innehåll:
- Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
- Muskelstyrketräningstips för nybörjare
- 1. Värm upp
- 2. Börja med att förlita dig på din egen kroppsvikt
- 3. Justera träningsfrekvensen gradvis
- 4. Kombinera övre och nedre kroppsrörelser
- 5. Var konsekvent med samma rörelser och utveckla sedan
- 6. Stryk och svalna efter träning
- 7. Vila din kropp
Medicinsk video: 4 veckors träningsprogram för nybörjare!
För er som bara vill börja träna muskelstyrka kanske du kommer att möta olika frågor som vart du ska börja, hur många gånger du ska träna, till vad. Egentligen är det inte så svårt, verkligen. Förutsatt att du vet rätt steg att starta.
Muskelstyrketräningstips för nybörjare
Enkelt uttryckt, enligt Hannah Davis, C.S.C.S personlig tränaremuskelstyrketräning är också avsedd att träna kroppens arbete och muskelstyrka genom kroppsrörelser och sportutrustning. Inte bara det, det finns fortfarande många fördelar med att göra denna övning.
Bland dem ökar kroppens ämnesomsättning, bränner mer kalorier, stärker ben och leder och till och med förbättrar blodtryckshastigheten. Tja, om du fortfarande är nybörjare som vill prova muskelstyrketräning, kan du använda några av dessa tips.
1. Värm upp
Liksom sport i allmänhet är det viktigt att värma upp innan du börjar träna muskelstyrka. Målet är att undvika skador och slappna av styva muskler så att de inte förvånas över övningar.
Metoden är inte svårt, du behöver bara cirka fem till tio minuter från olika uppvärmningsalternativ. Till exempel snabb promenad, avkopplande jogging eller dynamisk sträckning. Dynamisk sträckning använder kontrollerade rörelser för att böja musklerna samtidigt som du ökar rörelsernas rörelse, inklusive sparkar och promenader.
2. Börja med att förlita dig på din egen kroppsvikt
Som nybörjare som vill försöka träna muskelstyrka bör du inte övervinna kroppens muskler genom att direkt använda en tung träningsutrustning. Istället kan du börja med att använda liten sportutrustning som motståndsband, kettlebell-träningsbollar, till små hantlar.
Även för att vara säkrare, utnyttja din egen kroppsvikt som ett första steg i muskelstyrketräning. Förflyttningar som kan försökas inkluderar squats, push-ups och lunges. Därefter kan du fortsätta träningen till en högre nivå gradvis.
3. Justera träningsfrekvensen gradvis
Hannah Davis sa att personer som bara börjar träna träningspass bör börja med frekvensen av lätt träning först. Till exempel två dagar i veckan under de första två till tre veckorna. Därefter kan du lägga till frekvensen till tre dagar i veckan. Detta syftar till att justera kroppen för att inte bli förvånad och mer bekant med denna övning.
Inte bara det, varaktigheten av träning måste också justeras från början av träningen. Ursprungligen prova 20 minuter för en session, lägg sedan till tiden gradvis om du är bekant. Helst, desto oftare gör du styrketräning, träningens frekvens och varaktighet ökar.
4. Kombinera övre och nedre kroppsrörelser
Muskelstyrketräning kommer att bli effektivare om man utför jämnt med alla kroppsmuskler från topp till botten. Anledningen är att övningar som involverar alla muskler i kroppen kan maximera muskelarbetet och bränna kroppens kalorier.
Enkelt kan du kombinera flera rörelser med övre och undre kropp i en övning. Hannah Davis föreslår en mängd olika rörelser, allt från squats och push-ups; lunges och lat pulldown; och bergsklättrare och bänkrad.
5. Var konsekvent med samma rörelser och utveckla sedan
Människor som har varit pålitliga i träning i muskelstyrka kan göra övningar med olika verktyg och rörelser som alltid är olika varje dag. Men för dig som bara börjar, behöver du inte följa det om det inte är bekvämt.
I stället fortsätt att göra samma rörelser i två till tre gånger för att bygga en nivå av träning och grundläggande styrka. Om du vill ha bättre resultat kan du upprepa samma övning genom att öka rörelse svårigheten och vikten av verktyget som används under träningen gradvis.
6. Stryk och svalna efter träning
Att sträcka efter att ha gjort sport är viktigt för att öka kropps flexibiliteten. Medan mild kylning också är bra för att lugna nervsystemet efter att ha arbetat hårt.
7. Vila din kropp
Som nybörjare i träning i muskelstyrkan kanske din kropp upplever lite smärta och smärta eftersom det fortfarande är ett anpassningsstadium. Därför uppmanas du att maximera viloperioderna efter att ha utfört denna övning. Anledningen är att om du ständigt tvingar muskelarbete utan att ge viloperioder för återhämtning, kommer musklerna att ha svårt att reparera och bygga om sig själva.
För att få maximal resultat, sätt åt sidan om 48 timmar eller två dagar för att verkligen skämma bort dig själv genom att göra lätta aktiviteter och optimera vila.
