innehåll:
- Vad är fetma?
- Vad är kaloribehovet för överviktiga människor att gå ner i vikt?
- Hur man beräknar din ideal kroppsvikt
- Hur man beräknar grundläggande kaloribehov
- Att välja rätt ingredienser för att övervinna fetma
- Kolhydrat
- Protein
- Fett
- Vad är reglerna för god mat på en dag?
- Hur länge måste du gå på en diet tills du gå ner i vikt?
- Ett annat sätt att göra för att övervinna fetma
Fetma är en riskfaktor för olika kroniska sjukdomar. Om inte hanteras snabbt och exakt, riskerar överviktiga personer att utveckla typ 2 diabetes mellitus, hjärtsjukdom, gallblåsersjukdom, cancer, reproduktionsavvikelser (hormonella störningar, PCOS, infertilitet). Ett försök att övervinna fetma är ett hälsosamt ätande arrangemang.
Vad är fetma?
Fetma eller fetma är ett hälsotillstånd som nu anses vara en sjukdom av olika världshälsoorganisationer. För att avgöra om någon är fet eller inte finns det flera sätt att bestämma det, nämligen genom att mäta:
- Kroppsmassindex (BMI)
- Midja omkrets
- Midja och höftomkretsförhållande (RLPP)
- Hudviktstjockleken använder en mätanordning som kallas hudfold
- Kroppsfettnivåer använder en bioelektrisk impedansanalys (BIA)
Av dessa olika metoder är mätmassa index det mest använda sättet eftersom det är ganska lätt att göra.
BMI kan beräknas genom att dela kroppsvikt i kilogram med höjd i meter kvadrat. Du kan använda denna BMI-kalkylator för att ta reda på om din vikt är normal eller inte.
Hänvisning till BMI-värden som används i Indonesien använder en WHO-referens specifikt för asiater, nämligen:
- Tunn: mindre än 18,5 kg / m²
- Normal: 18,5-22,9 kg / m²
- Mer vikt (övervikt): 23-24,9 kg / m²
- Fetma nivå 1: 25-29,9 kg / m²
- Nivå 2 fetma: mer än 30 kg / m²
Av ovanstående värden sägs en person vara överviktig eller fetma om han har en BMI över 25 kg / m².
Vad är kaloribehovet för överviktiga människor att gå ner i vikt?
Innan du genomgår en diet för att övervinna fetma, måste du förstå först veta hur många kalorier som behövs på en dag.
För att beräkna hur många kaloribehov som behövs måste man först veta vad den idealiska vikten är. Därefter kan du beräkna de kaloribehov som behövs nu så att din vikt kan gå ner.
Hur man beräknar din ideal kroppsvikt
Hur man beräknar den vanligaste idealvikten är broccakonformen, nämligen:
Idealisk kroppsvikt (kg) = [höjd (cm) - 100] - [(höjd (cm) - 100) x 10%]
Till exempel är du 161 cm lång och väger 77 kg. Så den ideala vikten du borde ha är (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Hur man beräknar grundläggande kaloribehov
Om det har uppnåtts hur mycket den idealiska kroppsvikten är, kan antalet inkluderas i beräkningen av kaloribehov. Denna beräkning kommer vanligtvis också att påverkas av flera faktorer som kön och intensiteten i fysisk aktivitet som utförs dagligen.
För att ta reda på vilka kaloribehov som behövs kan du använda denna kalorieräknare.
Om faktiskt den nuvarande vikten med ideal kroppsvikt är för långt bort kommer det att ge en skillnad i kaloriintaget tillräckligt långt. Så vanligtvis kommer kaloriereduktion att utföras gradvis tills det når de kaloribehov som matchar den idealiska kroppsvikten.
Kalorier som kommer att trimmas under terapi denna diet utförs mellan 500-100 kalorier. Denna dietterapi kallas en kalori diet som är tillräckligt pålitlig för att övervinna fetma eller fetma.
Att välja rätt ingredienser för att övervinna fetma
kolhydrat
För kolhydratintag, välj mat som innehåller komplexa kolhydrater som är fulla av fiber som havre, pasta från vete, brunt ris, quinoa, helvetebröd och potatis. Undvik att välja kolhydrater som innehåller enkla sockerarter.
Glöm inte att grönsaker och frukter är den viktigaste komponenten av mat för överviktiga människor. Förutom att innehålla kolhydrater som energi, grönsaker och frukter innehåller också fiber som behövs av kroppen.
protein
Det finns 2 typer av protein som kan konsumeras, vegetabiliskt protein och animaliskt protein. Vegetabiliskt protein som tofu och tempeh som du ofta stöter på. När det gäller animaliskt protein, välj den typ av protein som tenderar att vara lågt i fett, till exempel fisk och kyckling utan hud.
Minska förbrukningen av rött kött. djurinrättningar och livsmedelskällor som innehåller protein med stekt stekt.
fett
Fettkällor erhålls vanligtvis från olika typer av olja. Välj därför olika typer av friska oljor som olivolja, rapsolja och avokadoolja.
Undvik stekt mat, eftersom de innehåller transfett och högmättat fett som kan öka kroppsfettansättningen.
Vad är reglerna för god mat på en dag?
Att övervinna fetma med kost innebär inte att äta så bara en gång om dagen eller inte ens äta hela dagen. Naturligtvis behöver kroppen fortfarande mat för att producera energi. Så, du kan fortfarande äta tre gånger om dagen, även med två intervaller om dagen.
Till exempel kan du äta frukost klockan 7, fortsätt sedan ha en morgonmåltid klockan 10, sedan lunch klockan 12, äta sedan växelvis runt klockan 4 och middag på 6 eller 7 på natten.
Här är ett exempel på rätt meny för personer som vill gå ner i vikt.
Äta frukost
- ris som är cirka ½ kopp stjärfrukt
- 1 ägg kokt krypterat
- 1 skål med klara grönsaker. Klara grönsaker (icke-kokosnötsgrönsaker) som innehåller ⅓ glas morötter som har skurits i bitar och är kopp av hackade bönor
- 1 bit papaya omkring 55 gram.
Morgon interlude
- 1 kopp 200 ml skummjölk
- 1 bit melon ca 55 gram
lunch
- ¾ ris i ett stjärnfruktglas eller 2 centongs riskokare ca 100 gram ris.
- Saute tempeh som källa till vegetabiliskt protein. Skär små lådor med 2 medelstora tempeh, sajta sedan med lite olja (⅔ tesked) och tillsätt sojasås.
- 1 skål med grönsaks kycklingsoppa. Grönsaksoppa innehåller cirka 25 gram kycklingbröstkött, 1/2 kopp morotbitar, ½ kopp vitkålstycken och ¼ glasbitar.
Eftermiddagsinterlude
- 1 kopp 200 ml skummjölk
- 1 äpple
middag
- ¾ ris i ett stjärnfruktglas eller 2 centongs riskokare ca 100 gram ris.
- 1 skiva gryta kokt kött
- 1 portion capcay. Capcay innehåller en mängd grönsaker som har skurits som ¼ kopp morot, en kopp senap, ¼ kopp blomkål och 1 köttbulle.
- 1 färska apelsinfrukter
Hur länge måste du gå på en diet tills du gå ner i vikt?
Denna tid kan variera från person till person. Därför beror det på hur stor din vikt är när du är fet. Om avståndet mellan den idealiska kroppsvikten och din nuvarande vikt är långt, kanske den tid som behövs kommer också att vara längre.
Det beror också på livsstilen som lever och den fysiska aktiviteten utförs varje dag. Men vad är klart är normal viktminskning på en vecka omkring 0,5 - 1 kg. Om vikten sjunker dramatiskt plötsligt kan det finnas vissa hälsoproblem som upplevs.
Ett annat sätt att göra för att övervinna fetma
Förutom att äta arrangemang, består ett viktminskningsprogram av att reglera fysisk aktivitet också. Välj vilken typ av övning som genomförs av en kombination av aeroba och sportövningar som utövar muskelstyrka. Dessutom behöver vissa människor beteendeterapi för att reglera deras livsstil till det bättre.
I vissa fall behövs ett läkemedel eller en operation för att övervinna fetma. Trots detta kommer inte alla fall av fetma omedelbart att ges ingripande med dessa två val. Detta anpassas till tillståndet av allvaret hos fetma och de komplikationer som uppstår på grund av detta fetma tillstånd.
