innehåll:
- Medicinsk video: Ryggskott och vad du själv kan göra
- Enkla rörelser för att minska coccyx smärta
- 1. Enkelt knäkram
- 2. Kneeling psoas stretch
- 3. Triangle poserar
- 4. Bow Pose
Medicinsk video: Ryggskott och vad du själv kan göra
Svansbenet är benet som stöder bäckenet och ligger vid ryggraden. Naturligtvis kan coccyxens smärta påverka aktiviteterna hela dagen. Dessutom, om du sitter oftare, måste du känna att något pressar benen i din rygg och gör dig obekväma.
I själva verket kan denna svansbensmärta uppstå på grund av olika saker, från fel sittställning, till bara att föda, till överdriven aktivitet. Oroa dig inte, det finns några enkla rörelser du kan göra hemma för att minska smärtan hos svansbenet.
Enkla rörelser för att minska coccyx smärta
1. Enkelt knäkram
Denna rörelse sträcker piriformis muskeln och iliopsoas muskeln, musklerna som båda har problem och begränsar rörelsen runt coccyxen. Hur man gör denna rörelse är:
- Ligga på golvet eller madrassen
- Sedan böja ett knä mot bröstet. Håll det andra benet rakt eller något böjt enligt ovan.
- Håll det böjda knäet och dra det närmare på bröstets botten
- Håll denna sträckningsrörelse i 30 sekunder, upprepa sedan med den andra sidan.
2. Kneeling psoas stretch
Denna sträckningsrörelse hjälper musklerna runt höftbenen nära svansbenet att bli mer flexibla. Denna sträckning kan också hjälpa till att lindra smärta hos coccyx som ofta är stel på grund av en lång sittställning.
Hur man gör det:
- Kneel med din kropp upprätt
- Ett ben är placerat framåt med knäposition, medan det andra benet räts ut som ovan.
- För benen som är rakade på baksidan räcks fingrarna som en ballerinas fot
- För att minska obehag i knäna som håller fast vid golvet, kan du glida en handduk eller en tunn kudde.
- Kroppens position måste vara upprätt och ryggraden är riktigt rak. Du kan känna dragningen av muskeln i den nedre delen av ryggraden när du räter ut denna kroppsposition.
- Placera dina händer på dina höfter för att bibehålla balans och kropp för att vara stabil i stånd att stanna upprätt.
- Håll denna sträcka i 20-30 sekunder
- Upprepa med fotpositionen växelvis.
3. Triangle poserar
Denna triangelposition hjälper till att stärka benen, hjälper till att stabilisera ryggraden såväl som coccyxen. Denna rörelse bildar också för att förstärka benens och benens ben. Denna rörelse kan göras av:
- Öppna dina ben så breda som möjligt, håll fötterna raka, böj inte vid knäna.
- Kroppens position är vinkelrätt mot handen sträckt till sidan så rak som möjligt.
- Vid utandning, luta din kropp som bilden ovan
- En hand berör ankeln. Om du lutar den till höger, håller din högra hand den högra fotleden. Håll fotleden framifrån inte bakifrån.
- Om du inte kan nå dina ankler med händerna, sänk bara dina händer så långt du kan. Vad som är klart är att benen måste vara rak.
- Håll i 5-7 andetag
- Upprepa rörelsen för andra sidan.
4. Bow Pose
Denna rörelse har fördelen att stärka ryggmusklerna, coccyxen och senorna samtidigt. Detta är ett bra drag för nybörjare.
Hur man gör det:
- Utsatt på mattan
- Böj sedan knäna uppåt. Händerna försöker nå de anklar som har böjts.
- När dina anklar och händer har träffats, andas in medan du rör dina fötter och händer uppåt.
- Dra så högt som möjligt tills bröstet har ökat högre.
- Håll 3-5 andetag innan du går tillbaka ner för att lägga bröstet på golvet.
- Upprepa denna rörelse 3 gånger
