innehåll:
- Medicinsk video: Träna dina INRE magmuskler och bli av med putmagen - två enkla övningar
- Hur man bildar muskler inom en vecka
- 1. Maximera proteinförbrukningen
- 2. Träna de största musklerna
- 3. Ta en protein-kolhydratkombination före träning
- 4. Ge en paus efter träningen
- 5. Ät kolhydrater efter träning
- 6. Ät var tredje timme
- 7. Ät en kolhydrat-proteinkombination före sängen
Medicinsk video: Träna dina INRE magmuskler och bli av med putmagen - två enkla övningar
För de flesta män är det en fråga om stolthet att ha en muskulös kropp. Bortsett från att det innebär en hälsosam kropp, ökar musklerna också en mans självförtroende. Därför hittar många män olika sätt att bilda muskler som är korrekta, effektiva och kräver bara en kort tid. Men Doug Kalman, R.D., chef för näring vid Miami Research Center uppgav att du inte kan få muskelmassa bara äta och träna slarvigt. Här är hela recensionen.
Hur man bildar muskler inom en vecka
Här är olika sätt att bygga muskler som du kan träna hemma:
1. Maximera proteinförbrukningen
Protein är en av de viktigaste ingredienserna för att bygga muskler. Men tyvärr, inte allt protein du äter kommer att användas för att bygga muskler. Kroppen behöver också protein för andra saker som att producera hormoner.
Så måste du maximera det dagliga proteinintaget om du vill bygga muskler snabbt. För att bygga och lagra nya proteiner är mycket snabbare än processen att bryta upp gamla proteiner. Försök inte att minska ditt kaloriintag varje dag.
Enligt riktlinjerna för National Strength and Conditioning Association (NSCA) bör du leverera dagligt protein så mycket som 12-15 procent av ditt dagliga kaloriantal. Medan resterande 55 till 60 procent är kolhydrat och 25 till 30 procent är fet. Ät proteinrika livsmedel som sojabönor, mandlar, linser, spenat, ärtor, ost, kycklingbröst, ägg och även mjölk.
2. Träna de största musklerna
Om du är nybörjare kan nästan alla övningar bidra till ökad proteinbildning. Men om du har börjat träna träning innan du fokuserar på stora grupper av muskler som bröst, rygg och ben.
Sedan lägger du till några andra övningar som knep, dödlyftor, drag ups, bänkpressar, dips och böjda över rader så att muskelbildning blir effektivare.
Försök att börja med att göra två eller tre träningssessioner i sex till tolv gånger med 30 till 60 sekunder vila mellan sessionerna. Dessutom hjälper kroppen att bygga muskler genom att minska hjärtutövningen.
3. Ta en protein-kolhydratkombination före träning
En studie från 2001 vid University of Texas fann att konsumtiva drycker innehållande protein och kolhydrater kan öka bildandet av muskelproteiner.
Övning kan öka blodflödet till alla kroppsvävnader. Så att dricka protein och kolhydrater före träning kan göra absorptionen av aminosyror i musklerna större. Försök att konsumera en kombination av 20 gram protein och 35 gram kolhydrater 30 till 60 minuter innan du tränar.
4. Ge en paus efter träningen
När du har hård träning för en hel dag, försök ta dig tid att vila nästa dag. Forskning visar att kroppsresistensutbildning som är tillräckligt svårt kan öka proteinbildningsförloppet i upp till 48 timmar efter att träningen avslutats.
Musklerna börjar växa och bildas när du vilar. För att försöka vila med tillräckligt med sömn nästa dag.
5. Ät kolhydrater efter träning
För att snabbt återhämta sig efter träning behöver kroppen tillräckligt med kolhydrater. Om kolhydratintaget i kroppen är tillräckligt behöver kroppen inte ta tillbaka proteinet från muskeln som används som energi. Så detta kommer inte att minska muskelmassan.
Dessutom kan matvanor som innehåller kolhydrater efter träning också öka insulinnivåerna så att det kan sakta ner processen för proteinfördelning av kroppen.
6. Ät var tredje timme
Du måste äta ofta så att kroppen kan fortsätta att göra nya proteiner. Du kan dela dina dagliga behov i sex olika scheman. Var noga med att konsumera minst 20 gram protein var tredje timme så att bildningen kan fortsätta springa.
7. Ät en kolhydrat-proteinkombination före sängen
Kombinationen av protein och kolhydrater är också bra om det tas 30 minuter innan du går och lägger dig. På det sättet, så länge du sover senare, kommer kroppen att förlita sig på kolhydrater som har angetts som huvud energikälla och bryter inte ner protein för energi.
Dessutom kan du också konsumera kaseinprotein som kommer att smälta längre av kroppen och bli rätt typ av protein för att bygga muskler när du sover.
