innehåll:
- Medicinsk video: 3 effektiva övningar vid mild till måttlig knäledsartros
- 1. Gå
- 2. Lägre bäckenövning
- 3. Träna underbuksmusklerna
- 4. Vinkla bäckenet
- 5. Flytta fötterna
- 6. Yoga
Medicinsk video: 3 effektiva övningar vid mild till måttlig knäledsartros
Efter ett missfall är träning förmodligen det sista du vill göra. Lätt träning under de första 6 veckorna efter ett missfall kan hjälpa dig att återfå din kropp och sinne styrka.
Sport har många fördelar, som till exempel att minska ångest eller depression, och kan också hjälpa dig att anpassa sig till andra och lindra muskelspänning och hjälpa dig att sova bättre.
Att lära sig nya saker kan hjälpa till att återställa förtroendet. Det är naturligt att du inte längre vill träna din kropp vid en tidpunkt så här. Träning kommer dock långsamt att hjälpa dig att stärka dig igen.
Det är bättre att vänta tills du besöker obstetrikern innan du börjar träna tungt. Titta till en professionell sjukvårdspersonal innan du börjar springa, eller prova en sport du aldrig har gjort. Det finns dock ett antal mindre övningar du kan göra under de första veckorna.
Bara slappna av, behandla dig bra och gör det enligt dina förmågor och känslor. Här är några sporter som du kan försöka:
1. Gå
Walking är den bästa träningsformen för att starta en ny dag efter ett missfall. Att gå ensam kan hjälpa dig genom komplicerade och smärtsamma händelser. Att gå med en partner, vän eller familjemedlem gör dig lugnare.
Du kanske inte vill lämna huset alls. Du kan vara orolig om du ser en kvinna med sin bebis, eller ser du fortfarande gravid ut. Om du känner dig kan du börja med att gå på korta avstånd medan du andas frisk luft. Att promenera på en vacker plats, i skogen eller i vattnet, lugnar också.
2. Lägre bäckenövning
Även om ett missfall förekommer under första trimestern, kommer de lägre bäckensmusklerna fortfarande att påverkas av hormoner.
Lägre bekkenövning är användbar så försök starta det så snart som möjligt. Förstärkning av nedre bäckenmusklerna kommer att återställa vävnad runt slidan. Denna övning ökar blodcirkulationen i bäckenet och hjälper till att minska svullnad och blåmärken. Om du har stygn öppnar inte denna sport sömmen.
Du kanske anser att denna övning inte är fördelaktig under de första dagarna eller veckorna. Fortsätt, för denna sport kommer att fungera även om du inte kan känna det.
3. Träna underbuksmusklerna
Att träna underbuksmusklerna kan hjälpa till att minska magen efter graviditeten. Den nedre buken musklerna arbetar med de nedre bäcken musklerna för att stödja ryggen och bäckenet.
Prova denna sporten, genom att ligga på din sida eller ansikte, vad du tycker är mest bekvämt, med knäna böjda.
Andas in djupt och när du andas ut, dra åt de nedre bäckensmusklerna som om de pressas och lyfts. Tänk dig att du håller tillbaka vinden och urinerar samtidigt. När du väl har dragit ner bäckensgolvsmusklerna, dra långsamt in magen i och uppåt. Du måste känna att bukmusklerna strammer.
Underhålla det så här medan du räknar till 10 utan att hålla andan. Sedan slappna av musklerna långsamt. Vänta i minst 5 sekunder och upprepa. Försök att undvika att röra ryggen eller dra åt bukmusklerna över midjan.
Sitt på en sportboll med båda fötterna på golvet, helst på en matta eller matta för att se till att bollen inte glider bort från dig.
Tryck på bäckensbottenmusklerna och underlivet och långsamt höja ett ben från golvet. Kom ihåg att andas. Håll i 5 sekunder, sakta sänka benen och slappna av musklerna. Upprepa 5-10 gånger på båda fötterna.
4. Vinkla bäckenet
Att luta bäckenet är en användbar övning för att röra och sträcka ryggen försiktigt och träna dina magmuskler. Denna övning hjälper också till att lindra ryggont. Du kan luta bäckenet genom att ligga ner, sitta ner eller samtidigt sitta på en sportboll.
Hur vippar bäckenet medan du ligger:
Ligga på golvet eller sängen. Lägg kudden under huvudet. Knäna böjer dig genom att höja dina ben framför dina skinkor. Dra åt det nedre bäckenet och dra nedre bukmusklerna inåt, tryck sedan på nedre delen av ryggen på golvet eller sängen. Håll i 3 sekunder och höja ryggen från golvet eller sängen. Upprepa 10 gånger. Försök inte hålla andan.
Hur vippar bäckenet med en sportboll:
Sitt på en sportboll med båda fötterna på golvet, helst på en matta eller matta så att bollen inte rullar över.
Flytta bollen bakåt och framåt med skinkorna, så att bäckenet rör sig ihop. Försök hålla axelns position. Du kan också flytta bollen från ena sidan till den andra för att träna dina midjemuskler.
5. Flytta fötterna
Ligga ner med knä och böjda ben på golvet.
Stram dina magmuskler och låt din rygg slappna av när du flyttar fötterna bort från din kropp, räkna långsamt dina knän. Målet är att använda bukmusklerna så att ryggen inte är böjd.
Så snart du känner att din rygg börjar kurva, böja knäna igen och återgå till ditt ursprungliga läge. Upprepa 8-10 gånger.
Titta på andan under träning. Eftersom bukmusklerna blir starkare kommer du att kunna röra benen ännu längre innan ryggen börjar kurva.
6. Yoga
Yoga fokuserar på balansen mellan sinne, kropp och andning.
Yoga sessioner innehåller vanligtvis avkoppling och andning övningar, kropp poserar, och ibland med element av meditation. Yoga kan stärka kroppen och hjälpa dig att styra starka känslor.
Bara slappna av. Om du har frågor om denna form av motion, eller vill prata om dina känslor, träffa en barnmorska, vårdpersonal eller läkare.
