innehåll:
- Medicinsk video: Vad kan du förvänta dig av ett par skinskidor? Pölder Sport pratar skinskidor.
- Varje minut går din kropp aktivt, den har beräknats "sport"
- Öka intensiteten, inte tiden
- Varför fysisk aktivitet på kort tid faktiskt kan vara hälsosammare
- Hur man gör en intensiv fysisk aktivitet på kort tid
Medicinsk video: Vad kan du förvänta dig av ett par skinskidor? Pölder Sport pratar skinskidor.
Att inte ha tid att träna är en av de många anledningarna till att en person inte är aktiv i fysisk aktivitet. Faktum är att någon aktivitet kan genomföras och ge hälsoeffekter. Det viktigaste är att flytta aktivt.
Nog övning tar inte för lång tid. Rekommenderad fysisk aktivitet Globalt är aktiv rörelse eller fysiskt arbete som promenader, trädgårdsarbete eller städning av huset i 150 minuter per vecka eller 30 minuter i fem dagar i veckan. Ju längre och ofta desto bättre för hälsan. Om du vill bränna kalorier när du försöker gå ner i vikt måste du öka intensiteten i fysisk aktivitet som ökar hjärtans prestanda, såsom hjärt eller aktiva rörelser längre.
Varje minut går din kropp aktivt, den har beräknats "sport"
För många människor kan det vara svårt att spendera 30 minuter om dagen på fysisk aktivitet på grund av det upptagna livet. Aktiva drag som vandring, klättrapp eller tramp på mindre än 10 minuter har också en positiv effekt på hälsan och om det görs med en ackumulering på 30 minuter per dag betyder det att du har uppfyllt den dagliga fysiska aktiviteten.
forskning av Jessie Fan visar att fysisk aktivitet mindre än 10 minuter också påverkar viktminskning så att den kan förhindra fetma. När du till exempel går från parkeringsplatsen till ditt arbetsrum eller går ut ur rummet varje 30 minuter, tenderar du redan att vara mer aktiv på arbetsplatsen och det är bättre än ingen fysisk aktivitet alls.
Öka intensiteten, inte tiden
Sportintensitet är en avgörande faktor för att fysisk aktivitet är tillräcklig. Detta mäts av ökningen av inhalationsvolymen och metaboliseras till ett maximum, annars kallat VO2 max. Om när du tränar behöver du mer luft, vilket betyder att det finns en ökning av intensiteten i fysisk aktivitet, vanligtvis kan detta observeras när du tränar cardio.
Att träna med hög intensitet på kortare tid kommer att ha samma effekt som att utöva med måttlig intensitet under lång tid. Till exempel spenderar du tid i 30 minuter, så att köra cirka 15 minuter kommer att ha samma effekt på hälsan, ännu bättre. Ännu bättre, genom ökad intensitet kan du spara tid att träna.
Varför fysisk aktivitet på kort tid faktiskt kan vara hälsosammare
Att öka kapaciteten hos VO2 max är huvudmålet med fysisk aktivitet, och denna effekt kan också erhållas genom fysisk aktivitet på kort tid. En metod för träning på kort tid är High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT kan inte bara öka syre metabolisk kapacitet, det kan också öka insulinkänsligheten och friska ben och muskler.
resultat forskning av Foster och kollegor visade att HIIT ökade den maximala volymen av inhalation och metaboliserad syre, jämfört med varaktigheten av måttlig intensitetsövning. HIIT kan förbättra funktionen och kardiovaskulär hälsa hos friska människor som är aktiva eller mindre aktiva i idrott. Även i HIIT-hjärtsjukdomspatienter är en av rehabiliteringsinsatserna för att förbättra hjärtets förmåga att ge syre i kroppen.
Hur man gör en intensiv fysisk aktivitet på kort tid
För att ha en positiv effekt på hälsan kan hög intensitet fysisk aktivitet utföras på cirka 10 minuter. I HIIT-metoden är det som behöver övervägas öka intensiteten till det maximala, följt av vila och start med nästa intervall på upp till 10 minuter. Detta kan göras i olika fysiska aktiviteter som vandring, jogging och cykling. Gör aktiviteter med maximal rörelsecykel och vila i 60 minuter per cykel.
En annan metod är att göra ett antal rörelser som kräver muskelstyrka och hålla i vikt i 10 minuter. Inte alla rörelser har hög intensitet så att det inte nödvändigtvis är effektivt om det görs på kort tid. Här är några typer av rörelser som kan göras i 10 minuter och rekommenderas av fitnessexperter, Greenfield och Dodwell:
- Jumping jacks 50 gånger
- Gör så många push-ups eller minst 15 gånger
- rörelse squat, revers lunges, och dips 15 gånger
- Lyftrörelser som marklyfts och / eller tryck på 10 till 12 gånger
- göra bordläggning i 30 sekunder per session
Välj fem till sex rörelser och gör upp till 30 sessioner om 10 minuter. Genom att aktivt utföra dessa rörelser kan nivån på syremetabolism öka, och detta har en bättre effekt än långvarig träning med låg intensitet.
LÄS OCKSÅ:
- Effektiv Sport på 7 minuter: 7 minuters träningsguide
- Varför Cardiosport är mindre effektiv vid utrotning av magefett?
- Varför morgon sport bör utföras innan frukost
