innehåll:
- Medicinsk video: Hur mycket protein ska du äta per dag?
- Vad är kalorier?
- Dagliga kaloribehov hos varje person är olika
- Olika sätt att beräkna kaloribehov varje dag
- Kalkylator för kaloribehov
- Relationen mellan kaloribehov och hälsa
Medicinsk video: Hur mycket protein ska du äta per dag?
Om du någonsin uppmärksammar näringsvärdesinformationstabellen på livsmedelsförpackningar, hittar du ofta frasen "AKG Procentage baserat på energikrav på 2000 kcal. Dina energibehov kan vara högre eller lägre. "Det betyder att dina kaloribehov per dag inte är desamma som andra, eftersom många faktorer kan påverka dina kaloribehov. Faktum är hur du beräknar dina dagliga kaloribehov?
Vad är kalorier?
Innan du vet vad dina kaloribehov är, är det bra att veta vilka kalorier som är. Kalorier är en måttenhet för att uttrycka mängden energi i mat. När vi äter eller dricker, ger vi energi (kalorier) till vår kropp. Kroppen använder då den energin som bränsle för våra olika aktiviteter. Ju fler aktiviteter vi gör, ju mer energi eller kalorier vi använder.
Antalet kalorier i en mat skrivs vanligtvis i enheter av "kilokalorier" eller "kcal". Till exempel kommer 500 kalorier att skrivas som 500 kcal. Förutom i kcal kan kalorier också skrivas i enheter av "kilojoules" eller "kJ". 1 kJ motsvarar 0,239 kalorier.
Dagliga kaloribehov hos varje person är olika
Hur man beräknar kalorierna hos varje person är annorlunda,eftersom det kommer att beräknas baserat på kön, ålder, höjd och vikt, kroppssammansättning, aktiviteter, för varje fysiskt tillstånd. De kalorier som behövs av män skiljer sig från kvinnor trots att de är i samma åldersintervall. Även två tvillingar kommer att ha olika kaloribehov beroende på deras fysiska tillstånd och dagliga aktiviteter.
Normalt kaloriintag per dag varierar beroende på land. I Amerika rekommenderas män att konsumera 2700 kalorier per dag och kvinnor 2200 kalorier per dag. Medan man bygger på National Health Service i Storbritannien, rekommenderas män att konsumera 2500 kalorier och kvinnor 2000 kalorier. Till skillnad från FAO rekommenderas att den genomsnittliga vuxen måste förbruka minst 1800 kalorier per dag.
I Indonesien finns en tabell med riktlinjer för näringsdeklaration. Tabellen innehåller rekommendationer om hur många kalorier som behövs av varje åldersgrupp. Till exempel:
- 7-11 månader gamla barn med en kroppsvikt på 9 kg och en höjd av 71 cm behöver 725 kcal energi per dag.
- Män i åldern 19-29 år med en kroppsvikt på 60 kg och en höjd av 168 cm behöver energi på 2725 kcal per dag.
- Kvinnor i åldern 19-29 år med en kroppsvikt på 54 kg och en höjd av 159 cm behöver energi på 2250 kcal per dag.
- Män över 80 år behöver 1525 kcal energi och kvinnor i samma ålder behöver 1425 kcal energi per dag.
- För gravida kvinnor tar det en extra energi på 180-300 kcal per dag, beroende på graviditetens trimester. På samma sätt med ammande mödrar tar det under de första 6 månaderna en extra energi på upp till 330 kcal och ytterligare 400 kcal under de närmaste 6 månaderna.
Olika sätt att beräkna kaloribehov varje dag
Det finns flera sätt att beräkna dina kaloribehov, nämligen:
- Harris-Benedict Formel: denna formel innehåller en formel som ofta används av nutritionists. Harris-Benedict-formuleringen tar hänsyn till din ålder, kön, vikt, höjd och nivå av fysisk aktivitet.
- Formeln för beräkning av männens energibehov är = 66,5 + 13,8 x (kroppsvikt i kilo) + 5 x (höjd i cm) dividerat med 6,8 x ålder.
- Medan kvinnor = 655,1 + 9,6 x (kroppsvikt i kilo) + 1,9 x (höjd i cm) dividerat med 4,7 x ålder.
- Resultaten av denna beräkning multipliceras därefter med fysiska aktivitetsfaktorer. Om din fysiska aktivitet är låg, multiplicera du med 1,2. För fysisk aktivitet multipliceras med 1,3. Medan tung fysisk aktivitet multipliceras med 1,4.
- WHO-formel (Världshälsoorganisationen): som skiljer sig från Harris-Benedict-formuläret, är denna formel enklare och tar inte hänsyn till höjd. WHO-formel är uppdelad enligt åldersgrupp. Till exempel, för att hitta energibehovet hos kvinnor i åldrarna 18-29 år, använd formeln 14,7 x (kroppsvikt i kilo) + 496. För att hitta energibehovet hos män i åldrarna 18-29 år, använd formeln 15,3 x (kroppsvikt i kilogram) + 679. Resultatet multipliceras därefter med fysisk aktivitet.
Kalkylator för kaloribehov
För att göra det enklare för dig att beräkna dina dagliga kaloribehov, enligt din vikt, höjd, ålder och aktivitetsnivå, tillhandahåller Hello Sehat redan Calorie Requirement Calculator som du kan använda genom att klicka på bilden nedan:
Relationen mellan kaloribehov och hälsa
Även om livsmedelsförpackningar listar ofta procent av näringsnivån beroende på 2000 kcal energikrav, vet du nu att inte alla behöver 2000 kcal energi per dag. Dina energibehov är beroende av ditt kön, ålder, vikt, höjd, fysiska tillstånd och dina dagliga aktiviteter. Att veta hur mycket din energi behöver per dag kan hjälpa till att bibehålla din hälsa eftersom det kan påverka din dagliga energibalans.
Principen för att uppfylla energibehovet är enkelt, vilket är balanserat, för om du konsumerar mer kalorier än du behöver, kan detta leda till ökad vikt senare, samtidigt som du ökar din risk att drabbas av olika sjukdomar, särskilt degenerativa sjukdomar. Men om du konsumerar kalorier mindre än dina behov, kommer det att bli en minskning av kroppsvikt samtidigt som organens funktion i kroppen minskas, eftersom de inte får det rätta intaget.
