innehåll:
- Medicinsk video: Så får du ordning på ryggen - naprapaten visar sina bästa övningar - Nyhetsmorgon (TV4)
- 1. Enkeltben dödlift
- Hur man gör det:
- 2. Sidoskiva
- Hur man gör det:
- 3. Step-ups
- Hur man gör det:
- 4. Plank medan du hämtar händerna
- Hur man gör det:
- 5. Bro
- Hur man gör det:
- 6. Axelställning
- Hur man gör det:
- 7. McGill curl up
- Hur man gör det:
Medicinsk video: Så får du ordning på ryggen - naprapaten visar sina bästa övningar - Nyhetsmorgon (TV4)
Alla vill verkligen ha den perfekta kroppsformen. Av detta skäl görs olika försök för att få önskad form. Nåväl, att få en idealisk kropp är inte så svår som du kanske tror. Här är en gymnastikrörelse för kvinnor som kan strama kroppens muskler.
1. Enkeltben dödlift
Gymnastikrörelser för kvinnor är användbara för att dra åt skinkorna och träna alla kärnmuskler så att de kan förhindra ryggsmärta.
Hur man gör det:
Stå med ett par hantlar och böj din kropp framåt med ett ben rakt bakåt (se bilden ovan). Rikta ryggen med fötterna bakom sig. Håll några minuter och återgå till startpositionen du stod.
Därefter böjer dina höfter framåt och sakta sänker din kropp tills den är parallell med fotens position som lyfts tillbaka. Under detta böjläge, träna skinkorna för att hålla kroppen rak.
2. Sidoskiva
Denna gymnastiska rörelse är ett hemligt vapen för att dra åt och krympa midjan omkrets. Denna rörelse kan fungera inre bukmusklerna (obliques och transverse abdominus).
Hur man gör det:
Längst ner på vänster eller höger sida. Ställ sedan kroppen för hand. Benens position är rakt ner till dig. Mer detaljer, se bilden ovan.
Håll den här positionen i 30 sekunder genom att lyfta höfterna för att bilda en rak linje från fotleden till axeln. Därefter vänder du tillbaka till andra sidan och upprepar denna övning.
3. Step-ups
Denna övning rör sig för att träna skinkorna och baksidan av låret för att göra den hårdare, så att benen ser smalare ut, starkare och inte känner sig tung när den lyftes. Step-up kan också dra åt de främre lårmusklerna när du räta knäna för att gå ner till bottenpositionen.
Hur man gör det:
Stå framför en bänk eller en rung. Steg foten ordentligt som rörelse när du går uppför trappan. Lyft din högra fot på bänken och följ sedan din vänstra fot. Därefter sänker benen en efter en nedåt från höger fot, följt av vänster fot. Upprepa sedan igen genom att lyfta dina ben upp och så vidare i några minuter.
Håll balans så länge du går upp och ner. Luta dig inte för långt eller för långt tillbaka.
4. Plank medan du hämtar händerna
Plank genom att räta ut dina händer framåt är mycket användbar för att förbättra din hållning och kärnmuskelstyrka. Dessutom kan planken också hjälpa till att minska magen.
Hur man gör det:
Initialt, som plank i allmänhet, stödja kroppen med armbågen fäst på golvet eller madrassen. Lyft sedan skinkorna så att benen från spetsen till axeln bildas rakt. Räta sedan en hand framåt, och den andra sidan stöder fortfarande kroppen. Håll positionen i 10 sekunder och använd sedan den andra handen.
5. Bro
Denna gymnastiska rörelse ser enkelt ut, men den är mycket effektiv för att bilda skinkorna. Denna rörelse kan emellertid också bilda bukmusklerna och främre och bakre lårmuskler. För att inte glömma, är denna övning också bra för att upprätthålla perfektionen av ryggraden.
Hur man gör det:
Först, lägg dig först på mattan eller golvet. Därefter böjer knäna med fötterna platt på golvet. Lyft sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje. Gå sedan tillbaka till startpositionen, och lyft igen dina höfter igen.
6. Axelställning
Axelstandsrörelsen tenderar att bli enklare och fortfarande full av fördelar. Denna rörelse hjälper till att stärka musklerna i benen, skinkorna, armarna och även bukmusklerna.
Hur man gör det:
Ligga på ryggen och lyfta benen och höfterna av golvet. Fortsätt lyfta benen upp till nära huvudet. Sätt tillbaka dina händer som bilden ovan. Håll fotpositionen rakt uppåt. Fotens position ska vara rak från tröjan till fotleden.
7. McGill curl up
Denna övning kan träna hela buksmusklerna, upprätthålla styrkan i ryggraden, samtidigt som musklerna hålls kvar så att ryggvärk kan förhindras.
Hur man gör det:
Ligga på ryggen på golvet med din högra fot rakt på golvet och ditt vänstra knä böjde med din fot pressad mot golvet. Placera dina palmer under den naturliga bågen på din nedre ryggrad (se bild A).
Lyft upp huvudet och axlarna försiktigt från golvet utan att böja nedre rygg eller ryggrad. Håll positionen att lyfta huvudet och axlarna i 8 sekunder (se bild B).
Inhale så länge du lyfter huvudet. Gör denna rörelse 4-5 gånger. Byt sedan ut det raka benet och böj det med växelvis. För att vara mer utmanande lyfter du armbågarna ur golvet när du böjer huvudet.
