innehåll:
- Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
- De typer dumbellövningar som är lämpliga för kvinnor
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift upprätt rad
- 3. Överliggande förlängning
- 4. Biceps curl
- 5. Sidohöjning
- 6. Press-up renegad row kickback
Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
Om du inte har varit modig nog för att försöka lyfta vikter, kan du arbeta runt detta med hjälp av hantlar för att träna armstyrka. Hantlarna är mindre och kortare än skenor, kan bara användas för en hand. Dumbellens storlek varierar också, allt från 2-10 kg, beroende på din förmåga. Vad är dumbellövningarna som är lämpliga för kvinnor? Här är översynen.
De typer dumbellövningar som är lämpliga för kvinnor
Till att börja med kan du välja en av rörelserna nedan och göra det i minst en minut på varje sida så att dina muskler är täta. När du blir van vid det kan du blanda följande övningar i en av dina sport sessioner.
1. Squat thruster
Denna dumbell träningsrörelse är inriktad på axlar, armar och skinkor. Du kan göra det med din högra eller vänstra hand en efter en, eller direkt med dem båda som visas ovan.
Hur man gör det:
- Håll hantel under hakan med din högra hand. Handfist mot bröstet.
- Placera sedan benen för att böja, som i knäböj. När du befinner dig i ett knepläge sänker du skinkorna under dina knän och håller det i 5 sekunder.
- Efter böjning av benet med knäpositionen, tryck hanteln uppåt tills dina axlar är raka och benen är raka.
- Upprepa detta upp och ner ett par gånger och ändra sedan vänster hand.
2. Deadlift upprätt rad
Denna dumbellövning syftar till att strama musklerna i armar, axlar och övre rygg. Hantelbelastningen kan vara upp till 6 kg.
Hur man gör det:
- Håll hanteln med höger högra handposition hängande. Böj kroppen enligt ovan. Handens handflata är mot foten. Även om du böjer din kropp ner, håll din ryggposition rak.
- Dra sedan höger hand upp från böjningspositionen med kroppen bakåt upprätt. Dra hanteln mot hakan, med armbågarna åt sidan.
- Upprepa nedåtgående rörelse igen, stiga upp igen. Gör det flera gånger och utbyta handen bredvid den.
3. Överliggande förlängning
Denna rörelse stramar kvinnans triceps armar och muskler för att göra dem starkare. Triceps-muskeln är muskeldelen av överarmens baksida.
- Stå med fötterna höftbredd och knäna är något böjda. Gör det medan du håller hanteln med båda händerna
- Håll hanteln vertikalt ovanför huvudet som visas ovan. Ta hand om handleden medan du håller hanteln rak.
- Böj dina armbågar och sänk sedan hanteln vertikalt. Håll din övre arm nära huvudet och placera armbågarna mot taket.
- Räta upp händerna, upprepa den här rörelsen för 8-12 repetitioner.
4. Biceps curl
Denna rörelse är inriktad på att dra åt biceps (övre framarm).
Hur man gör det:
- Stå rakt med fötterna bred öppen axel längd, medan du håller en hantel i din högra hand.
- Dra handflatan mot axeln genom att böja armbågen och räta sedan igen.
- Utför denna rörelse 8-12 gånger raffinering, och gör samma för den andra armen.
5. Sidohöjning
För att göra denna hantelövning behöver du två hantlar i varje höger och vänster hand. Hur man gör det:
- Stå rakt upp medan du håller varje hantel i höger och vänster hand. Häng sedan händerna rakt ner på sidan av kroppen med handflatan mot kroppen.
- Lyft sedan höger och vänster hand rakt parallellt med axeln. Palms position är riktad nedåt.
- Därefter återför händerna nedåt med händerna på hängande på höger och vänster sida.
- Upprepa kärnrörelsen för 8-12 repetitioner.
6. Press-up renegad row kickback
Denna dumbellövning riktar sig till kärnmusklerna, ryggmusklerna och tricepsmusklerna. Detta är en serie rörelser som består av flera positioner. Hur man gör det:
- Förbered en kropp som en kropp för push ups. Tryck sedan på en.
- När kroppen är uppe på toppen är den ena handen ansvarig för att stödja kroppen, medan den andra hissen lyfter hanteln tillbaka
- Lyft hanteln med händerna rakt tillbaka och böj sedan tills armbågarna bildar en vinkel för att peka ner igen.
- När alla händer återvänder till golvet, starta igen från början av denna rörelse med den andra handen.
