innehåll:
- Medicinsk video: 7-Minute Workout
- 12 övningar i 7 minuter träning
- 1. Jumping jacks
- 2. Vägg sitter
- 3. Push-ups
- 4. Knappsår
- 5. Steg upp på stolen
- 6. Squat
- 7. Triceps dopp på stol
- 8. Plank
- 9. Höga knän springar på plats
- 10. Lunge
- 11. Push-up och rotation
- 12. Sidoskiva
Medicinsk video: 7-Minute Workout
Intervallträning är den enklaste och mest effektiva träningen för att upprätthålla träning. Brett Klika och Chris Jordan presentera "7 Minut träning " i maj 2013. Forskargruppen från The Human Performance Institute i Orlando, Fla., beskrev 7 Minute Workout som en kombination av 12 typer av övningar som utfördes i 30 sekunder, interspersed med 10 sekunders raster mellan en övning och en annan.
Även om denna övning görs på bara sju minuter, tar den använda metoden faktiskt dig ur din komfortzon. Ju mer du blir van vid att göra det, du måste öka svårighetsgraden lite efter en liten stund.
12 övningar i 7 minuter träning
1. Jumping jacks
Hur man gör hoppa jacks:
- Stå rakt upp med fötterna pressade och stänga händerna ner på höger och vänster sida.
- Hoppa i fötterna till höger och vänster sida i en rörelse tills fötterna är öppna och lyfta händerna ovanför huvudet som att klappa händerna.
- Återgå till ursprunglig position omedelbart.
Fördelarna:
Jumping jacks Bra för kardiovaskulär träning och kroppsstyrka. Flytta armarna över huvudet och sträcka benen kan öka hjärtfrekvensen och stimulera blodflödet genom hela kroppen.
2. Vägg sitter
Hur man gör vägg sitta:
- Börja med att stå ungefär en halv meter från väggen med ryggen mot väggen.
- Skjut tillbaka din baksida och håll dig fast vid väggen tills benen böjer 90 graders vinkel.
- Håll axlarna, överkroppen och baksidan av huvudet rakt mot väggen.
- Båda fötterna måste vara jämnt på marken jämnt.
- Håll upp till 30 sekunder (tiden kan förlängas enligt förmåga).
Fördelarna:
Vägg sitter mycket bra för att bygga styrka och uthållighet i underkroppsmuskler.
3. Push-ups
Hur man gör armhävningar:
- Börja med din mage på golvet med händerna lite bredare men i linje med dina axlar och håll fötterna nära varandra.
- Lyft din kropp med dina armar och låt din vikt stödjas av dina händer och basen på dina tår (vissa använder dina knän, enligt din förmåga).
- Kroppen måste bilda en rak linje från axeln till fotleden.
- Håll din mage så tätt som möjligt.
- Sänka kroppen tills bröstet nästan rör golvet, se till att armbågarna ligger nära torso.
- Stanna en stund och återgå till startpositionen.
Fördelarna:
Armhävningar är en övning för att dra åt musklerna i armarna, bröstet, triceps och axelns framsida.
4. Knappsår
Hur man gör buken crunch:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och dina ben raka 90 grader.
- Placera händerna på huvudet, lås inte fingrarna eller tryck upp huvudet.
- Tryck tillbaka i golvet för att involvera bukmusklerna.
- Skjut hakan något så att det lämnar lite utrymme mellan hakan och bröstet.
- Börja lyfta axlarna ca 10 cm från golvet och behåll din nedre rygg på golvet.
- Håll ett ögonblick ovanför och sakta nedåt.
Fördelarna:
Crunch är en bra övning för att bygga starka bukmuskler. Om det görs korrekt och regelbundet, kritan kan hjälpa dig att förbättra balans.
5. Steg upp på stolen
Hur man gör steg upp på stolen:
- Börja placera hela din högra fot på en bänk eller stol.
- Tryck genom din högra häl när du går in i stolen som bär din vänstra fot.
- När du står i en stol, gå tillbaka till startpositionen genom att sänka ditt högra ben än vänster ben så att båda fötterna ligger på golvet.
- Upprepa denna metod i upp till 30 sekunder (tiden kan förlängas enligt förmåga).
Fördelarna:
Denna övning kan påverka din bakkropp och stärka dina höftmuskler.
6. Squat
Hur man gör squat:
- Stå rakt med fötterna på höft bredd från varandra.
- Sänk ner din kropp så långt du kan genom att trycka tillbaka dina höfter (kom ihåg, tryck inte på knäna!).
- Lyft armarna rakt framåt för att upprätthålla balans.
- Underkroppen måste vara parallell med golvet och bröstet måste sträckas, ej böjd.
- Lyft sedan det kort och återgå till startpositionen.
Fördelarna:
squat är en bra övning för att träna underkroppen och kärnmusklerna, om du regelbundet gör denna övning kan du dra åt låren och skinkorna och förbättra matsmältningscirkulationen.
7. Triceps dopp på stol
Hur man gör tricep dip:
- Tryck bänken med din kropp tillbaka till bänken.
- Händerna borde vara axelbredd och fingrarna framåt.
- Förböj dina ben framåt tills endast klackarna rör golvet.
- Långsamt sänka din kropp tills axelledet ligger under armbågen.
- Skjut tillbaka den tills dina armbågar står nästan raka och upprepa den nedåtgående rörelsen.
Fördelarna:
Tricep dip mycket bra för att stärka din överkropp och ge dig muskler triceps.
8. Plank
Hur man gör planka:
- Börja med att trycka på armarna (inte palmerna) på golvet så att vikten vilar på armarna.
- Böj tårna och din kropp ska bilda en rak linje från axel till fotled.
- Håll din mage.
- Håll denna position i upp till 30 minuter (tiden kan förlängas enligt förmåga).
Fördelarna:
Plank hjälper dig att bygga styrka i kärnan, övre och nedre kroppen. Förutom det,planka kan hjälpa till att öka flexibiliteten genom att sträcka musklerna och även förbättra hållning.
9. Höga knän springar på plats
Hur man gör höga knän springar:
- Stå rakt genom att öppna fötterna höftbredd i varandra, titta rakt fram och dina armar hänger ner på sidan av din kropp.
- Hoppa från en fot till den andra genom att lyfta ditt knä så högt som möjligt eller på höftnivå.
- Armen måste följa rörelsen.
- Tryck på golvet / marken med din fotboll.
Fördelarna:
Kardio övning kommer att göra hjärtat pumpen snabbare blod, om det görs regelbundet kommer det att öka flexibiliteten och styrkan på underbenen.
10. Lunge
Hur man gör utfall:
- Placera dina händer på dina höfter, dra tillbaka axlarna och stå upprätt.
- Flytta din högra fot framåt och sakta sänk kroppen tills dina knän bildar en 90 graders vinkel.
- Vänster knä ska inte röra golvet.
- Tryck din kropp tillbaka till startpositionen så snabb och säker som möjligt, upprepa sedan med byta ben.
Fördelarna:
utfall är en kroppsövning som kan öka muskelvävnaden, bilda underdelen, ge flexibilitet i höfterna och hjälpa till att stärka kroppens kärna.
11. Push-up och rotation
Hur man gör push-up rotation:
- Gör samma position som push ups.
- Men när kroppen stiger, vänd din överkropp höger eller vänster genom att sträcka upp dina armar.
- Återgå till position push ups, upprepa sedan.
Fördelarna:
nytta push-up rotation lika med förmåner armhävningar men det kommer att ge ökad träning i bröst, axlar, armar och kärnmuskler.
12. Sidoskiva
Hur man gör sidoskiva:
- Hur man gör sidoskiva likt planka vanliga.
- Men armen som vilar på endast en, om armen vilar på vänster, är kroppen vänd mot höger och vice versa.
- Handens position över midjan.
Fördelarna:
Sidoskiva kan förbättra stabiliteten i ryggraden och överkroppen. Denna övning tjänar till att förbättra balansen i hela kroppen.
LÄS OCKSÅ:
- 4 Sport rör sig för att dra åt rumporna
- 6 Easy Moves hjälper till att få smal tillbaka efter födseln
- 8 misstag som ofta görs för att bilda en sexpacks mage
