innehåll:
Medicinsk video: Tips för att äta färre kolhydrater
Visste du att det finns tre huvudtyper kolhydrater i mat? Dessa tre typer är:
- Stärkelse (även känd som komplexa kolhydrater)
- socker
- fiber
Du har också hört talas om naturliga socker, socker extrakt, sötningsmedel med låg kaloriinnehåll, sockeralkohol, raffinerade korn, berikade korn, komplexa kolhydrater, sötmat och hela korn.
Inte konstigt om du är förvirrad på att ta reda på vad och hur många kolhydrater du ska konsumera.
I näringsvärdesetiketter inkluderar termen "total kolhydrat" alla tre typer av kolhydrater ovan. Det här är den mängd du bör vara uppmärksam på om du är på en karbo diet.
stärkelse
Mat som är rik på stärkelse inkluderar:
- Stärkelse grönsaker som ärtor, majs, limabönor och potatis
- Torkade bönor, linser och nötter som pinto bönor, röda bönor, svarta bönor och delade nötter
- Korn som vete, korn och ris. De flesta veteprodukterna är gjorda av vetemjöl, inklusive pasta, bröd och kex, men typerna av mat varierar också med tillsats av korn.
Vete gruppen kan bearbetas som helvete eller bearbetade korn.
Vete består av tre delar:
- kli
- frö
- endosperm
Kli är hård yttre hud. Det här avsnittet innehåller de flesta fibrerna och de flesta B-vitaminerna och mineralerna.
Fröer är nästa lager och innehåller många näringsämnen, inklusive essentiella fettsyror och vitamin E.
Endospermen är en mjuk del mitt i vetesfrön som innehåller stärkelse. Hela vete innebär att alla delar av vete är i mat.
Om du äter helvete alias helvete som innehåller kli, frön och endospermer, då får du alla näringsämnen som finns i fröna. Om du äter bearbetade korn som bara innehåller endospermer eller delar av mjölet, kommer du att förlora mycket vitaminer och mineraler. Därför innehåller hela frön hela fröet och är mycket näringsrika än bearbetade korn.
socker
Socker är en annan typ av kolhydrat. Du vet också naturligt enkla sockerarter eller lätt smältbara kolhydrater.
Det finns två huvudtyper av socker, nämligen:
- Naturligt socker som ingår i mjölk eller frukt
- Socker tillsätts i bearbetningen, såsom konserverad frukt med tjock sirap eller att göra kakor.
På näringsmässiga etiketter innefattar den totala beräknade sockervikten naturligt socker och tillsatt socker.
Det finns många olika sockerbeteckningar. Vanliga exempel är kökssocker, brunt socker, sirap, honung, sockerbetor, rörsocker, sötningsmedel, pulveriserat socker, råsocker, turbinado, lönnsirap, majssirap med hög fruktos, agavesirap och sockerrörsirap.
Du kan också ha sett kökssocker med dess kemiska namn, sackaros. Fruktsocker, även kallat fruktos och mjölksocker, kallas laktos. Du kan känna igen andra typer av socker på etiketten eftersom det kemiska namnet också slutar med "-osa", till exempel glukos (även kallad dextros), fruktos (även kallad levulos) och laktos och maltos.
fiber
Fiber kommer från grönsaker, så fiber är inte i animaliska produkter som mjölk, ägg, kött, fjäderfä och fisk.
Fiber är en växt eller vegetabilisk substans som inte kan smälta, inklusive frukt, grönsaker, korn, bönor och baljväxter. När du konsumerar fibrösa livsmedel kommer fibern att passera genom tarmen och inte smälta.
För en sund kropps skull borde vuxna konsumera 25-30 gram fiber per dag. De flesta människor förbrukar inte tillräckligt med fiber i kosten. Därför ökar mängden fiber i din mat ett klokt val. De flesta får bara mer än hälften av det rekommenderade fiberintaget.
Fiber eller fiber bidrar till att upprätthålla matsmältnings hälsa, vilket hjälper dig att fortsätta att göra rutinen och får dig att känna sig full efter att ha ätit.
Som en extra fördel kan en fiber med hög fiber minska kolesterolhalterna, och detta har föreslagits av vissa forskare som en annan fördel med att konsumera fiber.
Fiberkällor inkluderar:
- Jordnötter och baljväxter som svarta bönor, röda bönor, pintos, ärter (garbanzos), vita bönor och linser.
- Frukt och grönsaker, särskilt de med ätbar hud (till exempel äpplen, majs och bönor) och vars frön kan ätas (bär).
- Korn som:
- Vete pasta
- Vete spannmål. Leta efter mat som innehåller 3 gram fibrer eller mer per portion, inklusive de som framställs av vete och vetekli.
- Vete bröd. En bra fiberkälla, eftersom en skiva bröd innehåller minst 3 gram fiber. Leta efter bröd gjorda av vete, som vetemjöl. Idag innehåller många spannmålsprodukter "extra fiber" med fiber tillsatt till den.
- Bönor, prova flera typer av nötter. Jordnötter, valnötter och mandlar är bra källor till fiber och friska fetter, men tänk på delarna, eftersom dessa nötter också innehåller många kalorier, även i små mängder.
I allmänhet måste den perfekta fiberkällan innehålla minst 5 gram eller mer i varje portion, men en bra fiberkälla innehåller minst 2,5-4,9 gram per portion.
Det bästa sättet att konsumera fiber är att äta fibrösa livsmedel istället för att konsumera kosttillskott. Förutom att innehålla fiber är denna mat också rik på näringsämnen, innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för kroppen. Det kan faktiskt vara att dessa korn innehåller näringsämnen som inte ens är kända ännu!
Det är viktigt för dig att veta att öka fiberintaget gradvis för att förhindra mag irritation. Kom alltid ihåg att öka vattenintaget och andra vätskor för att förhindra förstoppning.
