innehåll:
Medicinsk video: Ejercicios Para Cintura ❤️15 minutos
Du vill ha kardio, men det drabbas av ett dilemma: Du gillar inte att springa. Eller cykla. Eller använd elliptisk. Inget problem.
Med så många val av hjärtförflyttningar kommer de som väljer att inte springa inte att ha många problem att hitta en ersättningskortövning som kanske stämmer överens med dina önskemål. Allt du behöver göra är att öppna upp för att prova några nya övningar.
Vi har sammanställt 15 alternativa kardioövningar som du kan blanda utan att behöva störa axlarna.
1. Upp och ner trappor
Oavsett om det ligger i din park, kontor eller lägenhet, är vi ganska säkra på att det finns trappor nära dig. Trappor är ett bra sätt att träna hjärtat och lungorna. Du kan klättra snabbt, hoppa (kläm ett steg), eller sidled (lateralt högt knä). Gör 3 reps upp och ner för trappor för att slutföra 1 set.
"När det görs korrekt kan upp och ner trappor ge kardioutbildning utmanande och stärka underkroppens muskler", säger Jessica Matthews, MS, talesman för American Council on Exercise, rapporterad av förebyggande, Tips: Se till att du inte vilar på räcken när du går upp och nerför trappan; Detta kommer att hjälpa till att lätta på dina fötter, minska effekterna av denna enkla kardio.
2. Hoppa
Hoppning är ett bra sätt att svettas kraftigt från konditionsträning utan att behöva springa runt joggingbanor i stadsparker som alltid är fulla med användarna. Byt ut den klassiska repshoppningsrörelsen med cross jack, vilket kräver att du byter armar och ben medan du hoppar. Här är guiden:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och sprida händerna mot sidan av din kropp med dina palmer vända nedåt
- Kasta din kropp upp medan du korsar din högra hand över din vänstra och högra fot framför din vänstra fot. Hoppa för att återgå till startpositionen. Hoppa igen med motsatt hand och fotposition (nu vänster hand korsar över höger hand, vänster ben passerar framför höger fot. Detta räknas som 1 set.
- Fortsätt att göra sidevridningar och upprepa så många som 25 uppsättningar.
- Var noga med att hålla din hopphastighet och tillåta inte för långa pauser mellan hopp
Ett lättare alternativ: ett litet hopp (behöver inte hoppa över 5 cm) medan du tar tårna och skjuter upp din kropp med fotens häl, precis som att du hoppar ett rep.
3. Burpees
Burpees gör ditt hjärta snabbt. Kolla in denna korta handledning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och sprida armarna upp med din handflata framåt
- Kasta din kropp så hög som du kan medan du andas
- Landas på ett kontrollerat sätt, ändra positionen till halvhöjden krökt (armarna sträckta rakt för att stödja marken)
- Skjut foten rakt tillbaka; nu plank kroppsställning
- Håll en press upp, håll dina armbågar nära din kropp för triceps
- Sätt tillbaka dina ben på framsidan, sätt sedan igen halva squat och förbered dig för att hoppa
- Fortsätt att upprepa cykeln tills du fyller 10-20 reps av burpees
4. Circle Hop Squat
Gör så här:
- Ställ breda fötter med fingrarna något på utsidan av kroppen
- Genom att puffa ut bröstkorget, sänka överkroppspositionen för att knäböja och röra ytan på marken med utsträckta armar
- Tryck på kroppen ner för att vara redo att hoppa upp, rotera åt vänster 180 grader i luften; samtidigt, sväng händerna ovanför kroppen från höger till vänster. Landar långsamt i ett häftigt läge, båda händerna rakt tillbaka vilar på marken
- Upprepa hoppa genom att ändra handsvängningspositionen (nu från vänster till höger). Fortsätt att göra squats ändringssidor, 2-3 uppsättningar med 10 reps per set.
5. Simma
Gör några gånger simma rundor med din vanliga stil. Simning är en sport som involverar hela kroppens rörelse med otaliga fördelar, inklusive andningsövningar som är mer effektiva (optimering av lungkapaciteten), vilket ökar muskelstyrkan och flexibiliteten och ökar bentätheten.
Eller ändra svårighetsgraden genom att jogga i vattnet. Aqua jogging är en fantastisk hjärta och lungövning utan att behöva skada kroppens muskler och leder, vilket ger samma hjärtfördelar utan risk för att samma skada uppstår på land.
6. Skaters
Stå med fötterna höftbredd och knäna är något böjda. Hoppa till höger med din högra fot, land lätt på hälen på din högra fot och sväng din vänstra fot bakom din högra fot. Lägg inte vikt på vänster ben om du kan göra det. Hoppa direkt till vänster med vänster fot, vilket gör att den högra foten kan "dra" bakom vänster fot. Fortsätt alternerande sidor i 30 till 60 sekunder.
7. Mountain Climber Twist
Från den höga plankpositionen (ben sträckta rakt ovanför marken sträckte båda händerna på marken också rakt) medan man spände bukmusklerna. Böj ditt vänstra knä och korsa det till höger i kroppen (fotens läge som att springa) till höger armbåge. Ändra sedan positioner, korsa höger knä till vänster i kroppen.
Utför växelvis så snabbt som möjligt utan att lyfta höfterna i 30 till 60 sekunder. Tips för att underlätta för dig: "Running" det främre knäet leder till bröstet istället för att korsa det.
8. Lång hopp med jogback
Stå med fötterna höftbredd och knäna är något böjda. Sväng armarna bakåt och böj lite djupare, sväng sedan armarna framåt medan du hoppar så långt som möjligt med båda fötterna, landar mjukt på dina klackar. Nu jogga bakåt så fort som möjligt till startpositionen och repetera. Fortsätt att göra det i 30 till 60 sekunder.
9. Hoppa Lunges
Med ditt bröst och hak upp och mage musklerna tätt, ta ett stort steg framåt med din högra fot. Fördjupa överkroppen rakt ner så att ditt högra framknipp är justerat ovanför dina skor och ditt vänstra knä är "flytande" i luften mot golvet; nu är varje knäs läge böjd 90 grader. Hoppa nu, byt foten i mitten av hoppet så att du landar med din vänstra fot framför din högra fot och omedelbart sänker din kropp tillbaka till den ursprungliga lungpositionen. Fortsätt att göra det i 30 till 60 sekunder.
10. tummorm
Stå med fötterna i höftbredd och täta bukmuskler. Böj ner från midjan och rör händerna framåt. Håll fötterna raka. När du kommer till en hög plankläge, rör dig snabbt tillbaka mot fötterna och stå upp. Fortsätt att göra det i 30 till 60 sekunder.
Öka intensiteten genom att trycka upp medan du är i plankläge.
11. Plank-to-Knee Tap
Från en hög plankposition medan du spänner på magmusklerna sänker du ryggen och lyfter dina höfter upp samtidigt som du höjer din högra hand för att röra på din vänstra fotens axel (eller vänster fotled, om du är mycket flexibel). Återgå till den ursprungliga höga plankpositionen och repetera till vänster för att röra högerbenet. Fortsätt att vända om så fort som möjligt samtidigt som du behåller den perfekta plankpositionen, i 30-60 sekunder.
12. Runner hoppa över
Med ditt bröst och hak upp och mage musklerna tätt, ta ett stort steg framåt med din högra fot. Fördjupa överkroppen rakt ner så att ditt högra framknipp står rätt på skopans överdel (bildar 90 grader) och sträcker ditt vänstra knä tillbaka "flytande" i luften som nästan rör golvet. Placera dina fingrar för att röra golvet för balans. Lyft ditt vänstra ben framåt i en jämn rörelse och, medan du vilar på din högra fot, lyfter du ditt vänstra ben upp mot bröstet och hoppar på din högra fot. Landa med din högra fot och omedelbart starta ditt vänstra ben tillbaka för att återgå till startpositionen. Upprepa en sida i 30 sekunder, sätt sedan tillbaka fotpositionen och slutför de återstående 30 sekunderna.
13. Snabb fötterna
Öppna dina ben bredare än dina höfter, böja knäna något, skjut dina höfter tillbaka och dra åt bukmusklerna. Dra foten till höger i 4 steg (eller så mycket utrymme som du har) och dra sedan tillbaka den i motsatt riktning. Håll din kropp låg och rör dina fötter så fort som möjligt för att få ut det mesta av denna övning.
14. Tuckhopp
Stå med knäna något böjda och hoppa upp, ta knäna i bröstet och sträck ut armarna rakt framför bröstet. Sänk ner dina armar medan du landar lätt på golvet. Fortsätt att göra det i 30 till 60 sekunder.
15. Steg upp
Du behöver en stol eller bänk som är crowed innan du börjar den här rörelsen. Placera din högra fot på bänken och använd din skinkor genom att trycka på din kropp så att benen är raka och din vänstra fot lyfts från marken. Låt sakta sänka kroppen samtidigt som det vänstra benet rör sig längs marken och sedan den högra foten. Upprepa, fokusera på att använda bara rätt skinkmuskel (tryck inte upp med vänster fot). Fortsätt att göra det i 30 till 60 sekunder.
Så här startar du din egen kardioträning:
1. Välj 4-5 övningar från listan över alternativ ovan
2. Utför första träningen i 1-2 minuter i låg intensitet, vila sedan i 30 sekunder och byt till nästa övning
3. För varje mediumintensiv träning ökar intensiteten i din träning för nästa träning. Byt från låg till högre intensitet för varje uppsättning övningar
4. När du fyller i en serie med 4-5 övningar efter eget val kallas det en runda. Upprepa från början för totalt 3-5 rundor för att slutföra en cykel genom att vila 1 minut mellan runda. (Utom simning. Du kan göra en kardio cykel som bara består av att simma flera gånger utan att behöva byta till en annan övning)
Denna intensiva övning är effektiv vid bränning upp till 700 kalorier för en cykel. Dessutom kan du göra alla dessa övningar när som helst och var som helst.
Glad hjärtat på plats!
LÄS OCKSÅ:
- Hur länge är träning betraktad som effektiv?
- Dricka isvatten efter träning, bra eller inte?
- 5 livsmedel som inte kan ätas före träning
