innehåll:
Medicinsk video: Reiki Sleep Meditation & ocean sounds: Music for insomnia, stress relief & anxiety
Finns det alltid svårt att somna, oavsett hur trött du är på jobbet hela dagen? Eller vaknar du ofta mitt på natten och ligger vaken i timmar och stirrar på takets mörker? Sömnlöshet är ett vanligt problem som dränerar din energi, humör, fitness och förmåga att flytta till nästa dag. Kronisk insomi kan även orsaka allvarliga hälsoproblem.
Vad är sömnlöshet?
Någon som har sömnlöshet känns svårt att sova på natten och / eller somnar hela natten.
Sömnlöshet är oförmågan att få mängden sömn du behöver vakna på morgonen känner sig uppdaterad och energisk. Eftersom olika människor behöver olika sömnlängder, definieras sömnlöshet av sömnkvaliteten och hur du känner efter att vakna på morgonen - inte hur många timmar du sover eller hur snabbt du sover på natten. Även om du spenderar 8 timmars sömn, om du känner dig sömnig och trött under dagen kan du uppleva sömnlöshet.
Denna sömnstörning varierar också i hur länge episoden varar och hur ofta det inträffar. kortvarig (akut sömnlöshet) eller långvarig (kronisk sömnlöshet). Denna sjukdom kan också komma och gå, även när du inte har sömnproblem. Akut sömnlöshet kan variera från en natt till flera veckor, medan kronisk sömnlöshet varar minst tre nätter på en vecka och går i en månad eller mer.
De olika orsakerna till sömnlöshet som du inte förväntar dig
Många av oss kan komma ihåg att när vi planerar att sova bra förändras vi ibland, så vi stannar sent på kvällen när vi fastnar med stressiga rutiner. Det finns dock ett antal andra orsaker till sömnlöshet. Lär dig vad som får dig att vakna i mitten så att du äntligen kan få sömnen du behöver.
Här är några anledningar som du kanske inte har märkt tidigare:
1. Du har ett annat sömnschema på vardagar och helger
Din kropp behöver konsistens. Om du upprätthåller samma sömnschema under arbetsdagen, men används för att gå och lägga dig sent under helgen, förvänta dig inte att du kan somna i tid efter sömnschemat på vardagar på söndagskvällarna. Denna vana kallas "social jet lag" av experter, eftersom du effektivt tvingar din kropp att växla mellan två olika tidszoner varje vecka.
2. Du sover för fort
Rapportering från Reader's Digest, nitti procent av insomniacs sover för tidigt på schemat. Även om det låter ineffektivt, men vistas lite längre kommer det att skickas en signal till kroppens homeostatiska system som du behöver mer sömn. Så när du sover verkligen, kommer du somna snabbare.
I kognitiv beteendeterapi (CBT) börjar läkare ofta från morgonen vakna och räkna sedan ned de närmaste 6-7 timmarna. Till exempel vaknar du klockan 5:30, vilket betyder att din sängtid är runt 11:30. Att begränsa din sömntid skickar ett meddelande till din kropp om att du är mer aktiv och behöver sömn när du försöker.
3. Du har ingen sömnrutin
Ofta, när du känner dig trött efter en aktivitetsdag, tenderar du att somna omedelbart utan förberedelser för att spara mer sömn. Det vi inte inser är att en liten rutin före sängen visar sig vara användbar för att förbereda kroppen att vila.
En timme före sänggåendet, spendera de första 20 minuterna för att slutföra skulden "PR" som måste göras (till exempel svara på jobbsedel, klara kläder för imorgon) och 20 minuter senare för att förbereda dig för att sova (tvätta ansiktet, borsta tänderna, byt nattklänning ). Under de senaste 20 minuterna, gör en sak som kan lugna din kropp och sinne, såsom ljus yoga, meditation eller läsa en bok medan du åtföljer ett glas varm mjölk. Efter 60 minuter stänger du av lamporna och lägger dig.
4. Drick för mycket kaffe hela dagen
Det är ingen hemlighet att koffein håller dig vaken, men många tror felaktigt att stimulanter inte påverkar dem. I själva verket har koffein en halveringstid på upp till 8-10 timmar (vilket innebär att hälften av koffeinens "del" från din sista kopp kaffe finns kvar i ditt kroppssystem under de närmaste 8-10 timmarna), så att dricka för mycket kaffe vid slutet av dagen kan hämmas av misstag vila din sömn. Dessutom kommer kroppens metabolism av koffein att sakta ner med åldern. Din kropp kan inte behandla koffein så effektivt som i början av 20-talet, så samma mängd koffein som ursprungligen inte har någon effekt på kroppen, börjar nu visa sina sanna effekter.
5. Gå ur sängen när du vaknar i mitten av natten
När du vaknar på natten är det bäst att stanna i sängen och lämna inte. Om du känner dig avslappnad och lugn, är det okej att du bara lägger dig ett tag och väntar på att somna. Du kan arbeta runt detta genom att försöka räkna ner från 100 för att utlösa sömnighet, snarare än att behöva gå ur sängen och känna sig frustrerad, vilket i slutändan bara uppdaterar din kropp.
6. För nervös mitt på natten
Om du vaknar i mitten av natten, känner dig orolig och fylld med hundratals tankar som går fram och tillbaka i skuggan, är det bättre att gå ur sängen. Men vad som bestämmer hur bra du vilar är vad du gör efteråt. Håll dig borta från saker som genererar kroppstimulering, till exempel att kontrollera e-post eller tweeting om din sömnlöshet. Välj aktiviteter som du gillar till exempel stickning eller fortsätt läsa dina favorit spännande romaner, för att minimera den ångest som ofta känns av personer med sömnlöshet.
7. Upptagen spela gadgets innan du går och lägger dig
Kom ihåg om tips om att göra en enkel rutin innan du lägger dig? Tja, för en god natts sömn som du drömde om, lägg inte din mobiltelefon eller bärbar dator i din sömnrutin. Att titta på tv kort före sänggåden anses vara till hjälp för vissa människor, men aktiviteter som involverar interaktion - svara på e-post, spela FB, tweeting eller bara chattar innan du lägger dig - kommer att förhindra din hjärna från vila och kan utlösa symtom på sömnlöshet.
8. Oroa dig för att inte ha mycket tid att sova
Om du fortsätter att titta på klockans händer i sängen, ska du omedelbart beräkna hur mycket längre du har tills du måste gå upp tidigt. Detta kommer att göra dig mer angelägen och orolig medan du ökar produktionen av adrenalin och kortisol, hormoner som gör dig uppmärksam och kommer att störa din djupa sömn.
9. Känner du att sova 8 fulla timmar
Vuxna i allmänhet behöver inte och får inte åtta timmars sömn varje natt.
Vissa människor behöver sova i nio timmar per natt, men får inte det eftersom de känner för länge, medan andra inkluderar personer som kan sova i bara sex timmar, men känner inte tillräckligt. Om du kan vakna på morgonen utan ett larm och inte känna dig slöseri, kan du ha genomgått rätt mängd sömn för dig.
10. Lider av kronisk smärta
Vilket tillstånd som håller dig fast i obehag kan störa din sömn på ett bra sätt. Artrit, ryggsmärta, magsyra, fibromyalgi och många andra kroniska värk kan hålla dig vaken på natten. Dessutom kan förlora sömn sämre smärta.
11. Effekt av droger
Olika droger används för att behandla olika tillstånd, allt från högt blodtryck, vanligt förkylning och influensa, till astma kan orsaka sömnlöshet som en bieffekt. Även om du har begränsad kaffekonsumtion under dagen för att inte störa din sömns sömn, kan vissa droger innehålla koffein eller andra stimulerande substanser. Olika läkemedel är kända för att störa sömnkvaliteten, allt från att hämma REM-sömn, blockera melatoninproduktion, skada naturliga nivåer enzymer eller andra vägar i kroppen. Lyckligtvis finns det många alternativa läkemedel som orsakar lite avbrott i din sömn, så tala med din läkare om du använder vissa droger och klagar över sömnsvårigheter.
12. Psykiska hälsoförhållanden
Underliggande psykiska problem kan ofta påverka en persons sömnmönster, såsom klinisk ångestsyndrom eller depression som kan orsaka överdriven ångest och ångest som ständigt stör din sömn. Den dåliga nyheten är att om du har en ångestsyndrom, kan du oroa dig för sömnmönster göra det svårare för dig att sova bra. Dessutom kan vissa personer som har depression också sova för mycket.
Några andra hälsoförhållanden som kan påverka sömnen, inklusive bipolär sjukdom, PTSD, panikstörning och schizofreni.
13. Allergi
Rapportering från Huffington Post, röda och kliande ögon och täppt nasal trafikstockning kan störa personens sömnkvalitet konsekvent. Även cirka 59 procent av personer som har andningsallergier rapporterar att de har sömnstörningar på grund av symtom som uppstår. En studie från 2006 visade att sömnstörningar och allergier kan ha medverkan eftersom människor som har allergier är mer än dubbelt så sannolikt att drabbas av sömnstörningar, såsom sömnlöshet. Experter säger att efterlevnaden av reglerna om god sömnhygien (sovrum som är mörka, kalla och lugna, också borta från elektronik från sovrummet) och knep för att lindra allergiska symptom (dusch innan du lägger dig, byter lakan och rutinmönstret) är nyckeln till sov gott med allergier.
14. Rostlös ben syndrom
Rostlös benssyndrom, aka RLS, orsakar en obekväm känsla i benen som kan vara mycket svårt att förhindra att den som lider av sömn faller. Även när detta tillstånd har blivit behandlat, fortsätter klagomål om sömnkväll på natten fortfarande. Den potentiella orsaken till detta tillstånd beror förmodligen på den onormalt höga nivån av neurotransmittorer som är involverade i ökad upphetsning på grund av glutamat hos RLS-patienter.
15. maskar
Pinworm infektion är en mycket vanlig typ av infektion, där små pinworms kommer att invadera tarmarna och multiplicera i dem. De flesta människor upplever inte allvarliga komplikationer från detta tillstånd. I sällsynta fall kan intestinala maskar ibland orsaka urinvägsinfektioner hos kvinnor. Pinworms kan också resa från anus till vagina, som påverkar livmodern, äggledarna och andra bäckenorganen. Vaginit, endometri (inflammation i livmoderväggen) eller andra infektioner kan också uppstå som ett resultat. Stora mängder maskar i tarmarna kan också orsaka magont. Som en följd av kronisk smärta och obehag kan en person uppleva sömnlöshet.
LÄS OCKSÅ:
- Napping på kontoret är inte ett tecken på latskap. Här är fördelarna
- Vad orsakar sömn när man ringer tänder?
- Kan gravida kvinnor dricka kaffe?
