innehåll:
- Medicinsk video: VANLIGA MISSTAG I GYMMET - MAGTRÄNING
- Olika sätt att använda löpbandet så att dina övningar blir mer effektiva
- 1. Kör uppförsbacke med funktionen lutningsläge
- 2. Ändra körhastigheten
- 3. Lång sikt
- 4. Kör inte händerna
- 5. Använd en träningspass
- 6. Glöm inte att värma upp och svalna
Medicinsk video: VANLIGA MISSTAG I GYMMET - MAGTRÄNING
Löpband kan sägas vara ett favoritverktyg för gymaktivister på grund av hur lätt de ska använda. Du kan också ha din egen löpband hemma. Men om timmar med löpande sessioner på mattan din löpband ännu inte har blivit framme, kan det bero på att du inte optimerar vägen att använda din löpband. Ja, wäven om det går lätt att köra på hjul, finns det ett antal saker som måste beaktas för maximala resultat. Nedan följer några tips om hur man använder en bättre löpband så att din sportansträngning inte är förgäves.
Olika sätt att använda löpbandet så att dina övningar blir mer effektiva
1. Kör uppförsbacke med funktionen lutningsläge
Kalorier som bränns när de går uppförsbacke kommer säkert att vara annorlunda än att gå eller springa på ett plant spår. Men om du är nybörjare, bli inte upphetsad med det här läget.
Börja gradvis genom att gå eller jogga på en löpband i 15-30 minuter i två till tre dagar i veckan. Om du är bekväm med denna rutin, glida sedan på lutningen. Åtminstone måste du göra en körning av din löpband i en vecka genom att springa uppåt.
För närvarande har många av de nyaste löpbandsmaskinen lutningsfunktioner. Höjningsläge gör att du kan ändra löpbandets bana för att klättra. Du kan använda den här funktionen och göra lutningsgraden till 1% till 2%. Du kan också manuellt justera löpbandets lutning. Försök sedan behålla gånghastigheten eller normal gång under träningen. Fortsätt i 20 till 30 minuter på löpbandet.
2. Ändra körhastigheten
Om hela denna tid du bara har kört med genomsnittshastighet utan någon variation, kombinerar du löpbandet med löpbandet med körning av intervalltyp. Intervallkörning är en kombination av att springa långsamt (din vanliga hastighet) och springa fort (så fort du kan under en viss tid) genom att kombinera den med återhämtningsbanor (kort och låg hastighet).
Intervallkörningar kan vara korta eller långa, beroende på dina behov. Kör intervall för att förbättra din löpande prestanda och övergripande uthållighet. De flesta löpband har programmerat val som inkluderar intervallträning, eller du kan skapa dem själv. Efter en uppvärmningstid i tio minuter, spring så fort som möjligt i 30 till 60 sekunder. Efter återställning 60 till 90 sekunder, upprepa intervallet igen. Lägg till en körsession i en vecka för att träna denna intervallkörning. Alla övningar måste varas mellan 30 och 45 minuter, inklusive uppvärmning och kylning i 10 minuter.
3. Lång sikt
Som namnet antyder måste långsiktig körning ta lång tid, åtminstone måste det vara tillräckligt länge för att du ska bli trött. Långtidsarbete är avsett att bygga din uthållighet. Löpningsavståndet beror på ditt tillstånd och kan förändras beroende på att du ökar din uthållighet.
En gång i veckan lägger till en långsiktig körsession som är ungefär dubbelt så lång som din vanliga rutin. Löphastigheten blir definitivt långsammare, men fortsätt springa tills sessionen är över.
4. Kör inte händerna
Vissa tror att hålla en räcke när du kör är rätt sätt att använda en löpband. Detta är inte sant. Handräcken är bara tillgängliga för att hjälpa dig att komma in och ut ur löpbandet på ett säkert sätt. När du kör på en löpband, öva din överkroppsform enligt rätt löpning genom att hålla armen i 90 graders vinkel, precis som om du körde på vägen.
Se till att din kropp är vinkelrätt. Du behöver inte luta dig framåt, eftersom löpbandet drar din fot tillbaka. Du måste dra foten från mattan innan den flyttas av bältet. Om du är för lutad framåt kan du få nacke och ryggsmärta.
5. Använd en träningspass
Fhjärtslagsklocka programmerad i fitnessspåraren gör att du kan övervaka förändringar i hjärtfrekvensen. Några av de senaste löpbanden har dock redan en programmerad pulsmätare på maskinen. Om det här är din löpbandsmaskin, var uppmärksamma alltid på de nummer som skrivs ut på bildskärmen. Om din hjärtfrekvens inte har ökat kan du öka intensiteten genom att öka hastigheten och göra spårvinkeln högre med lutningsläget (men lutningen får inte överstiga 7%) för att förhindra trötthet och skada.
Om det inte finns någon indikator kan du beräkna den maximala hjärtfrekvensen med formeln 220 minus din nuvarande ålder. För de av er som bara använder en löpband, försök att rikta in en hjärtfrekvens mellan 50-65% av den maximala hjärtfrekvensen du har beräknat ovan. För er som är erfarna är 80% ett bra tal.
6. Glöm inte att värma upp och svalna
Uppvärmning är en viktig sak att göra i någon sport. Detta förhindrar allvarlig skada eller värk i dina muskler och leder. Självklart måste du också göra före och efter löpbandet. Uppvärmning är en av de viktiga punkterna på hur man använder en löpband.
Innan du kör löpbandet rekommenderas att du gör ljusa statiska och dynamiska sträckor så att musklerna är klara att arbeta kontinuerligt så länge du löper på löpbandet. Som du redan vet, när du kör, kommer du att involvera alla delar av kroppen.
När du börjar rida på löpbandet, se till att du börjar med att gå några minuter innan du börjar springa med hög hastighet. Använd funktionen för att öka hastigheten från att gå, jogga, att springa. Öka denna hastighet långsamt för att inte göra din kropp skrämmad.
Så även när du bestämmer dig för att slutföra din körning. Använd nedkylningsfunktionen om din löpband har den. Bara genom att trycka på en knapp sänks löpbandets hastighet långsamt. Du kommer att bli ombedd att gå i 2-3 minuter innan löpbandet stannar. Kylning görs så att dina muskler inte förvånas på grund av en drastisk förändring i intensiteten om du bara slutar med en gång.
