innehåll:
Medicinsk video: Lär dig grunderna i CrossFit – del 1
För att uppnå drömkroppen - smal men inte för tunn, muskulös men inte muskulös som en kroppsbyggare, friidrott, stark och smidig - kommer de flesta att vända sig till Crossfit, den mest populära sportstrenden idag. CrossFit är ett sportprogram som ursprungligen utvecklades specifikt för militär- och polisapparaten som erbjuder en omfattande uppsättning övningar från elementen av hjärt-, tyngdlyftning, gymnastik, styrka och uthållighet för att förbereda kroppen för oväntade situationer.
Crossfit rutiner görs vanligtvis på en speciell och grupperad plats, i form av ett stort, rymligt lager med olika rutiner varje dag. Men du kan också göra det utan att behöva gå på gymmet - i bekvämligheten av ditt hem eller i närmaste stadspark, utan verktyg och utan att lukta den svettiga lukten av andra människor.
Dessa 5 kroppsresistens övningar nedan är nybörjare vänliga men kan fortfarande sporra dig att fungera bättre.
Dagens träning (WOD) 1
Varaktighet: Gör så många rundor som möjligt om 10 minuter
- Burpee - 10 repetitioner (1 set)
- Kroppsvikt Squat - 20 repetitioner (1 set)
- Sit-ups - 30 repetitioner (1 set)
Fyll i så många rundor som möjligt om tio minuter. Försök att inte vila mellan växlande uppsättningar. Notera hur många rundor du har uppnått idag så att du kan använda dem som jämförelse för andra tider.
Dagens träning (WOD) 2
Varaktighet: 4 rundor, slutför så fort du kan
- Kör 400 meter
- Squat - 50 repetitioner (1 set)
Beräkna avståndet från startpunkten till slutet av körningen innan du börjar springa. Ge markör. Det kommer att vara en tendens att fördröja din körning eller squat. Undvik detta och försök att fortsätta. Det är okej att springa en liten stroked så fort du byter från kneppositionen, fortsätt bara fortsätt tills kroppen återvinner sin balans. Kör så fort som möjligt med måletmålstreck i ditt sinne.
När du väl har gått tillbaka till knäpositionen efter körning, slösa inte bort tiden - det är bättre att vara sjuk först och sedan vila. Spela in din tid för att ställa in en post nästa gång.
Dagens träning (WOD) 3
Varaktighet: så många rundor som möjligt på 3 minuter; följt av 2 minuters vila mellan runda
- Sit-ups - 15 repetitioner (1 set)
- Lunges - 15 repetitioner (1 set)
Dagens träning (WOD) 4
Varaktighet: 15 minuter för att göra så många rundor som möjligt
- Squat gun (byta ben) - 10 repetitioner (1 set)
- Uppdrag - 10 repetitioner (1 set)
- Boxhopp - 10 repetitioner (1 set)
- Push-ups - 10 repetitioner (1 set)
- Sit-ups - 10 repetitioner (1 set)
En squat gun kan vara ganska svår att erövra för de av er som är nybörjare, men du kan arbeta runt den med en vägg eller ett annat starkt stöd. Om du inte har någon möjlighet eller möjlighet att göra pull-ups, lämna den här uppsättningen och fortsätt de återstående fyra uppsättningarna. Femton minuter kan kännas som hundratals år om du börjar mycket snabbt. Ställ in hastigheten från början så att du kan fortsätta flytta i 15 minuter.
Dagens träning (WOD) 5
Varaktighet: 20 minuter, så många rundor som möjligt
- Uppdrag - 5 repetitioner (1 set)
- Push-ups - 10 repetitioner (1 set)
- Squat - 15 repetitioner (1 set)
Försök att inte vila mellan växlande uppsättningar. Spela in din tid för att ställa in en post nästa gång.
Hur många gånger i veckan behöver du CrossFit?
CrossFit "tvingar" dig att slutföra alla övningar på så lite tid som möjligt. Det betyder att du ofta kommer att vara i en situation där du använder 110% av din insats för att slutföra en rutin, ta bort dig själv och tvinga dig att utstå smärta (men ignorera inte den akuta smärtan). Generellt gör crossfit 4-5 gånger i veckan; men träna inte mer än 3 dagar i följd. Viktigast, ignorerar inte signaler från din kropp, till exempel när ovanlig smärta börjar äta bort hos dig.
LÄS OCKSÅ:
- 6 tips för självmotivation att vara mer flitig i träning
- 15 Cardio Sport för dig som inte kör
- 8 sporter som kan göras på en säng
