innehåll:
- Medicinsk video: 5 grymma BÅLÖVNINGAR du kan göra hemma
- Rörelse för hela din kropp
- Tuck hoppa
- Planken
- burpees
- Benträning
- Squatting med armarna upp
- Sitt på väggen
- Lutande sida med rotation
- Öva på bröstet och baksidan
- Axelbroen
- Superman
- Kontralaterala extremiteter ökar
- Övning för dina armar
- Öka triceps
- Diamond push-up
- boxning
Medicinsk video: 5 grymma BÅLÖVNINGAR du kan göra hemma
Alla vill ha en bra form. Men vad händer om du är för upptagen att gå till gymmet? Stressa inte Du kan fortfarande få en vacker kroppsform. Gym är inte alltid den mest praktiska lösningen för alla. Övning är bara effektiv om du kan göra det regelbundet. I detta fall kan träning hemma vara den bästa lösningen för dig.
Här är några övningar som du kan göra hemma eller någonstans utan behov av en maskin eller utrustning:
Rörelse för hela din kropp
Tuck hoppa
Tuck hoppa är ett roligt och enkelt sätt att pumpa ditt hjärta. Kardioövning är inte bara begränsad till att köra, men också andra fysiska aktiviteter som orsakar din hjärtfrekvens. Tuck hoppa kommer att träna din kropps balans och förstärkning.
Hur man gör det: Stå med benen böjda, fötterna nedanför knänna i ett knepläge. Försök att hoppa så högt som möjligt. Skjut knäna mot bröstet och armarna rakt utåt. Landa långsamt, kom ihåg att inte låsa dina knän men håll dem böjda lite. Återgå till startposition och repetera snabbt.
Planken
Detta är ett utmärkt sätt att bygga styrka och träna musklerna genom hela kroppen.
Hur man gör det: Ansiktet vetter mot golvet med armarna på golvet. Sträck dina ben bakom kroppen och lyft med tårna. Ryggen stannar rakt och skärmar dina kärnmuskler. Håll den här positionen i 30-60 sekunder eller så länge du kan. Du kan upprepa 5-10 gånger.
burpees
Denna övning kan låta roligt men det här är en bra övning för att träna hela kroppen. Denna övning kommer att svettas och pumpa hjärtat på kort tid.
Hur man gör det: Stå rakt upp med höftbredd fötter. Böj dina knän, sväng armarna tillbaka och hoppa så högt som möjligt. Sedan landa försiktigt och omedelbart böja knäna, lägg händerna på golvet framför dig och hoppa hela vägen tillbaka för att sluta i position planka, Sänka bröstet för att göra push-ups. Hoppa sedan med båda fötterna och stå upp. Hoppa omedelbart till upprepa igen. Upprepa så mycket som möjligt om 1 minut.
Benträning
Squatting med armarna upp
Denna övning kommer inte bara att stärka dina ben, men kommer att bilda dina höfter, rygg och lår.
Hur man gör det: Stå med fötterna i höjdled med händerna ovanför huvudet. Håll knäna raka och tryck dina höfter tillbaka som du sitter i en stol samtidigt som du håller ryggen rak. Gå tillbaka och upprepa 10 reps.
Sitt på väggen
Låt oss gå vidare till övningar för att dra åt låren och benen.
Hur man gör det: Luta mot väggen. Skjut långsamt ner din rygg tills låren är jämn med marken som om du sitter i en stol. Håll ryggen rak och låt inte knäna komma undan dina fötter. Håll den här positionen i 60 sekunder och upprepa 2 gånger.
Lutande sida med rotation
Denna yoga pose fokuserar på triceps, biceps, kärna och midja.
Hur man gör det: Ligga på ena sidan. Använd dina armar för att trycka ena sidan upp från marken. Sätt armarna under axlarna. Arm och planka Du måste göra en 90o-vinkel. Håll fötterna staplade och parallella med din kropp. Dra ut din andra hand till taket. Använd dina mag- och höftmuskler för att byta sida på din kropp, sträcka ut dina händer för att röra golvet vid varje tillfälle. Upprepa 4 gånger. Upprepa sedan med den andra sidan.
Öva på bröstet och baksidan
Axelbroen
Du behöver också träna din rygg. Denna övning kommer att förhindra ryggsmärta.
Hur man gör det: Vänd mot knäna böjda och öppna benen höftbredd isär. Håll dina armar, höja långsamt dina höfter utan att böja ryggen. Sänk dig tillbaka. Håll nacken och ryggen bekväm när du lyfter och sänker höfterna. Upprepa 10 gånger.
Superman
Denna övning kommer inte att ge dig superstyrka. I stället får du energi och effektivisera din rygg.
Hur man gör det: Med denna övning bör du börja med att ligga ner med dina armar och ben i ryggen. Placera din kropp så länge du kan. Samtidigt höja dina armar och ben för att bilda en liten kurva i kroppen. Håll den här posen i 30-60 sekunder eller så länge du kan. Upprepa 5 gånger.
Kontralaterala extremiteter ökar
Denna övning hjälper dig att få sexiga höfter.
Hur man gör det: Du måste ligga nedåt med utsträckta armar och palmer vända mot varandra. Långsamt lyfta en hand några centimeter från golvet medan du lyfter motsatt ben till samma nivå. Håll dina armar raka utan att vrida axlarna och håll huvudet på plats. Håll den här positionen och sänk sedan dina armar och ben. Upprepa med den andra armen och benet mitt emot.
Övning för dina armar
Öka triceps
Denna övning kommer att utmana och stärka dina triceps.
Hur man gör det: Leta efter en stol eller bänk. Sitt på golvet med knäna något böjda. Ta sedan kanten av stolen eller bänken med händerna rakt. Böj armarna i 90 graders vinkel och räta sedan med dina klackar mot golvet. Gör så mycket som möjligt i 1 minut.
Diamond push-up
För sexiga armar behöver du mer träning. Här är ett annat steg som kan forma dina armar.
Hur man gör det: Gör en diamantform med dina händer. Placera dina händer på marken med fötterna utsträckta som ett bräda. Dra åt din kärna medan du långsamt böjer dina armbågar tills bröstet når marken och tryck sedan tillbaka det. Upprepa 10-20 gånger.
boxning
En annan övning som kan hjälpa till att dra åt dina armar är boxning.
Hur man gör det: Håll fötterna så breda som dina höfter och böj knäna något. Ta hand om dina armbågar och sträck en arm framåt och bakåt. Krama dina armar igen och byt ut dina armar. Låtsas att vara en professionell boxare och göra varje stans så stark som möjligt. Du kommer att börja känna dig svettig. Gör det här i 1 minut. Ta en paus och upprepa sedan igen.
Du kan göra denna övning inte bara hemma utan var som helst utan extra verktyg som behövs. Du behöver inte längre ett gym när du kan träna hemma. Viktträning är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra balans, flexibilitet och styrka för en hälsosam kropp.
