innehåll:
- Medicinsk video: Träna med kroppen som redskap
- Olika typer av bensträckor som kan göras hemma
- 1. Tå höja, peka och krulla
- 2. Big toe strecth
- 3. Toe splay
- 4. Tå krullar
- 5. Marmor pickup
- 6. Tågeförlängning
- 7. Tennisbollrulle
- 8. Achilles sträcka
Medicinsk video: Träna med kroppen som redskap
Fötterna kan stödja all din vikt när du är på resande fot. Inklusive promenader, löpning och andra. Tyvärr gör intensiv aktivitet ofta dig omedveten om att dina fötter också kan vara sjuka och trötta. Jo, det är inget fel att ta tid hemma för att sträcka benen för att förhindra och övervinna fotens smärta.
Bortsett från att vara användbar för att hantera benvärk, kan bensträckningsövningar också hindra dig från ytterligare skada genom att hålla fötterna starka och smidiga. Denna sträckning är till och med fördelaktig för personer som har fotproblem relaterade till deras sjukdom, såsom reumatoid artrit eller diabetes. Inget speciellt sportutrustning behövs för att göra detta
Olika typer av bensträckor som kan göras hemma
Innan du sträcker, är det en bra idé att konsultera en läkare eller fysioterapeut som hanterar dig om du har en skada eller har vissa sjukdomar som artrit eller diabetes.
Om de har givit det gröna ljuset, låt oss starta detta bensträckningsövning hemma!
1. Tå höja, peka och krulla
Denna övning har tre steg och hjälper dig att stärka alla delar av dina fötter och tår.
Gör så här:
- Sitt upp rakt med fötterna platt på golvet.
- Det första steget, håll tårna på golvet och lyfta dina klackar tills bara tårna rör på golvet och bilda tårna som en boll som drar tillbaka medan du lyfter dina klackar.
- Håll den här rörelsen i fem sekunder innan du sänker hälen.
- Det andra steget, höja dina klackar och peka på tårna så att bara tipparna och pekfingret rinner på golvet.
- Håll i fem sekunder innan du sänker dina klackar tillbaka.
- Den tredje etappen, håll fotens häl och röra på golvet och höja tårna.
- Håll den här rörelsen i fem sekunder.
- Upprepa varje steg tio gånger.
2. Big toe strecth
Håll ett bra avstånd i din storå och sträcka dessa tre delar. Det känns bekvämt när dina fötter är fyllda med skor hela dagen.
Gör så här:
- Sitt upp rakt med fötterna platt på golvet.
- Lyft ditt högra ben upp och placera det på vänster lår.
- Använd fingrarna försiktigt för att sträcka en i taget tårna upp, ner och till sidan.
- Håll sträckningsrörelser i varje riktning i fem sekunder och upprepa tio gånger.
- Upprepa denna rörelse på din vänstra fot.
3. Toe splay
Denna rörelse hjälper dig att kontrollera dina benmuskler. Gör så här:
- Sitt upp rakt med fötterna vilande på golvet.
- Sprid tårna så långt som möjligt utan att hållas tillbaka.
- Håll i fem sekunder.
- Upprepa denna rörelse tio gånger.
Du kan också rotera gummibandet runt tårna. Detta kommer att ge motstånd och göra träningen mer utmanande.
4. Tå krullar
Tåkrullar bygger flexorsmuskler på tår och tår och ökar den totala benstyrkan.
Hur man gör denna rörelse är:
- Sitta upprätt i en stol, fötter platt på golvet.
- Lägg en liten handduk under dina fötter, med den korta delen mot foten.
- Placera spetsen på den högra foten på den korta delen av handduken. Försök hålla en handduk mellan tårna och dra åt dig.
- Upprepa den här rörelsen fem gånger innan du växlar till den andra foten.
5. Marmor pickup
Denna rörelse görs för att öka muskelstyrkan i underbenen och tårna.
Sättet att göra det är:
Sitta upprätt i en stol, fötter platt på golvet.
- Placera 20 små marmor och skålar på golvet framför dina fötter.
- Ta marmor en efter en med tårna och lägg dem i en skål.
- Använd en fot för att ta alla marmor.
- Upprepa sedan med det andra benet.
6. Tågeförlängning
Denna rörelse är användbar för att förebygga eller behandla plantar fasciit, ett tillstånd som orsakar smärta i hälen när man går och svårigheter att lyfta tårna.
Hur man gör denna rörelse är:
- Sitta upprätt i en stol, fötter platt på golvet.
- Placera din vänstra fot på höger lår.
- Dra tårna upp, mot anklarna. Denna sträckning måste kännas längs fotens och hälens botten.
- Håll rörelsen i tio sekunder.
- Massage dina anklar under stretching hjälper till att minska spänningar och smärta.
- Upprepa denna rörelse tio gånger på varje ben.
7. Tennisbollrulle
Att rulla en tennisboll under dina fötter kan hjälpa till att lindra smärtan i bågen och minska smärtan i samband med plantar fasciit.
Hur man gör denna rörelse är:
- Sitta upprätt i en stol, fötter platt på golvet.
- Placera en tennisboll eller annan liten hård boll under golvet bredvid dina fötter.
- Placera en fot på bollen och rulla bollen runt dig, bollen måste masseras under foten.
- Fortsätt rörelsen i 2 minuter, upprepa sedan på det andra benet.
Om du inte har rätt boll kan du använda en frusen vattenflaska.
8. Achilles sträcka
Hur man gör denna rörelse är:
- Stå upp mot väggen, lyfta armarna och fäst dina palmer på väggen.
- Placera ditt högra ben bakom och håll det så att knäet stannar rakt.
- Böj sedan ditt vänstra knä, håll det så att hälen stannar på golvet.
- Skjut dina höfter framåt.
- Håll rörelsen i 30 sekunder innan du växlar till det andra benet.
- Upprepa tre gånger för varje ben.
Du kan göra något bensträckningsövning i tre dagar varje vecka eller varje dag för att få de önskade fördelarna.
