innehåll:
Medicinsk video: How To Fall Asleep Faster!
Hur ofta känner du att du inte kan röra dina ben efter att ha kört 3 kilometer? Gör dig ännu mer outtömlig, hur kan Usain Bolt springa så avslappet medan du fortfarande ler brett.
Vi vill alla ha omedelbara resultat, men många av oss inser att förändring tar tid. Faktum är att du inte kan bli världens snabbaste löpare på fem minuter, men du kan öka din körhastighet just nu.
"Syftet med att öka körhastigheten", sa professionell maratonlöpare Stephanie Rothstein-Bruce, rapporterade från Daglig bränning, "Det är att springa mer effektivt och så mycket som möjligt för att mobilisera så lite energi som möjligt."
Snabbare körhastighet startar från höger körställning
1. Sprint med tår mot himlen
"I allmänhet kör folk genom att placera fötterna platt på marken så att tåren pekar framåt för länge", säger Matthew Uohara, MS, CSCS, från Hale Inu Strength and Conditioning, citerad från Mäns hälsa.
Att hålla tårna peka rakt fram begränsar faktiskt dina steg, eftersom du behöver mer tid att pedalera genom rörelsen och dina ben blir tyngre. Du förlorar också förlängningen på det motsatta benet - förlängningen är en rörelse att räta ut - så att du inte kan använda din ryggmuskler till sin maximala kapacitet.
Sedan land med framfoten med en snabb men mjuk klämma. Denna rörelse tvingar höfterna och bäckenet att driva din kropp mer effektivt utan att behöva slösa så mycket energi om du landar långsamt och hårt. Analysen visade också att även på hårda ytor, barfota löpare som slog land med sina främre ben producerade mindre slagstyrka än de som landade på hälhälsan.
2. Sväng händerna så tätt som möjligt
Kom igen, vem av er brukar springa medan du svänger dina armar över till motsatt sida av din kropp? "Detta sätt att springa fokuserar på att utöva dina armar, vilket tvingar dina höfter att bekämpa dina löpande rörelser istället för att kasta dig framåt," sade Rothstein-Bruce.
Om du gör det rätt kan handsvingen verkligen ge en hastighetsökning. Fist handen med tummepositionen i näven för att spänna överarmsmuskeln. Då, "Det viktigaste steget i att uppmuntra en hand swing är hur svårt du är sväng din hand tillbaka, Sade Uohara. Det finns två saker som händer så länge du gör det här: Först får du elastisk hjälp från bröstmuskeln och den främre delen av axeln, vilket innebär att du kommer att hälla mindre ansträngning. För det andra tenderar du att förkorta swing på framsidan, vilket gör övergången snabbare.
Rothstein-Bruce rekommenderar att träna denna hållning genom att träna sittande (fotspårets läge på golvet 90 grader) och försök svänga armen bakåt som om du drar en trumma.
3. Ben position som urverk
För en perfekt körställning, föreställ dig att någon drar ditt hår tillbaka medan du håller din bröstposition lutad något framåt. Håll kroppen rak och midjan inte böjd, så att alla delar är kvar i linje. I denna position kommer du att undvika att böja axlarna i kroppen och böja vidare, vilket gör det mycket svårare för dig att andas ordentligt och lägga extra tryck på nacken. Du kommer också springa lättare och bli inte trött eftersom du har hjälp med tyngdkraften.
Samtidigt ska fötterna röra sig som klockverk (Tänk dig att klättra en 12-timmars cykel på en väggklocka med en cykelsträckningsrörelse. Det är här den här klockan kommer att vara i relation till din kropp.) När du kör, lyfta fötterna upp i riktning mot klockan 12 , tryck ner i riktning mot 3 klockan, landa till marken direkt under din kropp i riktning mot klockan 6, sväng sedan benen bakom 9 klockan bakom kroppen. Denna cirkulära rörelse som efterliknar klockans rörelse möjliggör snabb omsättning.
Men låt inte benen svänga bakåt. Kick upp så högt som möjligt till skinkorna, som en kolv. Denna jerk genererar energi och flyttar fötterna snabbare för nästa steg.
4. Ändra din körhastighet
Att springa så hårt du kan är inte nyckeln till en snabbare körning. Det kanske låter konstigt, men faktiskt körs långsammare kan hjälpa dig att öka din körhastighet.
För att träna din körning, börja springa med avslappnade och lätta steg, inte för snabbt. Öka din körhastighet gradvis till den nivå du vill ha. Om du börjar för fort riskerar du att gå ur gas i början av din resa, och fötterna känner dig mer smärtsamma efteråt.
Pro löpare föreslår att du blandar körhastigheten genom att springa långsamt (inte jogga), springa fort och springa snabbt på ditt valda spår minst en gång i veckan. Detta syftar till att träna uthålligheten i hjärtat, lungorna och musklerna tillsammans för att bli en effektivare sprinter.
5. Justera andan
Justera dina fotspår med andan, inte tvärtom. Detta gör att du kan springa snabbare och mer effektivt, samt vara en guide som kommer att berätta om du kör för hårt eller inte tillräckligt hårt. Alla kan hitta sin egen andningrytm, men till exempel använda andningstekniken i två sekvenser: två steg i ett andetag, två steg för ett andetag.
Vilket måste komma ihåg när man ska springa
1. Vänta tre timmar efter en stor måltid innan du kör
Kroppets matsmältningssystem arbetar inte omedelbart för att bearbeta en stor tallrik med ris och sidrätter som du förtär just nu för att göra det energi. Om du verkligen behöver springa, välj mat som lätt absorberas av kroppen, som bananer, två skedar jordnötssmör eller honung eller en handfull torkad frukt.
2. Drick en pint vatten 90 minuter före körning
Drick minst en halv liter vatten en och en halv timme innan du börjar springa för att förhindra uttorkning. Ta en drickflaska med dig medan du kör för att bibehålla optimal kroppsvätskaintag för att förhindra benkramper, speciellt vid varmt väder.
3. rensa ditt sinne
Kanske efter att ha läst de fem teknikerna ovan är det ganska svårt att tömma ditt sinne. Men ett antal studier har konsekvent visat att medvetna förändringar under körning hämmar din körhastighet. Anledningen är att det tvingar dig att tänka på dina rörelser, vilket ökar hjärnans aktivitet. Genom att fortsätta arbeta hårt kommer din kropp att kunna "memorera" alla löptekniker ur huvudet, vilket gör att du kan tömma ditt sinne och köra i autopilotläget.
4. Ta en varm dusch efteråt
Stå under en varm dusch eller ta en avkopplande blötläggning i badtunnan efter körning, om möjligt. Blötläggning av fötterna kommer att värma musklerna och slappna av muskelgruppen tillbaka till det normala.
5. Glöm inte att svalna
Efter tre till fem minuters kylning jogging, sträcka noggrant. Fortsätt inte göra andra kraftfulla fysiska aktiviteter, eller följaktligen kan du gå med betongfot hela dagen. Gör en enkel sträcka för att kyla kroppen, vilket möjliggör frisättning av mjölksyra (en biprodukt gjord av dina muskler) absorberas i blodet och elimineras från din kropp.
Lyft det vertikala benet för att stödja väggen genom att ligga på ryggen i 3-4 minuter. Detta kommer att dränera blodet i benen tillbaka till hjärtat, så att du kommer att levereras med färskt blodflöde när du står upp. Du kan göra detta efter kylning eller efter att ha tagit ett varmt bad.
