innehåll:
- Hur hanterar du urininkontinens?
- 1. Kegel övningar
- 2. Gör en liten anteckning
- 3. Behåll en ideal kroppsvikt
- 4. Begränsa alkohol och koffein
- 5. Yoga
Urininkontinens är ett tillstånd där du inte kan hålla din käke så att urinen kommer ut plötsligt. Även om detta tillstånd gör att lidanden är generad, är urininkontinens ett vanligt problem för alla, vare sig det är en kvinna eller en man. Nu, för att inte vara ständigt generad av detta kan du göra flera sätt att hantera urininkontinens och förhindra att det händer igen.
Hur hanterar du urininkontinens?
Urininkontinens är en förlust av blåsans kontroll som orsakar urinläckage. Så här kan du minska symtomen på detta tillstånd.
1. Kegel övningar
Kanske är du lite bekant med den här gymnastiken. Kegel övningar kan stärka bäckens golvmuskler som stöder organen i området, förbättra blåsans kontroll och förhindra urinläckage.
Tja, om du har svaga bäckensmuskler, när du hostar, skrattar eller till och med nysar, kommer din urin plötsligt ut, så att dina byxor är ofrivilligt våta.
En studie från University of Otago i Nya Zeeland visade att personer som utförde rutinmässiga Kegel övningar faktiskt 17 gånger snabbare återhämtade sig från urininkontinens.
Dessutom har Kegel övningar också visat sig övervinna urininkontinens som ofta uppstår hos kvinnor som går in i klimakteriet.
Hur man gör Kegel övningar
Kegelövningar kan göras när du ligger, sitter, står eller går. Men det är första gången du gör det, det är bättre att göra det medan du ligger och böjer knäna.
- Leta efter dina nedre bäckenmuskler först. För att ta reda på, kan du försöka som om att sluta urinera när du urinerar. Muskler som kan hålla urin kallas de nedre bäckenmusklerna.
- Perfekt din teknik. Stram dina nedre bäckenmuskler, håll sammandragningar i fem sekunder och slappna av sedan i fem sekunder. Prova fyra eller fem gånger i rad. Öva så att musklerna kan komma ihop i 10 sekunder åt gången och slappna av i 10 sekunder.
- Försök att fokusera på att dra åt dina bäckens golvmuskler för att få de bästa resultaten.
- Vid stramning av bäckenmusklerna, håll inte andan och dra inte åt buksmusklerna, låren och skinkorna.
- Slappna av dina nedre bäckenmusklerna i 3 sekunder.
- Upprepa tre gånger om dagen, och försök att göra 3 uppsättningar och 10 reps.
2. Gör en liten anteckning
Gör anteckningar i en liten bok som du kan bära överallt. Boken syftar till att registrera den tid du urinerar, om du verkligen har tömt blåsan, avståndet mellan varje gång du går på toaletten och annan relaterad information.
Du kan göra detta för att minska symtomen och övervinna urininkontinens.
Dessutom skriver du i häftet ett antal saker som:
- Planera tiden att gå på toaletten. Det syftar till att minska tiden att urinera varje dag.
- Observera avståndet av din tid till badrummet, gradvis förlängning av varaktigheten.
- Fördröjning av urinering. Om du tycker om att urinera, försök hålla den i ca 5 minuter. Fortsätt långsamt att fördröja trängseln att kissa tills du kan få varaktigheten till badrummet 3-4 timmar.
3. Behåll en ideal kroppsvikt
Om du har överdriven vikt riskerar du att uppleva urininkontinens. En studie som inkluderade kvinnor över 70 år visade att kvinnor med ideal kroppsvikt och kroppsmassindex hade en 2 gånger lägre risk att utveckla urininkontinens än kvinnor som var överviktiga.
Nåväl, så att kroppsindex är fortfarande ideal, måste du leva en hälsosam livsstil, till exempel:
- snabb promenad i 30 minuter 5 dagar i veckan
- minska antalet kalorier du konsumerar
- multiplicera äta frukt och grönsaker
- undvik söta tilltugg
- minska mättat fett
- undvik bearbetad mat
Om du faktiskt har ett problem med vikt, kan du rådfråga en nutritionist så att du kan planera rätt kost enligt dina behov.
4. Begränsa alkohol och koffein
Alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker kan öka urinproduktionen. Så om du dricker för mycket eller har mycket alkohol och koffein, kommer din blåsa att fylla upp snabbt och det är mycket möjligt att urinen kommer ut plötsligt.
En studie publicerad i Journal of Urology rapporterar att dricka två koppar kaffe per dag kan öka risken för urininkontinens hos män. Studien fann också att män som konsumerade mer än 234 milligram koffein varje dag hade en 72 procent chans att utveckla detta tillstånd.
Medan andra studier har funnit att kvinnor som konsumerar koffein så mycket som 204 milligram eller mer per dag, har stor risk att uppleva denna urinproblem.
5. Yoga
I själva verket är yoga-rörelser inte bara bra för kroppsmusklerna, utan också musklerna runt blåsan. Självklart, om blåsarmuskeln är stark, kommer du att kunna styra känslan av att vilja urinera.
Förutom att förstärka musklerna är yoga också bra för dig som lätt stressas och deprimeras. På detta sätt kommer kroppen att slappna av och hantera stress bättre.
Det visade sig vara relaterat till detta urinproblem. Urininkontinens sägs uppstå också på grund av att kroppen är för stressad, hög ångest och depression.
Därför är yoga ett kraftfullt sätt att övervinna urininkontinens på grund av stress.
Om du har försökt olika metoder ovan, men fortfarande inte framgångsrik, bör du konsultera en urolog för att få rätt behandling både med medicinering och kirurgi.
