innehåll:
- Medicinsk video: 16 svenska hits på 6 minuter - Intim (Finns nu på spotify)
- Efter att ha blivit uppe kan man ta en tupplur
- Drick kaffe eller andra koffeindrycker
- Bo på en plats full av ljus
- Flytta din kropp
- Undvik multitaskingefter att ha stannade sent
- Känn gränserna
Medicinsk video: 16 svenska hits på 6 minuter - Intim (Finns nu på spotify)
Att stanna upp sent på kvällen är helt klart inte frisk. Det har funnits många studier som visar att uppehåller sig sent är inte bra för vår kropps hälsa. Men vad kallas skolan / campus uppdrag, jobbar på kontoret, eller bara sociala aktiviteter med vänner gör ibland oss att stanna uppe sent.
I en nyligen genomförd studie utförd i Sydkorea, som citerad Business Insider, människor som alltid stannar sent på kvällen kommer att ha större risk att utveckla sjukdomar relaterade till högt blodsocker (vilket också kan utlösa flera andra sjukdomar), jämfört med personer som inte stannar uppe sent.
Forskning publicerad den Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, fann att personer som stannade upp sent hade låg sömnkvalitet och olika ohälsosamma vanor som att röka, sitta vanor och äta sent på kvällen. Så de som är uppe i sen har höga blodfetter. Tyvärr är de flesta som är uppe i sena yngre eller mestadels unga.
Personer som stannar 1,7 gånger mer benägna att typ 2 diabetes och metaboliskt syndrom, som är ett antal symtom, inklusive högt blodtryck, höga blodsockernivåer och för mycket bukfett och onormala kolesterolnivåer, vilket kan uppstå tillsammans och öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom mer. Dessutom kommer personer som stannar upp sent att vara 3,2 gånger mer i riskzonen för att utveckla sarkopati (muskelsvaghet) jämfört med personer som inte stannar sent, säger Dr. Kim.
Men vad händer om att stanna upp sent är oundvikligt, medan uppgifterna och rutinaktiviteterna väntar på nästa dag? Några tips nedan du kan göra.
Efter att ha blivit uppe kan man ta en tupplur
"En motgift mot sömnlöshet, sömn", säger Mark Rosekind, Ph.D., en utmattningshanteringsexpert som också leder programmet för utmattningshantering för National Aeronautics and Space Administration (NASA).
I en studie ledd av Rosekind hade piloter i transpacifika flygningar som sovit i genomsnitt 26 minuter en prestationsavvikelse på 34% lägre och visade tecken på sömnighet med hälften.
David Dinges, Ph.D., ordförande för uppdelning av sömn och kronobiologi vid University of Pennsylvania sade att ta en tupplur i bara 10 minuter är fördelaktig. Din hjärna kommer snabbt att gå mot en långsam våg av sömn.
Men om du sover längre som är cirka 40-45 minuter kan du känna dig yr när du vaknar. Detta kallas sömninerti och uppstår när du vaknar från djup sömn.
Drick kaffe eller andra koffeindrycker
Kaffe eller andra energidrycker ökar din skärpa. De flesta behöver cirka 100-200 mg koffein, baserat på deras kroppsvikt, baserat på forskning utförd av Rosekind.
"Det tar ungefär 15-30 minuter för dig att känna effekterna av koffein och fördelarna kommer att smaka i 3-4 timmar. "Om några timmar konsumerar du fortfarande koffein, din prestation kommer att vara bra," sa Rosekind.
Bo på en plats full av ljus
Din kropp kommer att fungera utifrån en cykel av mörkret och ljuset, så starkt ljus kommer att påverka din dagliga vakenhet, inklusive efter att du stannade upp sent. Men de flesta kommer att stänga av lamporna efter att ha stannade sent i sömnen, även om lamporna fortfarande ska vara påslagna eller låta solljuset stanna kvar på.
"Alla som blir trött, släcker de ofta ljuset," sa Dinges. I själva verket, om du vill vara vaken, stanna i ett upplyst rum.
Flytta din kropp
När du är uppe sent bör du alltid flytta din kropp med små övningar eller andra aktiviteter så att ditt blod fortsätter att flöda väl. Om du tränar, kommer du att göra dina muskler och hjärnans arbete bra. Att öka din aktivitet eller fortsätta chatta med andra människor kan öka hjärnvakten.
"Men om du stoppar dina aktiviteter eller chattar, kommer du att känna dig sömnig igen," sa Rosekind.
Undvik multitaskingefter att ha stannade sent
Ditt arbetsminne störs efter att du inte sovit på grund av att du stannade upp sent. Det betyder att du inte kan göra många saker och komma ihåg dem i ditt sinne på en gång eller allmänt kallad multitasking, En studie av 40 unga vuxna som arbetade i 42 timmar visade att deras minneskapacitet minskade 38%.
Känn gränserna
Du kan försöka tvätta ansiktet med kallt vatten eller öppna ett fönster eller göra ditt rum svalare. Du kommer att må bättre efter att ha badat och klä sig fint. Men det finns inget sätt att ljuga för din kropp och sinne. Oavsett hur stark eller frisk du känner, behöver du fortfarande sova normalt och det är viktigt.
Den goda nyheten, när du känner gränserna för dig själv att stanna upp, när du äntligen sover igen, kommer du att sova djupare än vanligt, med mer långsamma sömnvågor.
"Det är bättre att sova tills du vaknar själv. Det betyder att du kan sova 9-10 timmar, vilket är den verkliga återhämtningen från den tid du stannar, säger Dinges.
LÄS OCKSÅ:
- Vad är förhållandet mellan koffein och högt blodtryck?
- Varaktigheten av sömn som behövs varierar för varje åldersgrupp
- Multitasking är inte bra!
