göra kraftiga gungor, med eller utan hjälp av hantlar, för att bränna kalorier och öka hjärtets arbete. Du kan göra den här enkla boxningen själv, följa träningsmönstret från boxing-träningsvideoen eller genom att spela interaktiva spel på Nintendo Wii eller XBox 360.
Om du upplever gemensamma problem från artrit eller skada, kan en läkare eller fysioterapeut föreslå isometriska övningar för att behålla muskelstyrkan eller förhindra ytterligare muskelskador. Isometriska övningar kräver att du trycker mot ett fast, fast föremål eller annan kroppsdel utan att ändra muskellängd eller rörliga leder.
Isometric Biceps Hold med handduk
Med ett rakt sittande läge, steg i den ena änden av den långa handen med din högra fot, håll den motsatta änden med din högra hand (palm mot kroppen) och sträck handduken. Håll fötterna något ifrån varandra.
Dra åt armmusklerna medan du drar en handduk mot bröstet, så att du kan känna tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande med armmuskulaturkontraktioner) vid 90 grader i 30 sekunder.
Flytta din högra fot bort från stolen och håll positionen vid 45 grader i 30 sekunder. Byt ut sidorna på benen och repetera för att fylla en uppsättning.
Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller långt (lättare) från handdukets ände i handen. Du bör känna tillräckligt med spänning under varje uppsättning övningar (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre från handen för varje vinkel). Var noga med att inte andas.
Isometrisk axelhållare med handduk
Med en rak sittposition, steg i den ena änden av det långa handtaget med din högra fot, grip de olika ändarna med din högra hand (palmer mot golvet, armar på höger sida av kroppen) och sträck handdukar. Håll fötterna något ifrån varandra.
Dra åt armmusklerna medan du drar en handduk bredvid din kropp tills dina armar är parallella med golvet tills du känner tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande med armmuskulaturkontraktioner) vid 45 grader i 30 sekunder. Steg dina fötter bort från dina händer och håll armarna sträckta parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder. Byt sida och repetera för att slutföra en uppsättning.
Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller långt (lättare) från handdukets ände i handen. Du bör känna tillräckligt med spänning under varje uppsättning övningar (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre från handen för varje vinkel). Var noga med att inte andas.
Eftersom personer med funktionshinder eller långvariga skador har en tendens att ha en inaktiv livsstil, är det viktigt att träna regelbundet enligt deras förmågor och undvika att vara inaktiv under en lång tid, om möjligt.
LÄS OCKSÅ:
- Vill du börja gym men vet inte vart du ska börja?
- Rengöring av huset visade sig vara effektivt också minska vikten!
- Kom igen, var inte lat för att träna! Gör det själv hemma
