innehåll:
- Medicinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 1)
- Butt tightening övningar som kan göras på kontoret
- 1. Squat i en stol
- 2. Standard squat
- 3. Fotreducering
- 4. Ben förlängning
- 5. Isometrisk resistans
- 6. Ett ben squat
- 7. Squat till sidan
- 8. Hoppa squat
- 9. Hoppa squat roterar
Medicinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 1)
Stramning av skinkorna är ett effektivt sätt att göra strumpans form mer vacker samtidigt som musklerna i kroppen balanseras. Kanske de flesta av dig gör inte den här övningen eftersom du inte har tillräckligt med tid, för det finns mycket arbete eller för att det inte finns tillräckligt med utrymme. Men i själva verket kan du göra några övningar på ditt skrivbord utan att förlora produktiviteten. Enligt American Council on Exercise kan sitta för långa perioder avkorta hamstringarna och musklerna i höftböjarna, vilket ökar spänningen i nedre rygg och knän. Genom att lägga motion till bordet varje dag, kan du förhindra muskel obalanser.
Butt tightening övningar som kan göras på kontoret
1. Squat i en stol
Stå med ryggen mot stolen och dina händer håller stolens baksida. Håll ditt bröst och hak framåt. Sedan sakta sakta ner skinkorna från stolen och steg långsamt igen. Upprepa 15-20 gånger.
2. Standard squat
Stå upprejst med fötterna axelbredd från varandra, och haka och bröst framåt. Därefter sänka din skinkor ner med skinkorna bakom dina klackar och luta framåt. Detta syftar till att göra lårlinjen parallell med marken. Upprepa 15-20 gånger.
3. Fotreducering
Fotreducering riktar sig mot de inre låren och höfterna. Placera en tjock skjorta eller handduk som viks mellan knäna medan du sitter. Tryck båda knäna ihop, håll sedan i 3-5 sekunder och slappna av kroppen samtidigt. Gör det 15-20 gånger hela dagen för att dra åt skinkorna.
4. Ben förlängning
Utför benförlängningar medan du fortfarande sitter i din stol. Lyft ett ben och räta tills alla fötter är parallella med golvet. När dina fötter är parallella, dra åt lårmusklerna ovanför knäna. När benen är raka, dra åt de främre lårmusklerna tätt och håll i fem sekunder. Om du vill kan du lägga en belastning på 2 kg på dina anklar för att göra lite motstånd. Gör 10-15 reps för ett ben och byt sedan till den andra foten.
5. Isometrisk resistans
National Strength and Conditioning Association beskriver isometriska sammandragningar som övningar utan att orsaka förändringar i muskellängden. Det betyder att musklerna inte rör sig, men fortfarande kontrakt. Sitt i en stol, så pressa glutemusklerna (muskler i din skinka) så hårt som möjligt. Även om det inte finns någon börda att manipulera, är skräpningen en bra övning för skinkorna. Håll i 10 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör så många som 10 reps.
6. Ett ben squat
Stå på polens sida eller på ett annat stabilt objekt med din vänstra fot. Lyft ditt högra ben och placera det på vänstra benets lår. Håll din kropp i ett knepläge genom att sänka ditt vänstra knä, skjuta dina höfter tillbaka och hålla dina axlar från att böja. Ställ sedan igen och upprepa i 15-20 gånger.
7. Squat till sidan
Stå högt och fötterna stängda. Sätt ditt bröst framåt. Steg din högra fot axelbredd i taget och gör den vanliga squatpositionen. Stå sedan upp medan du sätter dina fötter ihop. Gör det i motsatt riktning. Gör så många som 20 reps, med högra sidan räknas tio och vänster sida räknas tio.
8. Hoppa squat
Stå rakt, med fötterna axelbredd från varandra. Ta sedan din kropp i ett knepläge som en vanlig squat. Efter att du har knepat, hoppa och landa i ett knepläge. Upprepa 15-20 gånger.
9. Hoppa squat roterar
Stå framåt och öppna fötterna bredvid axeln. Ta med din kropp till den häftiga positionen som beskrivs ovan. Sättet att göra denna övning är nästan detsamma som en hoppa squat övning, men lite mer komplicerat. Du måste hoppa till höger och sedan landa i knäpositionen, hoppa sedan till vänster och landa i startpositionen. Upprepa 10-15 gånger, vila i 10 sekunder, och gör sedan på motsatt sida.
LÄS OCKSÅ:
- 10 enkla sträckor du kan göra på kontoret
- 6 sätt att hålla sig hälsosam medan du har influensa på kontoret
- Underhålla en hypertension diet vid lunch på kontoret
