4 sätt att bilda en ryggmuskel utan att behöva gå till ett gym

innehåll:

• Medicinsk video: Hur man gör Sidoplankan | 7 minuters övningar för att gå ned i vikt
  
• Enkla övningar för att bilda ryggmuskler hemma
  
• 1. Superman
  
• 2. Cobra ormar
  
• 3. Vägg sitter
  
• 4. Höft gångjärn
  

Medicinsk video: Hur man gör Sidoplankan | 7 minuters övningar för att gå ned i vikt

Inte bara din mage och armar, med muskulär rygg kommer också att förbättra ditt utseende och göra dig mer självsäker. De flesta människor bildar tillbaka muskler i gymmet. Faktum är att det finns många enkla rörelser som du kan göra hemma. Så länge det är rutinmässigt och konsekvent behöver du inte spendera mycket pengar för att bilda dina ryggmuskler. Så här gör du det.

Enkla övningar för att bilda ryggmuskler hemma

1. Superman

• Ligga på magen med dina armar och ben raka.
• Se till om dina palmer och övre ben är vända nedåt.
• Lyft försiktigt dina armar och ben från golvet. Håll dina armar och ben raka medan kärnmusklerna inte rör sig. Du kan tänka dig Superman, hans kropp sträckte när han flög.
• Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
• Sänk sedan armarna och benen långsamt till golvet.
• Utför tre repetitioner genom att behålla denna position.

2. Cobra ormar

• Placera dig själv på din mage på golvet.
• Dra dina ben rakt tillbaka med toppen av foten nedåt.
• Dra åt bäckenbotten och lås din mage.
• Lyft försiktigt upp axlarna med händerna för att behålla positionen.
• Peka bröstet framåt. Inandas när du lyfter upp din kropp.
• Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
• Långsamt sänka din kropp tillbaka till golvet, andas ut.
• Gör om 10 repetitioner.
• Liksom alla övningar, försök att uppmuntra dig att hålla det några sekunder längre varje gång du gör det.

3. Vägg sitter

• Börja med att stå ungefär en halv meter från väggen med ryggen mot väggen.
• Skjut tillbaka din baksida och håll dig fast vid väggen tills benen böjer 90 graders vinkel.
• Håll axlarna, överkroppen och baksidan av huvudet rakt mot väggen.
• Båda fötterna måste vara platta i balanserad vikt.
• Håll upp till 30 sekunder (tiden kan förlängas enligt förmåga).
• Lyft försiktigt upp din kropp med ryggen mot väggen tills din position är upprätt, upprepa sedan rörelsen fem gånger.

4. Höft gångjärn

• Ta ett upprätt läge med dina ben sträckta något bredare än dina axlar.
• Placera dina händer på dina höfter.
• Dra axlarna lite tillbaka för att dra åt ryggmusklerna.
• Böj långsamt din midja och böj din kropp framåt. Se till att axlarna är parallella med höfterna när de böjer sig framåt.
• Böj din kropp framåt tills din position är parallell med golvet och sedan sakta tillbaka till sin ursprungliga position.
• Se till att du gör det med långsam rörelse medan bukmusklerna sammandrags.
• Börja med att prova en uppsättning för att se till att denna övning inte är för tung för din rygg. Öka övningen långsamt till så många som tre uppsättningar, med 10-15 repetitioner vardera.

Var försiktig när du gör denna övning, böj inte ryggen. Detta fel kommer inte bara att hindra dig från att utöva dina ryggmuskler, men kan också skada din ryggrad.