innehåll:
- Medicinsk video: BULK MAT! ALLT DU SKA ÄTA UNDER EN DAG 3000 KCAL
- Tips för att lägga till rätt uppskjutningsförmåga och inte orsaka skada
- 1. Gör rätt uppskjutningsteknik
- 2. Börja med grundläggande grundläggande uppdragsövningar
- 3. Använd extra bördor på push-up övningar
- 4. Gör en mängd olika push-up-rörelser
- 5. Avsluta träningsövningen med plankövningar
- 6. Få tillräckligt med vila
Medicinsk video: BULK MAT! ALLT DU SKA ÄTA UNDER EN DAG 3000 KCAL
Vill du ha starka och välformade muskler? Du kan försöka göra push ups regelbundet. När man trycker upp är det 3 delar av muskeln, nämligen musklerna i axeln, bröstet och tricepsen (musklerna bakom övre armen). Naturligtvis, för att få optimala resultat måste du fortsätta att finslipa dina uppskjutningsförmågor varje dag. Kanske när du börjar träna kan du bara göra 10 push ups, men för nästa övning borde du kunna räkna mer än det. Så hur lägger du till rätt uppskjutningskapacitet från tid till annan?
Tips för att lägga till rätt uppskjutningsförmåga och inte orsaka skada
1. Gör rätt uppskjutningsteknik
Innan du riktar in för att öka push-up-kapaciteterna, se till att du har gjort rätt uppskjutningsteknik. Om du inte är säker, fokusera först på push-up-tekniken.
Gör det långsamt utan att skynda rörelser. Känn hur rörelsen ska utföras. Att inte använda rätt teknik kommer faktiskt att riskera att skada vissa delar av kroppens muskler.
När du har möjlighet att göra rätt push ups, ta reda på hur många repetitioner du har råd med varje uppsättning. Till exempel, i 2 minuter hur många uppdrag kan du slutföra. Därifrån kan du bara göra dina nästa mål i framtiden.
2. Börja med grundläggande grundläggande uppdragsövningar
Utför upprepningsövningar regelbundet varje dag genom att bestämma vilken dag du ska göra övningarna. Gör grundläggande övningar med tre uppsättningar repetitioner, vila varje uppsättning av 30 sekunder.
Varje vecka fortsätt att göra och lägg till antalet repetitioner för varje uppsättning som du gör 2-3 gånger. Innan du startar en uppskjutningsövning, värms du upp först, till exempel joggning, cykling eller hoppa rep.
3. Använd extra bördor på push-up övningar
För att dina muskler ska få mer tyngdlyft kan du träna den med tillsats av ballast. Till exempel använder du en ballastväst, eller använder en ryggsäck som innehåller sand. Denna extra börda gör att du måste arbeta mer extra, men efter det får du känna dig lättare när lasten släpps.
Om du vill lägga till ballast, se till att din grundläggande uppskjutningsteknik är korrekt, låt inte ballastet fara i rygg på grund av ett tekniskt fel.
4. Gör en mängd olika push-up-rörelser
När du har gjort de korrekta push-upsna kan du öka muskelförmågan genom att variera övningarna. Till exempel, från början av foten upphöjda, klappande mellan upprepning upprepningar (plyometric push-ups), eller lyfta ett ben under push-ups, gör höj uppåt på kanten av bänken och så vidare.
Förutom positionen kan du också ändra placeringen av dina händer när du gör uppskjutningsrörelser så att uppskjutningsförmågan ökar. Att göra push ups med armbågsställningen som tenderar att hålla sig till kroppen (stängd), inte öppen för sidan gör att du arbetar hårdare.
Börja med att göra uppskjutningspositionen från den slutna handen, tills efter en lång tid öppnar händerna, placeringen av armbågarna bort från kroppen. Eller gör motsatsen. Ändra också intensiteten i dina uppdragsövningar för att anpassa dig till styrkan du har.
5. Avsluta träningsövningen med plankövningar
Ett annat sätt att öka antalet push-ups är att planka i sista minuten med uppskjutningsövningar. Detta görs för att öka muskelstyrkan och träna stabiliteten hos kärnmusklerna som är mycket nödvändiga vid uppstart.
Planken utbildar mycket kärnmusklerna, speciellt magen för att göra den hårdare. Detta är väldigt viktigt för push-ups, för när du gör push-ups måste du kunna hålla bukmusklerna så att de inte håller sig vid madrassen.
Prova det för plankövningar i minst 30 sekunder fram till sista minuten under push-up övningar.
6. Få tillräckligt med vila
Om du skjuter upp övningar tills du är helt utmattad, ge din kroppstid att vila minst en dag för optimal återhämtning.
Om du tvingar dig att fortsätta att göra push-up övningar när din kropp känns väldigt trött, kommer det inte att förbättra dina uppskjutningsförmågor. Detta kan faktiskt leda till minskad muskelstyrka och uthållighet.
