innehåll:
- Medicinsk video: Molly Sandén - Sand
- Vad kan vi äta innan vi går och lägger oss?
- 1. mandel
- 2. Kamille te
- 3. God fet fisk
- 4. Banan smoothie
- 5. Kiwifrukt
Medicinsk video: Molly Sandén - Sand
Den genomsnittliga vuxna rekommenderas att sova 7-8 timmar varje natt. Tyvärr kan många inte uppfylla det. Antingen för att du måste arbeta övertid eller sömnlöshet. Faktum är att djup sömn sparar många hälsofördelar - från att minska risken för kroniska sjukdomar, upprätthålla hjärnhälsan, för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Om du är en av de personer som har svårt att sova gott, oroa dig inte. Att äta innan du lägger dig kan faktiskt hjälpa dig att sova lättare.
Vad kan vi äta innan vi går och lägger oss?
Inte alla matar du kan äta innan du lägger dig, men några av rekommendationerna nedan är användbara för din hälsa.
1. mandel
Mandel som är gravid på natten innan du lägger dig till sängen hjälper kroppen att producera mer sömniga melatoninhormoner.
Mandelar är också höga i magnesium, som kan möta 19% av dina dagliga behov. Magnesium arbetar för att hålla dig somna, speciellt för personer som har sömnlöshet. Magnesiumbrist kan göra att du vaknar lätt vid midnatt och har svårt att gå tillbaka till sömn.
Magnesium hjälper också till att minska stresshormonet kortisol, ett hormon som är känt för att störa sömnkvaliteten.
2. Kamille te
Kamille te har många hälsofördelar. En av dem sova bättre tack vare antioxidantinnehållet i apiegin. Apiegin utlöser hjärnan för att frigöra hormonet melatonin så att du kommer att känna dig mer lugn, bekväm och sömnig.
Rapporteras på Healthline-sidan, bidrar effekten av apiegin också till att minska sömnlösheten. En studie av 34 vuxna fann att gruppen som konsumerar 270 mg kamillextrakt två gånger om dagen hade 15 minuter snabbare
En annan studie visade att kvinnor som drack kamille te i 2 veckor rapporterade att ha ökat sömnkvalitet.
Människor som dricker kamille te har också färre depressiva symtom, som i allmänhet är förknippade med sömnproblem.
3. God fet fisk
Lax, tonfisk, makrill är fisk rik på friska fetter, speciellt typer av omega 3 fettsyror EPA och DHA. Båda är kända för att spela en viktig roll för att minska inflammation och skydda hjärtan och hjärnans hälsa.
Dessutom är dessa fiskar också höga i vitamin D. Omkring 100 gram lax innehåller 525-990 IE vitamin D, som kan möta 50% av dina D-behov på en dag.
Kombinationen av omega 3-fettsyror och D-vitamin har potential att förbättra sömnkvaliteten genom att öka produktionen av serotonin, en kemikalie i hjärnan som reglerar sömncykeln.
Forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine visar att vuxna manliga respondenter som äter lax på natten kan börja sova 10 minuter snabbare än män som äter kyckling, nötkött eller fläsk.
4. Banan smoothie
Smoothies gjorda av bananer och mager mjölk ger din kropp tillräckligt med vitamin D och kalcium.
Bananer innehåller naturliga muskelavslappnande medel som magnesium, kalium, aminosyra tryptofan och vitamin B6 som kan hjälpa hjärnan att frigöra serotonin och melatonin så att du känner dig mer avslappnad och sömnig. Mjölk har också samma effekt eftersom det också innehåller magnesium, tiptofan, vitamin D och vitamin B.
Kombinationen av alla dessa näringsämnen, rapporterad från Prevention, kan bidra till att minska sömnlöshet och få dig att sova längre.
5. Kiwifrukt
Forskning i framsteg i näring 2016 visar också att kiwifrukterna är bra för mat före sängen eftersom det hjälper till att förbättra sömnkvaliteten.
Studien omfattade 24 vuxna som ombeddes att äta kiwi en timme innan de gick och lägger sig i 4 veckor i följd. Som ett resultat rapporterade 42% av de svarande att de kunde sova snabbare än när de inte regelbundet ätit kiwi på natten.
Tidigare forskning som publicerades i 2011 Asia Pacific Journal Clinical Nutrition-tidskrift fann också att kiwi du äter innan sängen hjälper till att förlänga sömnen och hålla dig från att vakna mitt på natten.
Fördelarna med kiwi som mat innan man lägger sig bedöms komma från antioxidanthalten i karotenoider, vitaminer C, K, folat och kalium. Forskare rekommenderar att du äter innan du sover 1-2 kiwifrukter så att du sover bättre tills morgon.
