innehåll:
- Medicinsk video: The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie
- Vad är det glykemiska indexet?
- Hur bestämmer experter det glykemiska indexet för en mat?
- Några exempel på matglykemiska indexvärden
- Vilka är de faktorer som påverkar värdet av det glykemiska indexet?
- Vad är effekten av det glykemiska indexet på hälsan?
Medicinsk video: The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie
Vad är det glykemiska indexet?
Glykemiska Indexet (IG) är ett mått som används för att indikera hur snabbt kolhydrater som ingår i livsmedel kan omvandlas till socker av människokroppen. Denna storlek är en skala från 0-100. Till exempel, rent socker har till exempel ett glykemiskt indexnummer på 100, vilket innebär att kolhydrater i rent socker snabbt omvandlas av kroppen till socker för energi för kroppen. Det glykemiska indexet kan också informera hur mat påverkar blodsocker och insulinnivåer. Ju lägre glykemiska indexvärdet desto mindre effekt på insulinnivå och blodsockernivån.
Först klassificeras kolhydrater i två enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater beroende på hur mycket enkelt socker som finns i molekylen. Kolhydrater som består av en eller två enkla sockerarter (som fruktos eller sackaros) kallas enkla kolhydrater. Medan stärkelseformiga livsmedel kallas komplexa kolhydrater eftersom stärkelse består av en lång kedja av enkla sockerarter, nämligen glukos.
Förslaget att konsumera mer komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater kommer utifrån antagandet att stärkelsemjölk endast höjer lite blodsockernivåer efter att ha smältts i jämförelse med enkla sockerarter. Detta antagande anses olämpligt eftersom blodsockrets respons på varje typ av mat med komplex hydrofobi varierar. Så utlöstes konceptet för det glykemiska indexet där varje mat mättes hur mycket effekt det hade på blodsockernivån.
Hur bestämmer experter det glykemiska indexet för en mat?
För att bestämma ett livsmedels glykemiska indexvärde kommer frivilliga i god hälsa att be om att konsumera livsmedel som vill mätas för deras glykemiska index, denna mat måste innehålla minst 50 gram kolhydrater. Då kommer frivilliga att bli ombedda att konsumera kontrollmat (i form av bröd eller ren glukos) med samma mängd kolhydrater. Därefter mätes blodsockernivåerna regelbundet. Förändringar i blodsockernivån efter konsumtion av båda typerna av mat kommer att beräknas och jämföras med att hitta det glykemiska indexnumret.
Några exempel på matglykemiska indexvärden
Ju mindre glykemiskt indexnummer desto mindre påverkas blodsockernivån. Det glykemiska indexet grupperas i:
- <55: låg
- 56-69: måttlig
- > 70: hög
Exempel på glykemiska indexvärden för vissa livsmedel är:
- Färskt bröd: varje 30 gram av det glykemiska indexvärdet är 71 (hög)
- Banan: varje 120 gram av det glykemiska indexvärdet är 60 (medelstora)
- Älskling: Varje 25 gram av det glykemiska indexvärdet är 61 (medium)
- Konserverad tomatsaft: Varje 250 ml är det glykemiska indexvärdet 38 (lågt)
- Havregryn: Varje 250 gram av det glykemiska indexvärdet är 55 (låg)
- Äpplen: varje 120 gram är det glykemiska indexets värde 39 (lågt)
- Sojabönor: Varje 150 gram av det glykemiska indexvärdet är 15 (låg)
- Morötter: varje 80 gram av det glykemiska indexvärdet är 35 (låg)
Vilka är de faktorer som påverkar värdet av det glykemiska indexet?
Matets glykemiska index är inte alltid samma värde. Några faktorer som påverkar värdet av det glykemiska indexet är:
- Hur man behandlar eller förbereder mat: Vissa komponenter i livsmedel som fett, fiber och syra (som finns i citron eller vinäger) minskar i allmänhet halterna av det glykemiska indexet. Ju längre du lagar stärkelserika livsmedel, till exempel pasta, desto högre är det glykemiska indexet.
- Mognadsnivå: I frukt, speciellt, kommer mognadsnivån i hög grad att påverka värdet av det glykemiska indexet. Till exempel, ju mer mogna banan desto högre är det glykemiska indexvärdet.
- Andra livsmedel du äter: Värdet av det glykemiska indexet bestäms baserat på varje typ av mat. Men i verkligheten brukar vi konsumera fler och fler typer av mat på en gång. Detta kan påverka hur kroppen smälter kolhydrater. Om du äter mat som har ett högt glykemiskt indexvärde rekommenderas det att blanda dem med mat med lågt glykemiskt indexvärde.
- Kroppsvillkor: ålder, fysisk aktivitet och hur snabbt din kropp smälter mat påverkar också hur din kropp smälter och reagerar på kolhydrater.
Vad är effekten av det glykemiska indexet på hälsan?
Även om det glykemiska indexet är en parameter som kan användas för att kontrollera blodsockernivåerna, bör det glykemiska indexet inte användas som enda parameter för att välja vilken typ av mat du ska konsumera. Till exempel har potatischips ett lågt glykemiskt indexvärde, men när det ses från mättade fettnivåer, har potatischips höga mättade fettnivåer. Så förutom värdet av det glykemiska indexet måste du också uppmärksamma det andra näringsinnehållet i maten du konsumerar.
LÄS OSS:
- 4 Källor av kolhydrater som är hälsosammare än vit ris
- Vilken är effektivare lägre vikt: Minska fett eller kolhydrater?
- Känn de tre typerna av kolhydrater
