innehåll:
- Medicinsk video: Expectations vs Reality - GOALS - New Year's Resolutions!
- 1. Cardio
- 2. Squat gun
- 3. Sissy Squat
- 4. Goblet Squat
- 5. Bro
- 5. Tre-vägs Lunge
- 6. Enkeltben dödlift
- 7. Skater Lunge
Medicinsk video: Expectations vs Reality - GOALS - New Year's Resolutions!
Tiered och smala ben är drömmen om många människor. För att få formen av en drömfot kan ett antal sportrörelser under kanhjälper till att strama benmusklerna, allt från skinkorna, hamstrings, quads, till kalvarna. Låt oss börja skärpa dina skosnören och flytta aktivt!
1. Cardio
Kardioövning är den vanligaste typen av träning som väljs för att hjälpa benen att vara jämn och stark, eftersom den här aktiviteten är mycket effektiv vid brinnande fett. Exempel på konditionsträning går, joggar, simmerar, vilket är gjort minst 45-60 minuter om dagen. Gör rutin 2-3 gånger per vecka.
2. Squat gun
Denna rörelse bidrar till att stärka quadricepsna medan du stramar skinkorna.
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Handens position kan vara rakt fram eller framför bröstet och i huvudet. Sväng din högra fot framför några centimeter från golvet. Därefter squat genom att böja ditt vänstra knä till 90 grader. När du hyser lyfter du högerfotens position för att vara parallell med höften. Gör 2-3 uppsättningar, med varje uppsättning rörelser upprepade 15-20 gånger.
3. Sissy Squat
Denna rörelse stärker quadriceps, hamstrings och kalvar.
I denna rörelse behöver du en bänk som din hand rör sig. Stå bredvid bänken med spetsfot och höger hand som håller ryggen på stolen.
Böj knäna framåt för att bilda en 90 graders vinkel. När knäna är böjda, böjer du bakåt för att bilda 45 grader. Båda dessa positioner när de är färdiga kommer att bilda en rak linje från knä till axel. Efter böjning, stå igen.
Gör 2-3 uppsättningar. Varje uppsättning består av 15-20 repetitioner.
4. Goblet Squat
Bägarehalsar hjälper dig att strama din skinkor och bilda quadriceps muskler.
Hur: Stå med fötterna bredare än din axel. Handens position håller dumbellen vertikalt med båda händerna framför bröstet, armbågar som pekar mot sidan. Därefter, krama nertills knäet bildar en 90 graders vinkel. Gå sedan tillbaka till stående position.
För att göra träningen mer intensiv kan du ändra den genom att hoppa liten när du vaknar från häftpositionen och landar med knäna böjda igen. Gör 2-3 uppsättningar. Varje uppsättning består av 15-20 repetitioner.
5. Bro
Målet i denna rörelse är skinkorna och hamstringarna.
Ligga ner med dina armar på höger och vänster sida. Böj knäna med fötterna platta på golvet. Höj sedan dina höfter för att göra en rak linje från axeln till knäet. Håll i 25 sekunder. Upprepa denna rörelse flera gånger.
5. Tre-vägs Lunge
Denna rörelse hjälper till att dra åt lårmusklerna och skinkorna.
Hur: Stå med fötterna i höftbredd, med händerna i midjan eller framför bröstet. Det finns flera stadier av rörelse i denna rörelse.
- Höger fot framåt med knä böjda 90 grader
- Återgå till stående position
- Det högra benet dras åt höger med knäet böjt 90 grader
- Återgå till stående position
- Höger ben bakåt med knä böjda 90 grader
Upprepa ovanstående steg från början till vänster fot. Gör 2-3 uppsättningar med repetitioner för varje uppsättning 15 gånger varje sida.
6. Enkeltben dödlift
Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra. Varje hand håller en hantel med handflatan mot låret. Kroppen är böjd rakt framåt. Ett ben sträcker sig tillbaka för att bilda en rak linje från axeln till foten
7. Skater Lunge
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Därefter korsa dina ben mot motsatt nivå. Om vänster fot, ta ett stort steg till höger och vice versa. Handens position svängs med en rak hand.
Om din vänstra fot tar ett steg till höger, svänger din hand till vänster. Gå sedan tillbaka till stående position som tidigare. Fortsätt sedan rörelsen på nästa ben fram och tillbaka växelvis höger och vänster. Gör 3 uppsättningar, upprepa varje set 20 gånger fotrörelserna till höger och vänster.
