innehåll:
- Medicinsk video: Ava Max - Sweet but Psycho [Official Music Video]
- 1. Walking
- 2. Inandning i abdominala sammandragningar
- 3. Huvudlyftor, axelhissar och curl-ups
- 4. Kneeling Pelvic Tilt
- 5. Kegel Gymnastik
- 6. Bonus: Sport för mor och baby
Medicinsk video: Ava Max - Sweet but Psycho [Official Music Video]
Efter att ha fött, kommer kvinnor oftast att oroa sig för sin stretchiga kroppsform. Trots det kan även hård träning ibland inte vara ett alternativ eftersom nya mödrar oftast inte har ledig tid. Dessutom är konditionen för kroppen som inte passar fullt ut risken för skada högre.
Tja, här sammanfattar vi flera typer av sport som är säkra att göra och kan hjälpa till att återställa kroppsformen som tidigare.
1. Walking
Det kan låta trivialt, men promenader är det enklaste sättet att börja träna rutin efter att ha födt.
Innan du blir gravid, går du oftast med hög intensitet av tid och hastighet, men den här gången behöver du bara sakta ner på gångaktiviteter. För att lägga till vikt och få dig att bränna mer kalorier, gå medan du håller ditt barn placerat i en speciell bärare.
För att inte bli uttråkad enkelt, försök gå långsamt bakåt eller gå med zigzag för att träna dina muskler för att reagera på ovanliga rörelser. Men gör inte detta när din lilla är i en slinga, om du inte behärskar din balans korrekt.
2. Inandning i abdominala sammandragningar
Denna rörelse är väldigt lätt och kan hjälpa till att slappna av och stärka musklerna runt buken.
Sitt upp rakt och ta ett djupt andetag och ta det genom att trycka upp membranet. Kontrakt och håll mage musklerna tätt när du tar andetag och slappna av vid utandning. Öka tiden att ta och andas varje repetition.
3. Huvudlyftor, axelhissar och curl-ups
Denna rörelse är bra för att stärka dina ryggmuskler, samtidigt som du kan planera magen och bränna kalorier.
Huvudlyftar:
Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor. Din nedre rygg borde hålla fast vid golvet, böja knäna med fötterna platta på golvet. Lossa magen när du andas. När utandningen lyfter långsamt huvudet och nacken från golvet. Inhale när du sänker huvudet ner igen.
Axellyftar:
Gör samma position när du gör lyfthuvudet. Inandning och slappna av i magen. När du andas, lyfter du huvudet och axlarna från golvet, når dina armar och händer mot knäna.
Om detta gör ont i nacken, vika båda händerna bakom huvudet, men dra inte nacken. Inhale när du sänker huvudet och axlarna ner igen.
Curl-ups:
Börja i samma position på golvet. Lyft din kropp upp till ungefär halvvägs mellan knäna och golvet bakom dig. Kom på knä och håll i 2 till 5 sekunder. Sedan sakta sakta ner det. Glöm inte att andas.
4. Kneeling Pelvic Tilt
Denna övningsrörelse kan hjälpa till att dra åt bukmusklerna. Förstärkning av övre bröstmusklerna kan också lindra ryggont.
Börja placera dina fötter och händer på golvet som en krypa, dina tår rör på golvet bakom dig, armar rakt ner från din axellinje, palmer som rör golvet. Din rygg måste vara avslappnad och rak, inte krökt. När du andas in, dra din rumpa framåt, luta bäckenet och dra ditt skönhetsben upp. Håll dig för tre räkningar och slappna av.
5. Kegel Gymnastik
Denna övning kommer att hjälpa blåsans muskelstyrka och bidra till att minska risken för inkontinens under arbetet. Ju mer Kegel övningar du gör och ju längre du håller tillbaka, kommer kontrollen av din blåsan att förbättras och du blir inte lätt blöt om du nysar, skrattar eller lyfter barnet.
Ditt mål är att hålla musklerna som styr flödet av urin. För att få kontroll över muskeln börjar du med övningar medan du är i badrummet. När du urinerar, manipulera dina muskler tills urinen slutar tillfälligt. Släpp sedan och låt urinen strömma igen. Försök att göra det 10 gånger varje session, tre gånger om dagen.
6. Bonus: Sport för mor och baby
Det blir svårt att träna med barnet, särskilt i början efter födseln. Så, prova följande övning som du kan göra med din bebis. Du kanske vill öva med att använda en docka eller rullad filt eller en handduk som är lika stor som din baby. Innan du gör ett drag, måste du vara säker på att du inte kommer att släppa din baby. Se till att du är tillräckligt passformig och ha tillräckligt med balans för att säkerställa din och din barns säkerhet.
- Barnet glider:
- Placera ditt barn nära bröstet, ta ett steg framåt med din vänstra fot (ta ett brett steg framåt och böj dina knän). Låt inte tårna korsa knäna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och rör den motsatta foten. Detta hjälper till att stärka dina ben, ryggmuskler och insidan av din kropp. Upprepa 8-10 gånger på varje sida.
- Barnskötaren:
- Denna rörelse liknar en babyslyngare, men istället för att gå framåt, går du till sidan av din kropp (steg åt sidan, inte framåt) och hakar sedan. Skjut din rumpa tillbaka som om du skulle sitta i en stol, justera stället på ditt knä över din fotled. Upprepa 8-10 gånger för varje sida.
- Rock-a-baby squats och lockar:
- Stå med fötterna parallellt med axlarna. Krama ditt barn tätt och nära ditt bröst, hoppa, så att dina barns fötter kommer i kontakt med golvet. När du står upp, håll barnet närmare bröstet. Upprepa 15 gånger. Obs! Du ska endast göra denna övning om din bebis är ungefär 10-12 veckor gammal.
