innehåll:
- Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
- Finns det en maximal viktbelastning för kvinnor att lyfta vikter?
- Vad är den perfekta lastvikt som kan lyftas för tyngdlyftning?
Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
Inte bara för män, kan viktträning också göras av kvinnor. Den vikt som kan lyftas av varje person kan variera beroende på styrkan hos varje kropp. Men är det en maximal vikt att kvinnor kan lyfta? Kolla in svaret här.
Finns det en maximal viktbelastning för kvinnor att lyfta vikter?
Alla uppmuntras att lyfta vikter med olika vikter. Det beror på kroppens fysiska styrka, vikt och tillstånd.
Låt inte dig lyfta vikter som är för ljusa eller för tunga. En felberäkningar kan göra träningen ineffektiv även om du rutinmässigt har levt det. Dessutom kan du också riskera att få en skada om du är för tung för att lyfta en last.
I viktträning finns det allmänna riktlinjer för den maximala vikt som män och kvinnor kan lyfta. För kvinnor är den maximala vikt som kan lyftas 16 kilo, medan männen är 25 kilo.
Men det är viktigt att överväga andra faktorer som kan ändra den maximala lastgränsen, till exempel hur hög lasten måste lyftas.
Om du lyfter högt över axlarna, bör du inte lyfta objekt som är tyngre än tio kilo. Samtidigt ska kvinnor inte lyfta vikter över 7 kg. Men den maximala vikten faller igen om det borttagna objektet måste hållas borta från kroppen, vilket är fem kilo för män och tre kilo för kvinnor.
Vad är den perfekta lastvikt som kan lyftas för tyngdlyftning?
Egentligen kan du använda vissa formler för att ta reda på vilken idealvikt du ska använda när du tränar.
Enligt riktlinjerna för att utöva muskelstyrka från American College of Sports Medicine bör du lyfta den vikten den väger cirka 60-70 procent av den tyngsta belastningen som du fortfarande kan lyfta i en hiss.
Så först måste du försöka lyfta olika skenor eller andra typer av laster som du använder övningar med olika mängder last. Prova tills du hittar den svåraste lasten du fortfarande kan lyfta.
Om du är en nybörjare i tyngdlyftning, så här är hur du får reda på den idealiska vikten att lyfta:
1. Bestäm lasten enligt initial förmåga
Till exempel delar du denna vikt träning i flera gånger med tre uppsättningar av varje övning. I en uppsättning övningar gör du repetitioner 10 gånger. Då kan du börja lyfta vikter som du kan lyfta, men blir inte för ljusa.
2. Låt musklerna utmattning och vila sedan
Det är väldigt naturligt att du tidigare känner att handmusklerna börjar skada. Om så är fallet kan du ta en paus i 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
3. Om du börjar bli trött, lägg till vikt
Inte att musklerna börjar känna sig trötta och sjuka, du kan minska bördan och till och med sluta träna. Detta kommer inte att producera något. Omvänt, om du har börjat ha svårigheter med att lyfta laster vid räkning eller upprepning till 30 gånger, är det ett tecken på att belastningens vikt måste läggas till. På det sättet kommer framstegen i viktträning som du gör att bli synlig.
Gör det hela tiden tills du känner dig mer optimala resultat. Så, varje övning kommer du att få bra framsteg.
4. Om du inte kan, lägg till reps
Om du verkligen inte känner dig oförmögen att öka belastningen, stanna inte där. Du kan få samma framsteg genom att lägga till reps från träning.
Om förut i en uppsättning med endast 30 repetitioner kan du lägga till den till 40 eller till och med 50 repetitioner. Allt som beror på varje förmåga. Tveka inte att samråda medpersonlig tränare så att din träning är mer optimal.
