innehåll:
- Medicinsk video: HUR GÖR MAN: Enkel Fitness Mat?
- Att skapa muskler behöver protein, men ...
- Är kolhydrater som behövs för att bygga muskler?
- Undvik inte fett
Medicinsk video: HUR GÖR MAN: Enkel Fitness Mat?
Muskel är en sak som anses av män i allmänhet. De vill se stiliga så att de gör mycket sport som kan bygga muskler. Men inte att missa är också mycket viktigt att notera i att stödja muskelbildning är intaget av näringsämnen som matceller i musklerna.
Muskelceller behöver näringsämnen som energi för att utföra aktiviteter. Det är inte bara protein som behövs av muskler, kolhydrater och fetter behövs också för att stödja muskelbildning. Dessa tre makro näringsämnen behövs av muskler för deras tillväxt.
Att skapa muskler behöver protein, men ...
När du vill bygga muskler, kommer du att äta mer mat som innehåller högt protein. Det protein som kroppen behöver är dock lika mycket som 10-35% av de totala kalorierna. Muskelbildning kräver inte ytterligare proteinintag. Forskning visar att en stor mängd proteinintag, mer än kroppen behöver, inte är till nytta och kan faktiskt skada kroppen. Vissa livsmedelskällor för protein som kan bidra till att bygga muskler är:
- ägg, Ägg är en bra källa till protein för kroppen. Detta protein är mycket användbart för muskel tillväxt. Emellertid innehåller ägg också kolesterol i deras äggula. 0,5 gram aminosyra leucin i ägg är en bra energikälla för muskler. Leucin är den viktigaste aminosyran i muskelbildning.
- biff, Nötkött är den bästa maten för muskelbildning. Kött innehåller essentiella aminosyror, vitamin B och kreatin som kan öka muskelmassan. Välj emellertid nötkött som inte innehåller mycket fett.
- nötter, Nötter innehåller protein, fett och även fiber. Bönor kan vara ett bra mellanmål för dig som vill öka kaloriintaget.
- Kycklingkött innehåller också protein som är bra för muskelväxt. Kyckling innehåller mindre fett än nötkött. Dock bör du fortfarande välja kyckling som innehåller mindre fett. Ännu bättre om det serveras genom kokning är det inte stekt, eftersom oljan i stekt kyckling ökar fettintaget som inte är bra för kroppen.
- yoghurt innehåller protein och probiotika. Probiotika kan öka antalet bra bakterier i tarmen så att det är bra för matsmältningssystemet. Detta probiotiska hjälper matsmältningssystemet att bryta ner och absorbera näringsämnen från maten du äter.
- Tempe, Denna typiska indonesiska mat har ett rikt näringsinnehåll. Tempe ger 41% av dina dagliga proteinbehov. Till skillnad från andra matkällor av protein som också innehåller hög fetthalt innehåller tempeh bara mycket lite fett.
- sojabönor, Sojabönor är en källa till vegetabiliskt protein som har ett högt leucininnehåll. Leucin är en av de aminosyror som behövs vid muskelbildning.
Är kolhydrater som behövs för att bygga muskler?
Kolhydrater är också viktiga näringsämnen som ger energi för muskler. Kolhydrater kommer att omvandlas till glykogen som lagras i musklerna, och blir energin för musklerna att röra sig när de är på farten. Även om kolhydrater är viktiga för muskler, måste du fortfarande välja kolhydrater med låg fetthalt, såsom hela vetebröd och fullkornsprodukter. Mager mjölk, yoghurt, frukt och grönsaker är också bra källor till kolhydrater för muskelbildning.
Det är bättre att undvika kolhydrater som innehåller hög fiber före och under träningen eftersom fiber är svårt för kroppen att smälta så att den inte direkt kan ge energi för kroppen att träna.
Undvik inte fett
Även om du kan begränsa ditt fettintag när du vill bygga muskler behöver kroppen fortfarande fett. Intag av fett i kroppen måste mötas 20-35% av de totala kalorierna som konsumeras per dag. Välj den typ av fett som är hälsosamt, såsom avokado, mandel, valnötter, feta fiskar, såsom lax och sardiner, canolaolja, olivolja och andra. Kom ihåg att fett innehåller 2 gånger mer kalorier än kolhydrater och protein (fett: 9 kalorier, kolhydrater: 4 kalorier, protein: 4 kalorier), så delar bör övervägas. Här är några exempel på matkällor av fett som kan hjälpa till att bygga muskler:
- Mandel smör, Mandel smör har en bra smak och innehåller också vitamin B2 och vitamin E som är bra för immunsystemet. Mandel smör har ett bättre fett- och proteinförhållande än jordnötssmör.
- lax ha bra protein och fett för kroppen. Omega-3-fettsyror kan minska muskelavbrott när aminosyrabrytningskapaciteten ökar. Detta är fördelaktigt eftersom musklerna kan lagra mer protein för muskelbildning. Om du inte gillar fisk kan du ta fiskolja tillskott för att dra nytta av fisken.
Att göra sport som stöds av en god kost kan påskynda muskelbildning. En diet som består av 5 till 6 måltider per dag i små portioner och med en balanserad meny kan ge energi för muskelväxt och bildande.
